Чем полезна утренняя пешая прогулка? Чем полезна утренняя прогулка? Чем полезна утренняя

Название упражнения

Исходное положение

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

Круговые вращения головы

Круговые вращения головы вправо, влево.

«1-2»: вправо

«3-4»: влево

5 повторов

Упражнение необходимо выполнять медленно, без рывков.

Наклоны головы

Основная стойка, руки поясе

Наклоны головы влево, вправо.

«1-2» - наклон головы вправо, и.п.

«3-4» - наклон головы влево, и.п.

4-6 повторов

Средний темп выполнения, максимальный наклон головы

Круговые вращения плечами

Основная стойка, руки на полечи

Круговые вращения на 4 счета вперед, на 4 счета назад

4 повтора

Средний темп, необходимо совершать полностью круговые движения для разминки плечевого сустава

Рывки руками

с поворотами вправо и влево.

Основная стойка, руки перед грудью согнуты в локтевом суставе

«1-2»: рывки перед грудью, «3-4»: поворот корпуса вправо, рывки прямыми руками

«5-6»-рывки перед грудью,

«7-8»: поворот корпуса влево, рывки прямыми руками

4-5 повторений

Руки должны приподняты на 90 градусов от оси тела, средний темп выполнения.

Вращение кистями рук

Основная стойка, руки перед грудью «в замок»

4-5 повторений

Быстрый темп выполения

Наклоны туловища

Основная стойка (ноги на ширине плеч), руки на поясе

Наклоны корпуса влево, вправо.

«1-2»: наклон вправо, И.П,

«3-4»: наклон влево, И.П.

5 повторений

Средний темп выполнения, максимальный наклон туловища.

Вращение тазобедренным суставом

Основная стойка, руки на пояс

На 4 счета вращение в правую сторону, на 4 счета вращение в левую сторону

4 повтора

Средний темп выполнения

Вращение коленным суставом

Ноги вместе, руки на коленях

На 4 счета вращения вправо, на 4 счета вращения влево

4 повтора

Средний темп выполнения

Наклоны туловища вперед

Основная стойка, ноги на ширине плеч

• 1 - наклон туловища к правой ноге,
• 2- посередине
• 3- к левой ноге
• 4- Исходное положение

5-6 повторений

При наклоне туловища необходимо как можно больше коснуться пола

Выпады вперед

Ноги вместе, руки на поясе

• 1- Выпад правой ногой вперед,
• 2- И.П
• 3- Выпад левой ногой вперед
• 4- И.П

7-8 повторений

Спина прямая, взгляд направлен вперёд. При выпаде ноги должны быть согнуты в коленях 90 градусов.

Круговые вращения голеностопным суставом правой ноги

Основная стойка, руки на поясе

На 4 счета вращения в правую сторону, на 4 счета вращения в левую сторону

6-8 повторений

Необходимо полное круговое вращения голеностопом чтобы исключить растяжение сустава

Круговые вращения голеностопным суставом левой ноги

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Выполнять простейшие утренние упражнения следует не только девушкам, чтобы добиться стройного тела, но и мужчинам. Польза утренней зарядки не только в том, чтобы накачать тело или похудеть, а чтобы улучшить самочувствие и оздоровить организм. Утренняя зарядка позитивно влияет на потенцию, увеличивает либидо, улучшает самочувствие, оздоровляет, позволяет проснуться, уменьшить аппетит на протяжении дня. сайт предлагает рассмотреть 6 причин в пользу утренней зарядки и основные упражнения для разминки.

6 причин в пользу утренней зарядки

Причина 1. Разгрузка для сердца

Чтобы продлить жизнь, сердце и мозг тщательно берегут. Утренняя зарядка позволяет тренировать сердечную мышцу. После сна мышцы не могут сразу войти в ритм и обеспечивать организм энергией. Утренняя гимнастика поможет проснуться всем остальным 639 мышцам в теле человека, в том числе сердечной. Нагрузка на сердце удваивается, если утром мышцы не начали свою работу вовремя. Как говорят на Востоке: "У сердца – царственной мышцы – есть 639 помощников".

Следуйте золотому правилу спортсменов – 639/1: Помогите своему сердцу (1мышце) работой всех остальных скелетных мышц (639)! Сегодня сердечно-сосудистые заболевания составляют почти половину причин, которые уносят жизни людей еще в молодом возрасте. Сидячая работа, пренебрежительное отношение к своему рациону, образу жизни и физической нагрузке ускоряет развитие патологий сердца. Помогите себе сами. Постоянная утренняя нагрузка позволит насыщать кровь кислородом, а соответственно, и все клетки в организме, улучшить кровообращение и мозговую активность.

Причина 2. Составляем план на день

После пробуждения в организме закладываются силы и энергия, необходимые для работы на весь день. Если не позволить организму накопить в мышцах и всех органах необходимый объем энергии, весь день будет ощущаться слабость, истощенность и сонливость.

Причина 3. Питаем органы утром

Только обеспечение необходимого потока полезных компонентов к органам, количества кислорода к мозгу и всем клеткам может спасти от скорого старения, изнашивания всех систем в организме.

Причина 4. Сосуды и капилляры требуют питания

Во время утренней зарядки каждая клетка насыщается кислородом, кровь доносит питательные вещества в самые отдаленные и труднодоступные места в организме, от насыщения которых зависит эффективность работы всех систем. Капилляры, как и другие сосуды, должны обладать точной проходимостью и быть достаточно упругими, чтобы предотвратить образование аневризм. Ежедневная утренняя физическая нагрузка позволит укрепить артерии, капилляры и вены, облегчить кровоток и проходимость питательных веществ через стенки сосудов.

Причина 5. Разжижаем кровь

Польза утренней зарядки – разжижение крови после 15-минутной тренировки. Это важно для профилактики атеросклероза, образования тромбов и для предотвращения других проблем, связанных с кровообращением и работой сосудов.

Причина 6. Развиваемся

Уровень насыщения мозга кислородом напрямую влияет на устойчивость памяти и концентрацию внимания. Также утренние физические упражнения помогают достичь гармонии со своим телом и мыслями.

Значительная польза утренней гимнастики при выполнении упражнений на свежем воздухе – поступление в организм кислорода. Настроение улучшается, если движения сопровождаются пением птиц и сиянием солнца или падением первых весенних капель дождя, полетом первого снега.

Физическая активность утром позволяет избавиться от хандры и многих проблем со здоровьем. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, утренняя разминка позволит сохранить бодрость духа на целый день. Если часто беспокоят отеки на ногах, физкультура может обеспечить устранение этого недуга в кратчайшие сроки, возобновив нормальный водно-солевой обмен.

Простые упражнения для утренней зарядки

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и руки поднимите. Станьте на носочки и руками тянитесь вверх, растягивая позвоночник и шею. Позвоночные мышцы должны расправляться и натягиваться, шею лучше не зажимать.
2. Делайте наклоны вперед, чтобы пальцами доставать до ног. Наклоняйтесь назад, руки на талии. Каждое упражнение по 10 раз.
3. С исходного положения приседайте, выпрямляя руки вперед – до 10 раз.
4. Отжимания от пола из планки. Сначала делаем планку – стоя на руках и носках, пятки должны смотреть вверх, тело образует одну прямую линию. Затем отжимаемся. Достаточно всего 2-3 раз отжаться, чтобы приободриться.
5. Походите по кругу в комнате сначала на пятках, затем на носках, на тыльной и внутренней стороне подошвы.

Комплекс упражнений подбирайте с учетом индивидуальных предпочтений. Утренняя физическая зарядка должна состоять из упражнений на растяжку и подготовку мышц к дневным нагрузкам. Выполнять упражнения лучше в хорошем настроении после 10-15 минут после пробуждения, когда выпит стакан воды натощак.

Ваше обычное утро хуже любого ночного кошмара - звук будильника действует, как выстрел, теплое одеяло не хочет отпускать, а глаза категорически отказываются раскрываться и смотреть на мир. И даже на улице и в общественном транспорте вы продолжаете отчаянно бороться со сном, с собственной вялостью и апатией, тихо ненавидя это время суток и тех, кто выглядит бодрее и свежее, чтобы в итоге постепенно раствориться в однообразии и рутине рабочих будней.Продолжать чувствовать прелесть рассветных часов, наполняться энергией и силой, стремиться навстречу очередному новому дню, полному событий и сюрпризов, не так уж и сложно. Вопреки всему, встаньте пораньше минут на 10-15 и... сделайте зарядку!

Поддерживать себя в хорошей физической форме ежедневно гораздо легче, чем раз в месяц изводить себя до полного изнеможения тренировкой и диетами. Физическая нагрузка уже с утра заряжает энергией и бодростью.

Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?

Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.

Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово- и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна. Кроме того, несет пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы - более подвижными.

Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа - каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.

Вашими помощниками могут быть гантели, мяч или палка, но, в принципе, обойтись можно и без них. Помните, что темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.) - дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным. Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.

Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом в идеале - гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных - и будете в тонусе.

Сильной половине, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Нежным созданиям обязательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

После того как зарядка окончена, вы должны придти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно. Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два. Но, поверьте, это мизерная плата за то, что каждый день заиграет для вас самыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут вызывать уважение и восторг.