Когда мама на нуле: профилактика эмоционального выгорания. "Если мама на нуле. Эмоциональное выгорание". Что такое синдром эмоционального выгорания

Если уж непросто говорить об усталости, апатии и желании бросить все у священников, работников храмов, врачей, то о физическом и эмоциональном истощении матери еще сложнее. Но говорить нужно обязательно. Продолжаем тему «выгорания»

Слово «выгорание» у многих вызывает скепсис. Слишком уж часто встречается оно в последнее время. Сегодня говорят о выгорании учителей и врачей, социальных работников и медсестер. В последнее время в православном интернете появился и ряд статей о выгорании священников. Снят фильм на эту тему и открыто сообщество в ЖЖ, где участники приглашаются к обсуждению. Очевидно, что проблема действительно признана существующей.

Синдром выгорания впервые описал американский психиатр Фрейденбергер в 1974 года и дал ему название «burnout» . По мнению специалистов, этот синдром свойственен именно людям «помогающих» профессий - педагогам, врачам и медсестрам, социальным работникам и священникам. А проявляется он в эмоциональном и физическом истощении, когда у «выгоревшего» человека теряется интерес к работе, пропадает понимание и сочувствие к тем людям, пациентам или подопечным, с которыми приходится работать. Главной причиной выгорания считается психологическое, душевное переутомление.

Говорить о материнском выгорании гораздо сложнее, ведь само понятие «выгорание» относится прежде всего к профессиональной сфере, а в нашем обществе до сих пор широко не признано, что материнство - это такая же профессия, как и все остальные, если не сложнее. Но если все-таки согласиться с тем, что мать не просто сидит дома, а выполняет обязанности всех вышеперечисленных помогающих профессий - ведь для своих детей она порой и врач, и медсестра, и учитель, и адвокат, и даже духовник, то можно не удивляться, что некоторые симптомы выгорания ей хорошо знакомы.

Стадии выгорания

Психолог Людмила Петрановская в своей книге «Пособие для приемных родителей» посвящает проблеме выгорания отдельную главу. По словам самой Людмилы Владимировны, выгорание бывает и у «обычных» родителей, просто в приемных семьях это видно особенно резко: «Каждый родитель должен знать, что существует такое малоприятное явление, как эмоциональное выгорание, или нервное истощение. Возникает оно тогда, когда человек подвергается слишком большим и длительным нагрузкам в общении с другими людьми (или одним человеком). Оно вызывается грузом ответственности, необходимостью постоянно сопереживать, вникать, помогать, искать общий язык, бесконечно «вынимать из себя» душевные силы и отдавать их, иногда подолгу ничего не получая в ответ. Процесс выгорания проходит несколько стадий.

На первой мы мобилизованы, собранны, готовы отдать все… Но рано или поздно силы кончаются. Подступает усталость, организм и психика настоятельно требуют отдыха. Как бы не так! Отдыхать не время и нельзя, нужно так много сделать. Собрав волю в кулак, стиснув зубы, человек через силу продолжает и дальше отдавать, отдавать, отдавать, не заботясь о пополнении «резервуара». Так наступает вторая стадия выгорания. У находящихся на ней людей особенное «стоическое» выражение на лице, усталый голос и словно бы тяжесть во всем теле, когда трудно даже подняться со стула. Постоянное напряжение не отпускает и тогда, когда, казалось бы, можно расслабиться. Все мысли - о делах, о проблемах, ночь не приносит облегчения, потому что сон нарушен. Любой конфликт надолго выбивает из колеи, любое замечание воспринимается крайне болезненно.

Если находящийся на второй стадии человек ничего не предпринимает, чтобы восстановиться, неминуемо наступает третья. Запредельная усталость. Раздражительность. Плаксивость. Полное безразличие, перемежающееся вспышками истерического гнева. Ребенок «просто бесит», кажется, что в нем нет ничего хорошего, «он просто нами пользуется». Именно на третьей стадии выгорания зачастую находятся родители, которые от отчаяния стали прибегать к жестоким наказаниям. В результате появляется чувство вины, что еще больше усиливает стресс. Очень страдает иммунитет, расшатывается здоровье, обостряются все хронические заболевания и начинаются новые. Разваливаются отношения, распадаются браки. Больше ничего не радует, ничего не хочется. Все теряет смысл. Наступает полное эмоциональное истощение.

На четвертой стадии выгорания «приходит равнодушие, цинизм, душевная черствость. Забота заменяется контролем, сочувствие - всезнанием и самодовольной уверенностью, что «все видны насквозь». Люди воспринимаются враждебно, все они кажутся тупыми, злобными, мелкими, недостойными уважения и хорошего отношения. Человек становится подозрительным, мнительным, от всех ждет подвоха, никому не верит. Иногда это доходит до степени психоза, бреда. Одним словом, побывать на четвертой стадии выгорания врагу не пожелаешь».

Чтобы не погасло

Все специалисты сходятся во мнении, что отдых для матери - не роскошь, а необходимость. Отдыхать можно по-разному. Большинство моих знакомых многодетных подруг отдыхают над рукоделием - вышивают, шьют, вяжут. Для кого-то лучший отдых - просто полежать с книжкой, для кого-то сходить в лес на лыжах, а кто-то считает, что лучший отдых - это работа.

«Для меня работа - не бегство от домашних детских проблем, как считают некоторые, - делится многодетная мама, София, работающая врачом, - от проблем никуда не уйдешь, если ты не будешь их решать, то они потом дадут о себе знать каким-нибудь взрывом. Надо быть честным с самим с собой и не прятаться от сложностей на работе. Дом - это целый мир, где есть разные дела: любимые и нелюбимые, но их все равно выполняешь. Когда я училась в мединституте на медико-биологическом факультете, мы учили колоссальное количество предметов, это было очень сложно, но именно с института осталась привычка не бояться сложностей, преодолевать себя».

«Чтобы избежать выгорания, - советует психолог Наталья Науменко, - надо стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки, не брать на себя слишком много, уметь переключаться с одного вида деятельности на другой. Не надо стараться конкурировать с другими семьями (например, у подруги все дети учатся в музыкальной школе, значит, и у меня должны). Чрезмерное стремление быть не хуже всех может порождать тревогу и беспокойство. Матери необходимо и эмоциональное общение - когда ты анализируешь свои чувства и обсуждаешь проблемы с другими людьми, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным».

Отдыхать надо - это совершенно ясно, с этим никто не спорит. Но как не переусердствовать с отдыхом? Где же граница между отдыхом и ленью? Елена, мама девятерых детей: «Человеку свойственно себя оправдывать. Я устала, и отстаньте от меня все, дайте книжку почитать. А они все «мамают» и «мамают»... Заявлять «я устал», мне кажется, это вообще неправильно, это ропот на Бога: «Господи, Ты мне не тот крест дал». Если речь идет о матери, то это так еще в большей степени, потому что рождение и смерть в руках Господа, и Он один знает, сколько тебе детей положено растить, и болеть им или не болеть.

И успокаивать кого-либо: «Ты просто устала, - это, как в книге Иова, - Похули Бога и умри». И еще я точно знаю, что, если просто отдохнуть, то кардинально это ничего не изменит. Все равно остается терпеть саму себя, и подниматься снова и снова, и снова и снова искать смысл в преодолении. Эгоизма, трусости перед миром, желания сгладить себе путь. Это только так кажется, что никуда мы не денемся с подводной лодки, еще как можем деться! Можно жить браком и давно быть совершенно чужими людьми, укрывшись в скорлупу лицемерия, и ведя внутри себя другую жизнь, иную. Можно нарожать детей, и никак их не воспитывать, растить их кормить, одевать, возить везде, учить, но не жить их жизнью. Постоянно хотеть спрятаться и пожить хоть чуть-чуть своей, постоянно ожидать, что вот-вот начнется настоящее. Я так не хочу. Вернее, хочу, но не хочу хотеть».

Интернет - отдых для матери?

Многие говорят, что общение в интернете - это отдых и психологическая разгрузка для матери. Но сложно понять, что больше мы находим в сети - утешения или вреда для души.

У меня есть подруга, у нее трое детей. Недавно я ей пожаловалась по телефону: «Ну вот, опять в интернете засиделась». А она говорит: «А я вообще туда не захожу. Как-то не хочется. Все кручусь вокруг детей. Читаю вот только сейчас Иоанна Кронштадтского, и больше мне ничего и не хочется». Я начала что-то говорить вроде «но ведь нужна же какая-то отдушина, нужно утешение...» А она отвечает, что утешение как-то само приходит, «наверное, Бог посылает...» Интересно как получается, прямо по святоотеческому: «Не ищи в своих скорбях утешение у людей, и получишь утешение от Бога».

Нет, конечно, я не отвергаю мысли о том, что Бог может послать утешение и через человека, пишущего утешительный комментарий на твой плач в ЖЖ, но практика показывает, что когда приходишь за утешением в интернет, по часто получаешь еще большее расстройство.

«Отдыхать надо, но я стараюсь не использовать в качестве отдыха компьютер, - говорит многодетная мама Татьяна. - Почему? Можно обратиться к нейрофизиологии и представить мозг набором большого количества ячеек памяти, каждая из которых может быть занята или свободна. Современный человек, как правило, страдает от избытка информации, она у него неструктурирована, а потому, занимает большой объем памяти. Наши мозги засорены всяким мусором, который нам не нужен: видеообразы (фильмы, компьютерная графика, игры) сами по себе занимают много места. Обратитесь к размеру папок на диске, у кого сомнения. К тому же, они плохо забываются, а некоторые исследователи считают, что картинки вообще не изглаживаются из памяти человека. Плюс ко всему видеомонитор устроен так, что все время мелькает с частотой развертки (любое из существующих устройств). Это мелькание утомляет глаз и нервную систему.
И, конечно, содержание подавляющего большинства масс-медийных ресурсов целенаправленно расшатывает человеческую психику. Можно оставить нейрофизиологию в стороне и просто вспомнить об ощущении усталости, бессонице, тиках, панических атаках и прочих негативных вещах после пропадания в Интернете.

Пока ты еще не на пределе, можно пройтись, подумать, расчесать мысли, упорядочить информацию в голове, что-то записать, о чем-то постановить для себя не думать, принять какие-то решения, вздремнуть, выпить кофе. Хорошо разгружает физкультура».

Причины

Как показывает опыт, чувство «выгорания» знакомо далеко не всем. От чего же одни матери быстро выгорают, а другие даже не понимают, о чем их спрашивают?

Объясняет патопсихолог Наталья Науменко: «Причин может быть много. Во-первых, банальная физиология - нельзя не учитывать, что все люди разные и запас прочности у них разный. Кто-то более вынослив и энергичен, кто-то менее. Во-вторых, важны установки и личность матери. Если мать считает, что все должно быть идеально, и дом блестел, и дети заботой окружены, причем все и одновременно, то, естественно, не успевая, она будет чувствовать себя несчастной и несостоятельной, от этого впадать в хандру и загонять себя еще больше. Если мать относится спокойно к каким-то неизбежным житейским трудностям и не грызет себя изнутри - этого не происходит. Нечто похожее может наблюдаться и по отношению к детям - если мама считает, что они должны быть обязательно успешными, а ее ожидания не оправдываются, потому что они нереалистичные, то она снова будет чувствовать себя несчастной и неудовлетворенной. И злиться на детей - как же они надежды не оправдали. И выгорание тут как тут.

Ну и конечно, огромное значение имеет семейная ситуация. Заботливый муж, добрые отношения в семье. Или хотя бы - отсутствие каких-то объективно тяжелых проблем, болезней, материального недостатка. Но и это бытие во многом определяет сознание - мне приходилось видеть бодрых, веселых и оптимистичных мам с очень тяжелыми детьми, с кучей проблем, и унылых невротичных, но обеспеченных и деньгами и помощниками, а дети их были гораздо здоровее, чем у первых».

Предотвратить обрушение сервера

Протоиерей Максим (Первозванский) считает, что психологическая усталость у матери, со всеми сопровождающими ее явлениями, которые выше описаны, встречается нередко: «Материнское служение - это действительно очень жертвенное служение, - когда человек себе не принадлежит. Когда в многодетной семье сразу несколько детей одновременно начинают что-то требовать, и помочь сразу всем невозможно, то возникает стрессовая ситуация. Говоря компьютерным языком, невозможность ответить на запросы обрушивает сервер.

И здесь есть два основных варианта выхода - первый, как поется в песне Высоцкого «уколоться и забыться» - и забыться можно по-разному. Для кого-то средство забыться - алкоголь и наркотики, для кого-то телевизор, для кого-то серфинг в интернете, но, главное, что ты психологически полностью отключаешься от ситуации. Все эти способы «отдыха» не решают проблемы. Например, если человек выпил вина в хорошей компании в праздник, то ничего предосудительного в этом нет, а если он каждый вечер после работы начинает употреблять одну-две бутылочки пива или бокал вина, то это может быть и не сформирует физическую зависимость от алкоголя. Но это станет для него антидепрессантом, человек привыкнет именно таким образом снимать напряжение, усталость, и иначе он будет не уметь отдыхать, его организм будет этого настойчиво требовать. По такой схеме развивается зависимость и от компьютера, от алкоголя, то есть человек пришел с работы, он устал, ему плохо, не может уже с этими детьми сидеть, ему нужно выключиться, и он ищет то, что уже работало - алкоголь, телевизор, компьютер. Это помогает забыться, но не дает отдохнуть. На мой взгляд, даже рукоделие, полумеханическое занятие тоже носит характер выключения и не дает возможности по-настоящему отдохнуть.

Вообще в православной системе ценностей не существовало такого понятия отдыха как досуга, а существовало понятие отдыха как переключения деятельности. Поэтому лучше, заметив у себя признаки психологической усталости, надеть кроссовки, спортивный костюм и бежать, - можно на лыжах, можно просто по улице, если не позволяют средства идти в фитнес клуб.

У матери должна быть возможность регулярно отдыхать, желательно не пассивно, не с компьютером, не с алкоголем (не надо думать, что употребление алкоголя - это именно мужская проблема, довольно много женщин, матерей, которые прибегают к этому способу расслабиться и отключиться). Хорошо бы, чтобы мамы имели возможность ходить на какие-то мероприятия: клубы по интересам, встречи, кружки, секции, где они могли бы общаться без детей, делиться своими проблемами. Важна и молитва, и чтение относительно серьезной литературы. (На мой взгляд, легкая литература, расслабляющая, женские романы или детективы, это тоже пассивный антидепрессант, оно так же затягивает, как и компьютер, и вино).

Как отличить, где лень, а где необходимость отдохнуть? Надо понимать, что жалость к себе никогда не прибавляет сил, а она мгновенно отнимает силы. Даже если вы решили отдохнуть, жалеть себя не надо никогда, ни в коем случае. Но надо трезво попытаться осознать свои силы, свои границы. На мой взгляд, тут все же лучший критерий это чтение специальной литературы по психологии или консультация специалиста. Человек должен отслеживать свое состояние и в случае необходимости обращаться к психологу.

Бывает, что выгорание и усталость возникают от неумения организовать жизнь внутри семьи. Я недавно принимал участие в обсуждении темы семейного бюджета, о себе рассказывали две семьи, и оказалось, что на примерно одинаковые нужды одна семья тратит 30 тысяч рублей в месяц, а другая 80. А получается так, потому что в первой мама умеет организовать расходы. Так же может быть, если мы не умеем правильно расходовать свои душевные силы. Поэтому иногда бывает необходимо провести «генеральную уборку», пересмотреть свои отношения с мужем, с детьми, свое молитвенное правило, посещение храма, и если надо, то как-то оптимизировать.

И надо понимать, что у каждого человека разный заряд батареек. Ведь кому-то бывает физически тяжело стул передвинуть, а кому-то легко вагоны разгружать. Поэтому не надо особенно стремиться себя с кем-то сравнивать».

Фото - depositphotos.com

Вы чувствуете себя усталой, сколько бы ни отдыхали, ничего не хочется делать, ничто не приносит радость, хочется просто лечь и лежать. О том, как родители попадают в ловушку эмоционального выгорания, и что поможет из нее выбраться, рассказывает психолог Людмила Петрановская.

Симптомы эмоционального выгорания есть у многих родителей

Во время общения люди выступают по отношению друг к другу в разных ролях. Например, если вы с подругой болтаете в кафе, то взаимодействие у вас горизонтальное, на равных. Вы обе получаете удовольствие, но ни одна из вас не отвечает за другую.

Если же вы находитесь дома с годовалым ребенком и точно так же радуетесь общению с ним, то эти отношения все же нельзя назвать равными. Вы несете за него единоличную ответственность, это – вертикальная коммуникация.

Если у взрослого человека слишком много таких вертикальных отношений, это в итоге приводит к эмоциональному выгоранию. Я замечала его симптомы у многих родителей, даже в семьях с долгожданным ребенком.

Работа родителя – круглосуточная, без отпуска и выходных. Часто даже на отдыхе, когда малыш остался с бабушкой или няней, мамы и папы переживают, не могут полностью расслабиться, напряжение только растет. Знакомо?

Психика просто перестает справляться

Можно выделить несколько факторов, провоцирующих эмоциональное выгорание:

Сложная ситуация в семье. Растут дети-погодки, нет помощи от родных, ребенок часто болеет, не хватает денег и так далее. Проблемы наслаиваются одна на другую, и в какой-то момент психика просто перестает справляться с хроническим перенапряжением.
Жизнь в большом городе. Мегаполис не способствует поддержанию «горизонтальных связей», которые необходимы для душевной гармонии. Еще один минус – отдаление дома от места работы, куда членам семьи зачастую приходится ездить очень далеко. В итоге мама оказывается «запертой» в четырех стенах с ребенком, за которого все это время единолично несет ответственность.
Отсутствие помощи извне. Если бабушки далеко, а денег на няню не хватает, мама остается фактически оторванной от любых социальных связей. У нее может не быть времени элементарно сходить в туалет или съесть тарелку горячего супа. Это реалии каждой второй семьи.

Это замкнутый круг: чем меньше сил, тем хуже ведут себя дети

Одним из ярких признаков эмоционального истощения является то, что не помогает обычный отдых. Человек спал всю ночь, но утром чувствует себя разбитым, будто вагоны разгружал. А вечером, наоборот, не может уснуть. Именно физиологические отклонения (нарушения сна, аппетита, усталость, плохое самочувствие, частые болезни) психологи называют главным тревожным звоночком.

Когда мы говорим про энергетический ресурс человека, можно попытаться представить его в виде резервуара. Когда он наполнен, мы чувствуем бодрость, уверенность в своих силах.

Если ребенок капризничает, отказывается что-то делать, мы не впадаем от этого в транс. Находим способ его отвлечь, предлагаем какие-то игры, можем сказку придумать на ходу.

Но когда жизненных сил не хватает, а тут еще дети «как с цепи сорвались», мы не чувствуем ничего, кроме раздражения, злости, отчаяния. Можем сорваться, накричать, а потом винить самих себя за это.

Получается замкнутый круг – чем меньше энергии, тем меньше сил адекватно реагировать на трудности и тем хуже ведут себя дети, и это приводит к новым потерям сил.

Наш организм не рассчитан на хронический недосып

Как любое другое заболевание, синдром эмоционального выгорания легче предупредить, чем лечить. Это болезненное состояние нервной системы, а не фантазии, не придуманное или неправильное отношение к жизни.

Как избежать «ловушки» эмоционального выгорания?

Отдых и общение «по горизонтали» – супругов друг с другом, с друзьями, с коллегами.

Ощущение успеха , когда что-то получилось, например, ребенок долго болел и благодаря вашим усилиям выздоровел или не мог научиться читать и, наконец, начал читать. Акцентируйте на таких вещах свое внимание.

Хобби, какое-то занятие, которое ваш мозг расценивает как энергию, то есть то, от чего вы получаете удовольствие.

Качественный сон. От его нехватки особенно страдают женщины в больших городах. Искусственное освещение само по себе провоцирует нехватку сна (ночью ведь можно кучу дел переделать), а в соцсетях можно зависать почти бесконечно, ведь они создают иллюзию горизонтальных связей. Ничего страшного, если вы недоспали одну-две ночи. Но на хронический недосып в течение недель и месяцев наш организм не рассчитан.

Изменяйте свою жизнь каждый день по чуть-чуть

Если у вашего близкого синдром эмоционального истощения, следует соблюдать ряд предосторожностей. Например, избегайте фраз в духе: «Возьми себя в руки, соберись!» Мы как бы толкаем падающего такими словами, а он и без того обессилен.

Обычно для решения проблемы истощения нужны очень простые меры.

Не терпите, сжав зубы , а потихоньку меняйте свою действительность. Причем не один раз, например, уехать раз в год на море без детей, а каждый день – по чуть-чуть.

Не гонитесь за совершенством. Если у вас дома маленькие дети, значит, у вас, скорее всего, не будет идеального порядка. Может быть, проще с этим смириться, чем постоянно метаться по квартире, пытаясь распихать носки по углам?

Потратьте освободившееся время на сон, прогулки, физическую активность, нормальную еду – все это очень важно. Истощение нервной системы часто связано с нехваткой магния и витаминов группы В. Иногда имеет смысл посетить невролога.

Важно также понять, где основные «проколы», через которые утекает ваша энергия. Возможно, в семье есть застарелый конфликт? Или вас что-то сильно раздражает изо дня в день? В таких случаях можете смело обращаться к психологу.

Напоследок – короткий тест, который я обычно всегда провожу с родителями. Ответьте честно на следующие вопросы:

Сколько раз за последнюю неделю вы занимались чем-то только для себя, не для детей, не для семьи, не для чего-то еще? Когда смотрели любимый сериал или просто сидели перед телевизором?

Если не можете вспомнить, то настало время задуматься о том, не пора ли что-то изменить в своей жизни.

Добавить в избранное 0

Психолог Людмила Петрановская выделяет 4 стадии выгорания, которые может пройти человек на работе — особенно в социальной сфере или в отношениях c другими людьми: от эйфории до профессиональной деформации. Интервью выходило в большом спецпроекте журнала «Филантроп»: в котором психологи, эксперты НКО, профессионалы и обычные люди рассказали, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться.

Иллюстрация — Екатерина Селиверстова

Стадия 1. «Супермен набирает обязательства»

Когда мы начинаем любое новое дело или, допустим, новый рабочий год, все мы проходим через несколько общих стадий. Первая – очень приятная — стадия мобилизации. Мы в восторге, на подъеме, мы полны сил, мы находимся в хорошем физическом состоянии. Мы можем мало спать, вообще не есть и совершенно от этого не страдать. Мы живем ощущением, что нам море по колено. Планов у нас громадье. Однако у этой прекрасной стадии есть и минусы: длится она недолго, и в это время мы набираем слишком много обязательств. Мы чувствуем себя суперменами – можем сделать что угодно, поехать хоть на Дальний Восток…

У нас сдвигается точка нормы – кажется, что так мы можем всегда… В это время мы можем работать 7 дней в неделю 25 часов в сутки, а еще написать книгу, усыновить ребенка… Но период этот, увы, заканчивается, потому что нервная система не железная.

Стадия 2. «Супермен устал, но терпит»

Дальше начинает накапливаться усталость, появляются какие-то сбои, неудачи, уходит былой восторг. Тот идеальный план, который у нас был в начале, начинает накладываться на реальность: кто-то подводит, что-то пробуксовывает, что-то не получается. Так наступает стеническая стадия выдерживания – восторга уже нет, но жить можно – это реальная жизнь с трудностями и недостатками. Работаем, работаем, устали, отдохнули. В идеале хорошо всегда быть на этой стенической стадии. И большинство людей на ней и находятся с некоторыми периодами большей усталости или большего воодушевления. Состояние здоровья в этот момент среднее, привычное.

А потом начинают соединяться какие-то вещи. Например, вы работаете на нескольких направлениях (что очень истощает само по себе) и что-то не рассчитали. Или у вас очень тяжелая тематика и клиенты. Например, вы работаете с тяжело травмированными детьми, и на каком-то ребенке вы просто больше не смогли, сломались. Или если вы, например, заболеваете гриппом. После этого еще месяца два нужно работать на пониженных оборотах. А жизнь не дает такой возможности. Как только спала температура – бегом на работу. За время болезни накопилось много работы, плюс семья – родители болеют, с детьми неприятности, что-то еще. И в момент, когда соединяется несколько подобных факторов, очень высок риск вылететь со стенической стадии на стадию невыдерживания, то есть астеническую стадию, когда начинается нервное истощение.

Стадия 3. «У супермена больше нет сил»

Раньше это состояние называли неврастенией. Нервная система ведь тоже орган. Если она подвергается постоянному дистрессу, то истощается. Можно сказать, получает ожог, как кожа после долгого времени на солнце. Один из первых признаков — физические недомогания. Это может быть чувство тяжести в теле, когда тяжело лишний раз сбегать в другой конец коридора, зайти за какой-то бумажкой. Люди начинают выбирать простейшие алгоритмы действия. Если раньше вы старались выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идете по кратчайшему пути, чтобы сэкономить силы. На этом этапе люди начинают терять ключи, стирать файлы, забывать зарядить телефон. Потому что перегруженная многозадачностью нервная система начинает сбрасывать информацию.

Естественно, дальше начинаются проблемы: как только появляются «косяки», нагрузка увеличивается. Потому что если вы стерли файл, значит, потом придется три часа его восстанавливать. Если забыли зарядить телефон, то 20 минут не можете начать важный разговор и бегаете в поисках зарядки.То есть каждая ошибка одновременно порождает новые проблемы, которые приходится решать. И если к этому времени у человека уже довольно сильное истощение, то это выбивает из колеи.

И начинаются обобщения: «я ни на что не способен», «все плохо», «весь мир против меня и никогда ничего хорошего не будет». Падает самооценка, появляется чувство вины, депрессия.

Естественно, очень падают когнитивные функции. Человек может поймать себя на том, что раньше очень легко все запоминал и никогда не пользовался записной книжкой. А тут оказывается, что сложно сосредоточиться, забываешь простейшие вещи – имена людей, например. О том, чтобы быть креативным, речи вообще нет. Организм перешел в режим сохранения энергии.

В это время люди начинают подстегивать себя стимуляторами — пить больше кофе, чая, есть больше сладкого, кто курит, то начинает чаще курить. И это, конечно, ухудшает ситуацию, потому что нервная система еще больше истощается.

При этом состоянии нарушаются механизмы возбуждения и торможения, что приводит к парадоксальному суточному ритму. На предыдущей стенической стадии можно уставать, падать вечером без сил, но если вы поспали, а в выходные хорошо отдохнули, то снова все хорошо. А при нервном истощении график переворачивается, поскольку нарушаются процессы возбуждения и торможения. Утром, даже если вы долго спали, встаете с чувством, будто всю ночь грузили вагоны. Весь день проходит в таком состоянии, к вечеру становится чуть полегче, пора ложиться спать, но перевозбуждение не дает уснуть: в голове крутятся мысли про то, что не сделана работа. Вот такой перевернутый суточный ритм — это очень частый признак нервного истощения. Что происходит потом? Если в этот момент не сделать выводы и не начать о себе заботиться, то начинается уже четвертая стадия.

Стадия 4, стадия деформации. «Супермен становится злодеем»

Это стадия, когда происходит личностная деформация. Очевидно, что на предыдущей стадии, когда мы включаем щадящий режим, мы начинаем очень болезненно относиться к любым неожиданностям и к любым новым вызовам. Нам бы дотерпеть, дойти до конца задачи. И тут вдруг что-то поменялось. В обычном состоянии это у нас вызовет легкое раздражение, досаду, мы чертыхнемся и исправим план. Но если у нас нет ни малейшего лишнего ресурса (а его уже нет), то реакция может быть самой разной в зависимости от темперамента и от состояния – отчаяние со словами «все бесполезно, ничего невозможно сделать», ярость на людей и обвинения в стиле «все уроды».

Появляется злость на клиентов, пациентов, на коллег, на партнеров, — на всех, кто доставляет какие-то проблемы.

На четвертой стадии происходит диссоциативное отщепление, то есть человек отсоединяется от своего страдания. На третьей стадии ему очень плохо, и поэтому он хоть как-то пытается искать помощи, что-то изменить. А на четвертой стадии психика включает мощные защиты, проблемы проецируются вовне, на других, и субъективно становится легче. Когда разговариваешь с таким человеком, появляется специфическое ощущение, что никакого контакта нет. Он как будто не общается с тобой, а говорит стереотипные фразы. Наверное, каждый встречал таких врачей, учителей, чиновников. Ваш собеседник может даже улыбаться и говорить какие-то правильные тексты, но ты понимаешь, что он просто включил шарманку, и она у него играет, его нет в этом контакте, человека не присутствует.

Из четвертой стадии люди редко реабилитируются просто потому, что они не считают, что с ними что-то не так, что им что-то нужно. Им-то самим уже не больно. Плохо тем, кто имеет дело с ними.

Есть люди, которые умеют разделять очень четко, и они могут быть вполне нормальными с близкими, но «холодными» на работе. Но обычно четвертая стадия касается даже близкого круга.

Ведь диссоциированный человек — он уже не целый, он как бы немножко мертвый. Когда вы отсоединяете от себя какую-то эмоциональную часть, то невозможно одно чувство выключить, а все остальные оставить. Если начинается диссоциация, то она постепенно захватывает всю эмоциональную сферу. И естественно все это чувствуется супругами, детьми, друзьями.

Родительская усталость – вещь коварная. С одной стороны, все родители устают, это же работа 24/7 без выходных. Но, с другой стороны, к этой усталости принято относится легкомысленно, вроде все так живут, никто не умирал, наши мамы и не с таким справлялись. А усталость накапливается, с ней растет раздражение, ухудшается здоровье, все чаще посещают негативные мысли. Уже и любимый ребенок не радует и слышит от мамы только крики и упреки.

О том, как не попасть в капкан эмоционального выгорания, рассказывает психолог Людмила Петрановская.

Людмила Петрановская о «синдроме уставшей мамы»

Симптомы эмоционального выгорания есть у многих родителей.

Психика просто перестает справляться

Можно выделить несколько факторов, провоцирующих эмоциональное выгорание:

Сложная ситуация в семье. Растут дети-погодки, нет помощи от родных, ребенок часто болеет, не хватает денег и так далее. Проблемы наслаиваются одна на другую, и в какой-то момент психика просто перестает справляться с хроническим перенапряжением.

Жизнь в большом городе. Мегаполис не способствует поддержанию «горизонтальных связей», которые необходимы для душевной гармонии. Еще один минус – отдаление дома от места работы, куда членам семьи зачастую приходится ездить очень далеко. В итоге мама оказывается «запертой» в четырех стенах с ребенком, за которого все это время единолично несет ответственность.

Отсутствие помощи извне. Если бабушки далеко, а денег на няню не хватает, мама остается фактически оторванной от любых социальных связей. У нее может не быть времени элементарно сходить в туалет или съесть тарелку горячего супа. Это реалии каждой второй семьи.

Это замкнутый круг: чем меньше сил, тем хуже ведут себя дети.

Наш организм не рассчитан на хронический недосып.

Как избежать «ловушки» эмоционального выгорания?

Отдых и общение «по горизонтали» – супругов друг с другом, с друзьями, с коллегами.

Ощущение успеха, когда что-то получилось, например, ребенок долго болел и благодаря вашим усилиям выздоровел или не мог научиться читать и, наконец, начал читать. Акцентируйте на таких вещах свое внимание.

Хобби, какое-то занятие, которое ваш мозг расценивает как энергию, то есть то, от чего вы получаете удовольствие.

Качественный сон. От его нехватки особенно страдают женщины в больших городах. Искусственное освещение само по себе провоцирует нехватку сна (ночью ведь можно кучу дел переделать), а в соцсетях можно зависать почти бесконечно, ведь они создают иллюзию горизонтальных связей. Ничего страшного, если вы недоспали одну-две ночи. Но на хронический недосып в течение недель и месяцев наш организм не рассчитан.

Изменяйте свою жизнь каждый день по чуть-чуть.

Если у вашего близкого синдром эмоционального истощения, следует соблюдать ряд предосторожностей. Например, избегайте фраз в духе: «Возьми себя в руки, соберись!». Мы как бы толкаем падающего такими словами, а он и без того обессилен.

Обычно для решения проблемы истощения нужны очень простые меры.

Не терпите, сжав зубы, а потихоньку меняйте свою действительность. Причем не один раз, например, уехать раз в год на море без детей, а каждый день – по чуть-чуть.

Не гонитесь за совершенством. Если у вас дома маленькие дети, значит, у вас, скорее всего, не будет идеального порядка. Может быть, проще с этим смириться, чем постоянно метаться по квартире, пытаясь распихать носки по углам?

Потратьте освободившееся время на сон, прогулки, физическую активность, нормальную еду – все это очень важно. Истощение нервной системы часто связано с нехваткой магния и витаминов группы В. Иногда имеет смысл посетить невролога.

Важно также понять, где основные «проколы», через которые утекает ваша энергия. Возможно, в семье есть застарелый конфликт? Или вас что-то сильно раздражает изо дня в день? В таких случаях можете смело обращаться к психологу.

Сколько раз за последнюю неделю вы занимались чем-то только для себя, не для детей, не для семьи, не для чего-то еще?

Когда смотрели любимый сериал или просто сидели перед телевизором?

Если не можете вспомнить, то настало время задуматься о том, не пора ли что-то изменить в своей жизни.

Фотобанк Лори

Собственный ребенок начинает вас раздражать

Впервые данный синдром описал американский психиатр Фрейденбергер еще в 1974 году. По мнению этого эксперта, выгорание проявляется в моральном, эмоциональном и физическом истощении, переутомлении. Человек теряет интерес к своей деятельности, у него пропадает понимание и сочувствие к тем, с кем приходится работать. А вот о материнском выгорании говорить стали только сейчас: ведь в нашем обществе как-то не принято считать, что , причем посложнее, чем все остальные вместе взятые. Хотя бы потому, что труд матери «не конечен», и его результаты не сразу видны воочию. Запомните ключевую ерундень: «Счастье в семье зависит от счастья женщины». Найдите то, что даст вам удовлетворение, но при этом абсолютно не касается супруга.

Что говорит об этой проблеме отечественная наука? Известный психолог Людмила Петрановская считает, что выгорание возникает там, где человек подвергается слишком большим и длительным нагрузкам при общении с другими людьми – будь то даже собственный ребенок. Оно вызывается грузом ответственности, необходимостью постоянно сопереживать, вникать, помогать, искать общий язык, отдавать все душевные силы, иногда подолгу ничего не получая взамен. Процесс проходит несколько стадий, и если на первой могут возникнуть всего лишь и нарушения сна, то на третьей и четвертой приходят и физиологические расстройства, и нарушения иммунитета, обостряются хронические заболевания. Стадии выгорания проявляются по–разному, но сопровождаются общими «симптомами»: собственный ребенок начинает раздражать вас, порой даже кажется, что ребенок «делает все назло и просто использует меня». Очень часто такая же волна негатива обрушивается и на отца ребенка – тогда семья оказывается на грани краха.

Почему некоторым мамам выгорание нипочем?

Замечено, что этот синдром знаком далеко не всем. Многие женщины даже представить себе не могут подобного состояния, и вообще не понимают, о чем идет речь. Как же выработать у себя подобный «иммунитет»?

1. Банальная истина – все люди разные, и запас прочности у всех разный. Одни более выносливы и уравновешенны, другие – . Но все можно изменить – стоит лишь осознать проблему.

Что можно посоветовать? Учиться «здоровому пофигизму» – возможно, у менее требовательных к себе родственниц или подруг. Как только вы перестанете ежеминутно думать о своем родительском долге, и по 50 раз на дню напоминать себе: «Яжемать», ваше мироощущение улучшится.

2. Перфекционизм хорош в работе – и то, далеко не всегда. Если вы замечаете за собой подобное качество, то вы – в группе риска.

Берите себя в руки, меняйте что-то, ищите решения, а не проблемы высасывайте. На других не смотрите, у всех свои проблемы в жизни.

Что можно посоветовать?

Пересмотреть свои личностные установки. Сказать себе, что ваш дом не обязан быть самым образцовым на планете Земля, а ваши дети – самыми выдающимися в округе. Конечно, это не означает, что на свои функции жены и матери следует «забить», но время от времени давать себе поблажку просто необходимо.

3. Вы – мать этого данного конкретного ребенка, и только вы можете знать, что ему действительно полезно и необходимо. А потому не стоит постоянно стремиться выглядеть «не хуже других».

Что можно посоветовать? Перестать конкурировать с другими семьями, тем более, что «похвастушки» детскими успехами могут быть сильно преувеличенны. Не все дети в три года должны бегло разговаривать, в четыре – начать изучать английский, а в пять – заниматься большим теннисом и ушу. Исходите из собственных сил и возможностей, в том числе и материальных, и твердо помните, что ваш ребенок – самый замечательный на свете.

4. Часто причиной называют неправильную организацию труда. Займитесь инвентаризацией – может, обязанности в вашей семье распределены слишком неравномерно, и вам пора оптимизировать свой быт?

Что можно посоветовать? Перестать стесняться просить помощи у домочадцев, и нагружать детей посильной домашней работой. Активнее пользоваться достижениями цивилизации – поверьте, каша, сваренная в самой немудрящей пароварке, ничуть не менее полезна ребенку, чем приготовленная вами собственноручно. Пересмотреть свой семейный бюджет: как знать, может там и отыщутся средства, чтобы хотя бы изредка приглашать помощницу по хозяйству, или няню к ребенку?

5. Современные психологи считают, что настоящий отдых, помогающий организму как следует восстановиться, это отнюдь не «ничегонеделание» . Бездумное сиденье перед телевизором или пролистывание глянцевых журналов не дают необходимой релаксации.

Что можно посоветовать? Существует понятие отдыха как переключения деятельности. И ничего лучше физической активности человечество еще не придумало. Любой маме жизненно необходимо посвящать этому хотя бы 15-20 мин в день. Займитесь в столь драгоценные минуты аэробикой, пилатесом, йогой, да хотя бы самой обычной зарядкой. Непременное условие – делайте это только для себя, не отвлекаясь на детей и их потребности.

6. Еще наши бабушки и представить себе не могли, что это за зверь такой – материнское выгорание. Секрет прост – у нас традиционно были крепки родственные связи, и вокруг молодой мамы постоянно находились другие женщины: собственные матери, тетушки, сестры, свекрови и т.д. Всегда было с кем поговорить о наболевшем, да и просто перекинуться словом. Но современные реалии таковы, что очень часто мама оказывается один на один со своим ребенком. А это неестественно, и нарушает эмоциональное состояние обоих.

Что можно посоветовать? Многие женщины, называют своей единственной отдушиной тематические «мамские» форумы в интернете. Но, конечно же, время, проведенное в Сети, не может заменить живого человеческого общения. И потому – выходите за пределы замкнутого круга внутрисемейной добровольной изоляции. Создавайте собственные группы по интересам с товарками «по Сети», встречайтесь вживую с такими же мамочками, помогайте друг другу восполнить эмоциональный дефицит.

Если вышеперечисленные меры не принесли облегчения, не стесняйтесь обратиться к психологу. Возможно, даже 1-2 сеанса позволят значительно улучшить качество вашей жизни. Помните: и мужу, и ребенку дома нужна счастливая довольная собой и жизнью жена и мама.