Где есть белки углеводы. Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму. Плюсы растительных источников белка
Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы .
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от . Правильно составленная диета - это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения . Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы , наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие - вредных.
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ:
Белки
Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.
Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты . Их мы должны получать из пищи.
- К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
- В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?
До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков.
При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.
Получить все необходимые аминокислоты можно как из , так и из . Существует миф о "неполноценности" растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.
- Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
- Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.
Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Например, можно приготовить плов из риса и бобовых (зеленого горошка, чечевица, фасоли. Такое блюдо будет содержать полноценный растительный белок.
Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.
Животный белок
Плюсы животных источников белка:
- Продукты животного происхождения (мясо , рыба , яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
- Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.
Минусы животных источников белка:
Растительный белок
Плюсы растительных источников белка:
Минусы растительных источников белка:
Жиры
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:
Но не все жиры полезны! и сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.
Растительные жиры
Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.
Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в "жировые депо" у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.
Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о "скрытых" жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках "скрытых" жиров содержатся вместе с и.
Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля "фри" - в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.
Животные жиры
Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.
Жиры из молочных продуктов , например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.
- Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
- Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
- Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).
Незаменимые жиры
Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты , незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с : незаменимые жиры - это Омега 3. Омера 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде - просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены , что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник - жирная рыба).
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем и . Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.
Роль углеводов в организме:
- Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы - этот процесс называется гликолиз.
- Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо , хром, магний , фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
- Углеводы используются для идентификации клеток - углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
- Углеводы составляют компонентом нуклеотидов - группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).
Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо - на талии , животе , бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными "виновниками" образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:
- Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
- Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров - ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
- Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом
Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.
Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.
В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.
В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:
- сахар;
- белый хлеб и выпечка;
- любые виды варенья и джема;
- макаронные изделия из белой муки.
От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.
Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.
Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:
- обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
- медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
- поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:
- овсяную и гречневую крупы;
- коричневый рис;
- горох, фасоль и чечевицу;
- некоторые овощи и фрукты;
- зелень;
- орехи.
Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.
Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:
- Питаться небольшими порциями, но часто.
- Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
- Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
- Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.
Белки
Белок – жизненно необходимое вещество. Протеин способствуют росту мускулатуры и мышечной ткани, принимает участие в метаболических процессах. Протеины, перевариваясь, распадаются на аминокислоты, которые организм использует для создания своего собственного белка. Растительные источники белка обладают рядом преимуществ:
- помимо белка они содержат в своём составе углеводы, полезные витамины и минералы, которые очень хорошо усваиваются;
- они не содержат насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики, отрицательно сказывающиеся на работе всех систем организма.
Растительный белок содержат в своём составе следующие продукты:
- горох;
- фасоль;
- ржаной хлеб;
- рисовая, перловая и гречневая крупы.
Излишнее употребление белковой пищи грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада протеина. Также чрезмерное содержание белков в организме чревато гнилостными процессами в кишечнике.
Жиры
Жиры являются источником энергии. Кроме того, они необходимы для успешного усвоения организмом ряда витаминов и служат поставщиком незаменимых жирных кислот.
Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры способствуют накоплению холестерина и образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры при умеренном потреблении способны сжигать жир и предупредить образование тромбов.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирах растительного происхождения, они не содержат холестерин, а напротив, способствуют очищению от него организма, предупреждая тромбоз и атеросклероз, способствуют отделению желчи и нормализуют работу кишечника. Такой вид жиров усваивается легко и переваривается достаточно быстро.
Ненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах:
- подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло;
- орехи и семечки;
- оливки и маслины.
Жиры необходимы организму. Если их совсем исключить из рациона, то возможно появление ряда негативных последствий:
- сухость кожи;
- плохое настроение и депрессия;
- хроническая усталость и сонливость;
- постоянное чувство холода;
- неспособность сконцентрироваться.
Следует упомянуть и о том, что отсутствие в рационе жиров не приведёт к снижению веса, а напротив, может обернуться появлением лишних килограммов. Дело в том, что организм будет компенсировать недостаток жиров, используя белки и углеводы. А употребляя жиры и простые углеводы в большом количестве, вы одинаково рискуете заработать избыточный вес.
При излишнем потреблении жиров ухудшается усвоение белка, магния и кальция, возникают проблемы с пищеварительной системой. Правильный жировой обмен обеспечит употребление витаминов, содержащихся в овощах и фруктах.
Баланс белков, жиров и углеводов
Белки, жиры, углеводы, содержащиеся в продуктах питания, должны подвергаться подсчёту для употребления достаточного и необходимого их количества.
Для контроля веса необходимо знать, какова оптимальная суточная норма БЖУ. Самое удачное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 4: 2: 4. Необходимо отметить и суточную норму каждого из составляющих:
- белки – 100–120 грамм, при интенсивном физическом труде норма увеличивается до 150–160 грамм;
- жиры – 100–150 грамм (в зависимости от интенсивности физической активности в течение дня);
- углеводы – 400–500 грамм.
Заметим, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.
Основы правильного питания
И жиры, и углеводы, и белки необходимы для полноценного функционирования всех жизненно важных систем организма. Резюмируя вышесказанное и добавляя немного новой информации, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые позволят обеспечить правильный подход к питанию:
- Изучите суточную норму потребления БЖУ и постарайтесь не превышать её, избыток (как, впрочем, и недостаток) веществ негативно скажется на вашем здоровье.
- Учитывайте при расчёте нормы ваш вес, образ жизни и физические нагрузки.
- Не все белки, жиры и углеводы приносят пользу: отдайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
- Жиры и сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – вечером.
- Продукты, содержащие белки, жиры и сложные углеводы, подвергайте термической обработке только в виде приготовления их на пару, тушения или запекания, но ни в коем случае не жарке в масле.
- Пейте больше воды и питайтесь дробно, так как такой режим питания способен обеспечить лучшее усвоение веществ.
Знания о белках, жирах и углеводах помогут вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день. Правильно подобранный рацион питания – залог здоровья и отличного самочувствия, продуктивного рабочего времени и полноценного отдыха.
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
Белки
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.
Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов
Витамины
Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».
Вот зачем нужны витамины:
- регулируют метаболизм и получение энергии;
- являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
- необходимы для образования многих гормонов;
- влияют на работу нервной, коронарной и других систем.
С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Белки
Ваш организм нуждается в белковой пище - в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» - из него тело человека создает собственный белок - тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.
Вот зачем вам требуются белковая пища:
- для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
- для создания новых клеток;
- для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
- для создания мышечной ткани.
Жиры
Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.
Вот зачем вам требуется жирная пища:
- для построения новых клеток тела и мозга;
- без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
- благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
- для работы репродуктивной системы.
Углеводы
Каждое ваше действие - работаете ли вы за компьютером или бегаете - происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии - углеводы. Они быстро дают вам «заряд».
Вот зачем вам нужна углеводная пища:
- для того, чтобы получать энергию;
- для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
- из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.
В каких продуктах содержатся эти компоненты
Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.
Продукты, из которых можно получить белок
Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).
Продукты, из которых можно получить жиры
Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Продукты, из которых можно получить углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.
Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.
Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.
Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.
Как рассчитать калорийность вашего рациона
- 1 г белка равен 4 ккал;
- 1 г углеводов равен 4 ккал;
- 1 г жиров равен 9 ккал.
Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
- 10-15% калорий из белка;
- 30% калорий из жиров (при этом 20% - из ненасыщенных, 10% - из насыщенных);
- 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).
Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.
Углеводы, г |
Витамины |
||||
Баклажаны |
|||||
Капуста белокочанная |
А, В1, В2, В5, С, К, РР |
||||
Капуста цветная |
|||||
Картофель |
|||||
Перец сладкий |
|||||
В1, В5, В6, РР, Е |
|||||
В1, В2, В5, В6, С |
|||||
Абрикосы |
А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е |
||||
А, В1, В2, С, Р |
|||||
Апельсин |
А, В1, В2, В3, В6, С |
||||
Виноград |
РР, Н, А, С, Е |
||||
Смородина |
В1, В2, В3, В6), С, Р, Е |
||||
Сухофрукты |
|||||
А, С, РР, В1, В2, В5 |
|||||
Чернослив |
Е, бета-каротин, РР, В |
||||
Сладости |
|||||
В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1 |
|||||
Мармелад |
|||||
Карамель |
|||||
Глазированные конфеты |
|||||
Халва тахинная |
|||||
Халва подсолнечная |
|||||
Шоколад темный |
|||||
Шоколад молочный |
|||||
Хлебобулочные изделия |
|||||
Хлеб ржаной |
А, Е, В, РР |
||||
Хлеб пшеничный из муки I сорта |
|||||
Гречневая |
В1, В2, В6, РР, Р |
||||
Е, РР, В1, В2, В6 |
|||||
А, В1, В2, В5, Е, К |
|||||
А, РР, В6, В5, В1 |
|||||
Геркулес |
В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н |
||||
Горох цельный |
|||||
Чечевица |
|||||
Баранина |
Е, В1, В2, В12, РР |
||||
Говядина |
А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1 |
||||
Свинина нежирная |
В1, В2, В3, РР, В5 |
||||
Телятина |
|||||
А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C |
|||||
Молочные продукты |
|||||
Йогурт 1.5% жирности |
|||||
Сливки 10% |
|||||
Сметана 10% |
|||||
А, С, Е, РР |
|||||
Яйцо куриное |
|||||
Яйцо перепелиное |
|||||
А, В, D, С, РР, Н |
|||||
Е, С, РР, В1, В2 |
|||||
А, В, С, Е, РР |
|||||
Грецкий орех |
Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах
Какие продукты — белковые?
Белки — строительный материал для организма, а также его защитники переносчики кислорода и углекислого газа, ответственные за сокращение мышц — словом, функций у них достаточно. Поэтому в рационе их должно быть достаточно много.
К белковым продуктам относятся не только различные виды мяса (и необязательно есть его каждый день!) и его производные вроде колбас и сосисок, но и рыба, икра, яйца, сыры, многие бобовые и орехи.
А где больше всего углеводов?
С этим все просто. Если вам в детстве запрещали есть много конфет, половину продуктов с высоким содержанием углеводов вы назовете без труда. Это — всякие сладости, от тянучек до тортиков, лимонады и газировка. В общем, все те вкусности, которых так хотелось когда-то.
Во второй половине — внезапно! — многие фрукты и соки, крупы и даже картофель. Да-да, пугая вас страшными углеводами, родители в другой руке держали ложку с ними же! И правильно делали, кстати: это чистая энергия, без них человек вообще не может функционировать.
Но разница между зефиром и рисом, конечно же, очевидна, хотя они обасодержат почти 75 граммов углеводов на каждые 100.
Если неохота запоминать, из нашей таблицы вы быстро узнаете, какие продукты чем богаты (в процентном отношении).