Programa de treinamento para ganhar massa muscular. Programa de treino para ganho de massa muscular. O programa deve ser longo.

O que precisa ser feito para ter um belo e, claro, a primeira coisa que você precisa fazer é desenvolver uma base a partir da qual a figura dos seus sonhos será posteriormente moldada. em massa - a base com a qual todo fisiculturista deve começar. Não adianta começar a secar imediatamente - afinal, para deixar os músculos bonitos e com relevo, eles primeiro precisam ser bombeados.

deve estar sujeito a várias condições. Esse:

Agenda de aulas clara.
Conformidade
Tempo suficiente para descansar.

Vale lembrar que, se você pretende praticar seriamente, o não cumprimento de qualquer uma dessas regras pode atrasá-lo no caminho para seu objetivo. Vamos considerar cada um deles com mais detalhes.

Horário de aula

O programa de treinamento com pesos implica um cronograma de treinamento claramente estabelecido. Deve indicar os dias de treino e descanso, bem como o sistema de exercícios para cada sessão. O mais popular entre os fisiculturistas é o cronograma, que inclui três treinos por semana. Esta opção é ideal para atletas iniciantes e intermediários. Com este método de treinamento, os músculos têm tempo para se recuperar totalmente na próxima aula. O treinamento em massa (3 dias) permite distribuir uniformemente todos os principais

Para fisiculturistas de nível superior, uma divisão de quatro ou cinco dias pode ser usada. Esse treinamento frequente é necessário para trabalhar cuidadosamente cada grupo muscular.

Nutrição

Para que o treinamento muscular dê frutos, você precisa começar a comer direito. E isso não é apenas a exclusão da dieta de álcool, fast food e outras junk food. Para um fisiculturista, a nutrição adequada tem um significado ligeiramente diferente do que para uma pessoa comum.

Não é necessário dizer que é necessário comer corretamente e com frequência - pelo menos 6 vezes ao dia. Além disso, ao ganhar massa, é importante beber bastante água, principalmente durante os treinos.

Nutrição esportiva

No mundo do fisiculturismo, existe um grande número de todos os tipos de alimentos e suplementos. Para um ganho de massa mais efetivo durante o treino, o melhor é utilizar os seguintes tipos:

Ganhadores.
Proteínas.
Aminoácidos.

Os aminoácidos também são adequados para pessoas de todos os tipos. Eles aceleram o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino.

Descansar

Um programa de treinamento em massa não valerá a pena sem tempo de recuperação suficiente. O mesmo grupo muscular não deve ser treinado mais de uma vez por semana - o overtraining fará com que os exercícios façam mais mal do que bem. Se sintomas como perda de apetite, sensação de dor ou perda de peso estiverem presentes, é necessário suspender o treinamento por um tempo.

Qualquer sala de fitness oferece uma grande variedade de todos os tipos de simuladores e exercícios. Mas para ganho de peso, nem todos são igualmente úteis. Claro, cada um deles terá um bom efeito em seu corpo à sua maneira, mas ainda vale a pena focar nos exercícios básicos. na massa inclui aqueles exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses incluem:

Supino.
Levantamento terra.
Agachamento com barra.

Independentemente do horário em que você está envolvido, esses exercícios devem ser incluídos no programa.

supino

É o mais simples, mas ao mesmo tempo um dos exercícios mais eficazes. Pode ser executado de duas maneiras - pegada larga ou estreita, mas apenas a primeira opção será discutida neste artigo.

No primeiro caso, a carga principal recai sobre os músculos peitorais, os deltas frontais e o tríceps também estão envolvidos. A largura da pegada é determinada individualmente para cada pessoa. Você deve saber que quanto mais larga a pegada, mais curto o caminho da barra desde o ponto superior até o peito, e mais os músculos peitorais estão envolvidos. Mas não abra muito, escolha a posição ideal a partir da qual você pode fazer este exercício por um determinado número de vezes. Apesar de toda a sua aparente simplicidade, existem várias nuances em sua implementação.

Primeiro, é o número de séries e repetições. Para construir massa muscular, a melhor opção é realizar 3-4 séries de 6-8 repetições. É importante aumentar o peso de abordagem para abordagem. Com a seleção de peso correta, as últimas repetições devem ser executadas com uma pequena ajuda do observador.

Em segundo lugar, ao realizar um supino, você pode ajustar a posição do banco. Portanto, se as pernas estiverem acima do nível do peito, o feixe inferior de músculos peitorais será ativado. Se, ao contrário, o peito estiver acima do nível das pernas, a viga superior é ativada.

Um pré-requisito para o supino é que a barra deve tocar o peito em seu ponto mais baixo. Só então você pode começar a espremê-lo para sua posição original. Também é necessário que os pés e as nádegas estejam bem pressionados e não se movam durante o exercício.

levantamento terra

Nenhum programa de treinamento em massa pode ser considerado massa sem um levantamento terra. Este exercício é o mais complexo do arsenal do fisiculturista. Quando é executado, absolutamente todos os grupos musculares são envolvidos, mas isso só funciona se a técnica for observada corretamente.

Muitos atletas iniciantes não usam esse exercício em suas aulas devido ao fato de que supostamente você pode machucar as costas. No entanto, todo exercício é perigoso de alguma forma, e é mais provável que você se machuque se não fizer o levantamento terra. Se você não perseguir pesos máximos, seguir a técnica e usar um cinto de fixação, o risco de machucar as costas é minimizado.

Ao fazer este exercício, muitos erros são cometidos com frequência. Além disso, são realizados não só por iniciantes, mas também por atletas experientes. Por exemplo, é importante saber que o levantamento terra deve ser realizado na posição inferior. Ou seja, não é necessário colocar a barra em nenhum suporte antes de iniciar o exercício.

É importante realizar a primeira elevação do chão usando os quadris para o empurrão - levantar a barra usando apenas as costas pode ser facilmente ferido.

Outro erro comum é que muitos não consideram necessário abaixar a barra até o chão. Lembre-se, isso é tão importante quanto tocar a barra no peito ao fazer o supino.

Agachamentos

É o principal exercício para bombear a parte inferior do corpo. Ele permite que você aumente a força e promove um conjunto rápido de massa muscular.

O principal erro de todos os iniciantes é que eles apenas se agacham. Ao realizar este exercício, é necessário levar as nádegas para trás e abrir levemente os joelhos para o lado. Isso reduz a carga na lombar e torna o exercício mais eficaz e seguro. Também vale a pena usar um cinto de fixação.

Outro erro comum, principalmente entre iniciantes, é a posição do pescoço. É necessário colocar apenas a barra, caso contrário você pode facilmente sofrer uma lesão nas vértebras cervicais.

Para pessoas diferentes, o aperto é ajustado individualmente. Mas principalmente você precisa manter as mãos em uma posição um pouco mais larga que os ombros. Isso pode ser um problema para fisiculturistas de alto nível com áreas de ombro desenvolvidas ou pessoas com articulações rígidas.

Em casa, o processo de ganho de massa será muito mais complicado e demorado. Ainda assim, você precisa praticar principalmente na academia, mas não se desespere se isso não for possível. Embora o progresso dos treinos em casa exija mais tempo, isso é compensado pelo fato de você não precisar ir a lugar nenhum e gastar dinheiro extra na academia. Mas também exigirá muito mais motivação - em casa será muito mais fácil para você se dar ao luxo. Se não houver problemas com isso, alguns exercícios para treino em casa serão listados abaixo.

Treinar em casa para ganho de massa é diferente de treinar na academia, mas ainda é possível notar algumas semelhanças. Por exemplo, o supino pode ser substituído por flexões regulares. O pescoço, neste caso, será substituído pelo seu próprio peso.

As flexões podem ser feitas de várias maneiras:

Flexões clássicas do chão. Eles desenvolverão os músculos peitorais e envolverão um pouco o tríceps.
Flexões em suportes. As mãos são colocadas em alguns suportes (por exemplo, bancos), as pernas também devem ser colocadas em algum tipo de suporte. Neste exercício, é importante atingir a amplitude máxima das repetições. Trabalha os músculos peitorais com mais detalhes.
Flexões em pé. Este exercício é realizado em pé sobre as mãos, com as pernas apoiadas na parede. Essas flexões trabalham os músculos dos ombros.
Flexões com stop estreito. As palmas das mãos devem ser colocadas, quase se tocando. Este exercício trabalha bem o tríceps.

Existem vários tipos de exercícios que ajudarão a trabalhar a parte inferior do corpo em casa:

Agachamentos. O agachamento clássico ajudará a aumentar a área do quadríceps das pernas e também usará um pouco o bíceps e as nádegas. Ao fazer agachamentos, é importante garantir que os joelhos fiquem na mesma direção das meias.
Lunges. Um excelente exercício que pode ser realizado tanto na academia quanto em casa. Pode ser realizado com halteres ou apenas com o próprio peso. Trabalha toda a parte inferior do corpo - das nádegas às panturrilhas.

Se você tem uma barra horizontal em casa, com ela também pode desenvolver os músculos dos braços e das costas. Flexões regulares desenvolvem bem a área do ombro e os músculos do bíceps e tríceps do braço. Quanto maior a pegada durante a execução, mais o latíssimo do dorso e as escápulas estarão envolvidos.

Você pode então executar a carga principal receberá o bíceps das mãos.

O programa de construção muscular para homens é uma espécie de cubo de Rubik que pode ser coletado infinitamente. Isso não significa a futilidade das tentativas, mas tão somente o fascínio do processo formativo em sua diversidade. Hoje abordaremos o programa de treinamento do ponto de vista de um atleta experiente, pronto para resolver problemas complexos e que busca diligentemente obter o resultado da mais alta qualidade.

Então, passamos de fase. O terceiro exigirá ainda mais retorno de você do que antes. Se você for persistente em sua busca por ganhar massa muscular e construir músculos, terá que investir em si mesmo e no esporte, sacrificar tempo, estudar e talvez abrir mão de alguns benefícios, mas este é um sacrifício necessário que inevitavelmente terá que ser pago, porque nada é dado rápido e de graça. Bem, já que trouxe essa nuvem, é hora de relatar o ponto mais importante da terceira etapa - agora você precisará treinar todos os dias. Mas há um lado positivo nisso - vamos treinar apenas um grupo muscular por dia.

Nesta fase, o programa de treino para ganho de massa muscular para homens vai diferir do anterior na medida em que seguimos o método de progressão linear, durante o qual aumentamos linearmente os pesos nos exercícios. Agora usaremos um método de progressão mais avançado chamado "periodização de onda". A aplicação deste método consiste em alternar semanas fáceis com semanas pesadas. Se na primeira e segunda etapas todas as semanas foram difíceis para nós, ou seja, tentamos constantemente levar mais peso do que na semana anterior, então na terceira etapa vamos treinar forte, com pesos máximos por uma semana inteira e na próxima semana vamos trabalhar com metade das escalas de trabalho. Isso será necessário para uma recuperação suficiente e crescimento gradual dos resultados. Assim, agora e no futuro vamos treinar de acordo com o princípio: semana difícil / semana fácil. A periodização por ondas é a forma mais eficaz de ganhar massa, aumentar resultados e aumentar o peso nos exercícios, por isso é esse esquema que vamos seguir a partir de agora.

Peculiaridades

A primeira coisa que quero chamar a atenção é que este programa para ganhar massa muscular durante semanas difíceis envolve trabalhar com pesos máximos. Eu diria até com além. E se na fase anterior foi difícil para nós, nesta fase será ainda mais difícil para nós. Como a próxima semana após a difícil é fácil, isso nos dá a oportunidade de dar o nosso melhor e ainda mais. Ou seja, vamos treinar forte e até a falha. As últimas repetições da série devem levar seus músculos à falha total. O peso do projétil deve ser pesado o suficiente para que, em uma determinada série de repetições, você execute as duas ou três últimas no limite do esforço.

Nos exercícios, a ênfase, como na etapa anterior, será feita principalmente em exercícios básicos. Ou seja, halteres, halteres, pesos de cinto, etc. Ênfase em pesos livres. Na segunda etapa começamos com uma média de 10 repetições, e gradativamente aumentando os pesos de trabalho, reduzimos o número de repetições, primeiro para 8, depois para 6. Vamos manter esse número a partir de agora.

O programa de recrutamento de massa muscular para homens prevê uma mudança de ciclo (programa de treinamento) da mesma forma que antes - uma vez a cada 4 semanas. Isso é necessário porque os músculos tendem a se acostumar com as cargas e, pelo contrário, devemos dar-lhes um estresse que estimule seu crescimento. Quatro semanas é o período ideal durante o qual o corpo responde adequadamente à carga progressiva e não tem tempo para se acostumar com o mesmo tipo de exercícios. O princípio de construção do programa é o mesmo de antes - no início existem exercícios pesados básicos, depois outros isoladores adicionais.

E mais uma nuance interessante que você precisa saber. Existe uma fáscia muscular. O que é isso? A fáscia muscular é uma bainha, uma espécie de embalagem que recobre os músculos e mantém sua forma. Por que estamos falando sobre isso? Porque durante o treinamento, enchendo os músculos de sangue, eles aumentam de tamanho e, consequentemente, esticam a fáscia muscular, mas algum tempo após o término do treinamento, o sangue sai dos músculos e a fáscia os comprime de volta ao seu estado original. Em termos simples, a fáscia muscular inibe o crescimento muscular.

IMPORTANTE. A fáscia muscular precisa ser alongada. Constantemente. Em cada treino, após cada exercício, mesmo após cada série. O que isso vai nos dar? Se a fáscia for constantemente esticada, ela eventualmente esquecerá sua forma inicial e não comprimirá mais os músculos ao seu estado original, respectivamente, dará a eles a oportunidade de crescer, e é exatamente disso que precisamos. Se quiser, você pode pensar em alongar a fáscia muscular como um meio mágico de acelerar o crescimento muscular.

Então. Estágio três. Duração: ilimitada. Objetivo: construir massa muscular, aumentar a força. Mudança de ciclo de treinamento: a cada 4 semanas.

Programa de treino 1º ciclo

Semana difícil. 1º dia: peito, 2º dia: bíceps, 3º dia: pernas, 4º dia: tríceps, 5º dia: costas, 6º dia: ombros. Grandes grupos musculares: Seg/Qua/Sex, pequenos grupos: Ter/Qui/Sáb.

Semana fácil.

Programa de treinamento 2º ciclo

Semana difícil. 1º dia: costas, 2º dia: tríceps, 3º dia: peito, 4º dia: ombros, 5º dia: pernas, 6º dia: bíceps. Grandes grupos musculares: Seg/Qua/Sex, pequenos grupos: Ter/Qui/Sáb.

Semana fácil. Pelo número de dias de treinamento, a ordem dos grupos musculares e a disposição dos exercícios, repete completamente uma semana difícil.

Programa de treino 3º ciclo

Semana difícil. 1º dia: pernas, 2º dia: ombros, 3º dia: costas, 4º dia: bíceps, 5º dia: peito, 6º dia: tríceps. Grandes grupos musculares: Seg/Qua/Sex, pequenos grupos: Ter/Qui/Sáb.

Semana fácil. Pelo número de dias de treinamento, a ordem dos grupos musculares e a disposição dos exercícios, repete completamente uma semana difícil.

Programa de treinamento 4º ciclo

Semana difícil. 1º dia: bíceps, 2º dia: peito, 3º dia: tríceps, 4º dia: costas, 5º dia: ombros, 6º dia: pernas. Grandes grupos musculares: Ter/Qui/Sáb, pequenos grupos: Seg/Qua/Sex.

Semana fácil. Pelo número de dias de treinamento, a ordem dos grupos musculares e a disposição dos exercícios, repete completamente uma semana difícil.

Comentários

Não agendaremos todos os dias, pois na terceira etapa todos os exercícios acima já são familiares para você, descreveremos apenas uma abordagem geral do treinamento. O programa de treinamento aqui descrito para ganhar massa muscular para um homem é caracterizado pelo fato de que no início sempre há exercícios básicos pesados, depois dois adicionais para o estudo complexo dos músculos e, no final, um exercício de bomba final.

Semana difícil. Antes do treino, você se aquece e qualquer exercício descrito no programa começa com 1-2 abordagens de aquecimento, aumentando o peso para o trabalho. Total de 6 abordagens: 2 aquecimento, 4 trabalhadores. Na 4ª abordagem final, tendo feito todas as repetições, é necessário deixar 70% do peso de trabalho na barra e imediatamente “finalizar” os músculos até a falha com o máximo possível de repetições sem descanso. Isso é feito na série final de cada exercício, diariamente, com cada grupo muscular. O quarto exercício está sozinho. Bomba (inglês: bomba - bomba) ou bombeamento, na gíria dos fisiculturistas, significa bombear sangue para os músculos. E um grande número de repetições é projetado para esse fim. Existem apenas três abordagens, mas são feitas com baixo peso e sem descanso no sentido clássico. Você seleciona o peso de forma que possa realizar facilmente 15 repetições e, após a abordagem, estique imediatamente o músculo em trabalho e mantenha-o nessa posição por 10 segundos, depois prossiga imediatamente para a próxima abordagem. Já falamos sobre como alongar músculos específicos. O programa de ganho de massa muscular deve necessariamente incluir o bombeamento de sangue para os músculos, o que ajudará a alongar a fáscia muscular, saturar os músculos com oxigênio, expandir a rede capilar e melhorar a conexão neuromuscular, o que em geral aumentará significativamente a eficácia do treinamento e aumentar os resultados.

Semana fácil. Novamente, antes do treino, você precisa se aquecer e depois passar para o primeiro exercício. A principal diferença entre uma semana fácil e uma difícil são os pesos com os quais você tem que trabalhar. Seu diário irá falar sobre eles. Trabalharemos com um peso de 50% do máximo. Veja no diário com quais pesos você trabalhou durante uma semana difícil, divida ao meio e inicie o programa. A segunda decorre da primeira. Não trabalharemos até o fracasso esta semana. Basta fazer o número definido de séries/repetições e passar para o próximo exercício. Terceiro. Apesar de tudo, continuamos a alongar a fáscia muscular a cada treino, em cada exercício, após cada série. O programa da semana difícil é copiado quase da mesma forma. Só que há menos abordagens de aquecimento (já que os pesos são pequenos), respectivamente, também há menos abordagens de trabalho, mas as repetições em cada exercício não são 6, mas 10. O exercício final ainda permanece na faixa de 15 repetições, mas já para 5 abordagens ainda sem descanso: abordagem , alongamento, abordagem e assim por diante.

Exemplos

Um exemplo de uma semana difícil. Para mais uma vez fixar exatamente como deve ser a execução de literalmente cada um dos exercícios, descreveremos esse processo em etapas usando o exemplo de um supino. Digamos que seu peso de trabalho para 6 repetições seja de 80 kg. Nesse caso, você pode fazer três abordagens de aquecimento. Realize a primeira abordagem de aquecimento com peso de 20 kg (barra olímpica vazia) por 15 repetições, a segunda abordagem com peso de 40 kg é realizada por 10 repetições, a terceira abordagem de aquecimento com peso de 60 kg para 8 repetições e depois vá para pesos de trabalho (80 kg) por 6 repetições . Completamos 4 abordagens de trabalho, desmontamos a barra até 56 kg (isso é 70% de 80 kg) e imediatamente, sem descanso, realizamos o exercício pelo número máximo de repetições até a falha completa. Nesse caso, é claro, você precisa pedir a alguém que faça um seguro para que, durante a recusa, você não coloque a barra no peito, no pescoço ou no rosto.

Um exemplo de uma semana fácil. Novamente, seu peso de trabalho para uma semana pesada, digamos 80 kg para 6 repetições. Em uma semana fácil, você tem que trabalhar com peso de 50% do máximo, ou seja, 40 kg. Assim, para um aquecimento, apenas 1 abordagem com uma barra vazia (20 kg) será suficiente para você. Faça um aquecimento, depois 3 abordagens de trabalho com peso de 40 kg por 10 repetições e, como em uma semana difícil, logo após a quarta abordagem, deixe 50% do peso de trabalho na barra, ou seja, neste caso 20 kg e realize o exercício por 15 repetições (não até a recusa). Em uma semana fácil, um programa de ganho muscular será caracterizado pelo fato de que trabalhar com peso leve parecerá muito fácil para você e você pode não se sentir cansado, mas lembre-se de que durante esse período seu corpo está se recuperando, portanto, durante uma semana fácil faz sentido carregá-lo com grandes pesos No. Isso só vai retardar sua recuperação.

CONSELHO. Nunca negligencie as abordagens de aquecimento - é traumático. Se, devido a certas circunstâncias, você não puder fazer o número necessário de abordagens de aquecimento diretamente com o simulador, em um banco ou com pesos livres, faça se não 2-3, pelo menos 1 abordagem de aquecimento. Ou aqueça o músculo trabalhado com um exercício semelhante ou diferente, mesmo com o seu próprio peso no final. Mas nunca comece a trabalhar com pesos sem se aquecer para “músculos frios”.

Notas

Barra. O programa de construção muscular para homens exige que você aumente os pesos de trabalho em 2,5 kg em cada semana difícil (1,25 kg em discos de cada lado). Ao trabalhar com barra, é bastante conveniente calcular 70% do máximo ou 50% devido ao pequeno degrau.

Halteres. A mesma história, mas apenas os halteres costumam ter um peso fixo: 10, 12, 14, 16 e assim por diante, em passos de 2 kg. Você precisa calcular 70% do peso assim: trabalhando com um peso de 16 kg, 70% desse peso é 11,2 kg. Como esses halteres não existem, levamos 12 kg.

Blocos. O progresso em simuladores de cabos equipados com placas também ocorre de forma um tanto peculiar. O degrau da balança é pequeno, mas é improvável que seja possível aumentá-los a cada semana difícil. Em geral, o princípio permanece o mesmo - você sente que pode - aumentar o peso.

Carros. A exceção à regra "2,5" geralmente diz respeito aos exercícios para as pernas. Você pode aumentar os pesos de trabalho na máquina de leg press não em 2,5 kg por semana, mas em 5 kg (discos de 2,5 kg). Isso ocorre porque a parte superior do corpo não está envolvida no exercício.

Imprensa. Em primeiro lugar, os músculos abdominais trabalham com bastante força durante exercícios complexos como agachamentos e levantamento terra, que certamente farão o jogo em nossas mãos, assim como em alguns outros exercícios. Em segundo lugar, se desejar, você pode diversificar os exercícios aqui descritos com suas próprias variações, envolvendo os músculos abdominais inferiores, superiores e oblíquos do abdômen. Lembre-se que a imprensa, como qualquer outro grupo muscular, requer um estudo abrangente.

Peso. Mesmo que você só consiga lidar com halteres de nove ou sete quilos em uma semana difícil, o programa de construção muscular descrito aqui exigirá que você trabalhe com halteres de 3 ou 5 quilos. Não há necessidade de ser tímido e se virar com olhares de soslaio. Não tenha medo de trabalhar com pesos pequenos e não dê atenção aos outros. Você está fazendo seu trabalho aqui e não deve se importar com o que os estranhos pensam de você e de sua balança.

Posfácio

Qual é o próximo? Então tudo se repete novamente: uma semana difícil, depois fácil, depois novamente difícil e novamente fácil, difícil, fácil e assim por diante. A única regra básica é que a cada semana difícil você deve aumentar (ou tentar aumentar) os pesos de trabalho. Aderimos a essa regra, composta por dois pontos. Ponto um. Se você conseguir executar um determinado número de repetições tecnicamente corretamente e sem a ajuda de um parceiro, aumente o peso. Ponto dois. Se não puder, trabalhe com peso até concluir a primeira etapa.

Quanto tempo para aderir a esse esquema de periodização de coleta de massa? Tantos quantos quiser. Você pode usá-lo infinitamente. Deixo esta tarefa para o seu trabalho independente. Pois cada um determina por si mesmo o que precisa, o que deseja alcançar e que resultado se propõe como meta a alcançar. Nossa tarefa é apenas mostrar como fazê-lo.

Como começar a se exercitar

Para ganhar massa muscular, os homens precisam de treinamento de peso competente. Este é um dos principais componentes da construção muscular. Ganhar peso é impossível sem nutrição adequada e descanso adequado. Os treinos em casa ou na academia podem ser construídos de diversas formas. Existem vários esquemas eficazes para construir músculos. Alguns deles são conhecidos há muito tempo e foram testados por várias gerações de atletas. Outros foram criados há pouco tempo e são considerados inovadores no ambiente do fisiculturismo. Iniciantes são encorajados a usar programas básicos de treinamento. Apenas atletas experientes devem tentar novos e melhorados.

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Regras da classe

Para que o treinamento ajude a aumentar a massa muscular, você precisa seguir algumas regras:

lidar com pesos grandes o suficiente para criar uma carga de estresse e destruir as fibras musculares;
descanse totalmente, observe a rotina diária e durma o suficiente para que os músculos se recuperem bem;
entre os treinos para um grupo muscular deve passar pelo menos 48 horas;
treine grandes grupos musculares não mais que 1 vez por semana;
o número total de aulas por semana para iniciantes - 2-3, para atletas experientes - 3-5;
cada exercício deve ser realizado de 6 a 8 repetições, pois é essa faixa que contribui para o crescimento muscular mais eficaz;
exercícios básicos devem ser colocados no início do treino e ocupar a maior parte dele;
não podemos esquecer do isolamento, que é necessário para um estudo mais detalhado e finalização dos músculos;
exercícios de isolamento podem ser feitos por 12 a 15 repetições.

A duração total do treino deve ser entre 40 e 60 minutos. Durante esse tempo, você não pode fazer mais do que 8 a 10 exercícios. Você não precisa se exercitar por mais tempo, pois o corpo começará a produzir um hormônio do estresse - o cortisol, que destrói os músculos.

Para iniciantes, as regras serão um pouco diferentes. Eles não precisam pegar pesos pesados imediatamente e realizar exercícios até a falha muscular. Isso pode facilmente levar a lesões, pelo que você pode esquecer o treinamento por muito tempo. A principal tarefa para iniciantes é preparar os músculos para um trabalho real e sério. Isso é alcançado através do desenvolvimento da técnica correta para a realização dos exercícios e um aumento suave dos pesos.

Na fase inicial, é bem possível praticar em casa. Você só precisa encontrar um par de halteres ou uma pequena barra. É aconselhável realizar exercícios em casa na frente do espelho, seguindo a técnica.

Mas com o tempo, inevitavelmente será necessário aumentar os pesos de trabalho. Então o inventário doméstico não será suficiente. Nesse caso, você ainda precisa se inscrever em uma academia ou organizar uma mini-academia em casa.

Refeições no set

Um componente igualmente importante para ganhar massa muscular é uma nutrição especial. A principal coisa a lembrar é que os músculos não crescem sem um excesso de calorias.

O conteúdo calórico diário necessário é individual. Depende do peso corporal de uma pessoa e de seus objetivos. Em qualquer caso, você deve primeiro calcular o conteúdo calórico da dieta para manter o peso. Isso é fácil de fazer com a fórmula:

Taxa de calorias \u003d Peso (kg) x 30

Se o objetivo é construir músculos, o valor resultante deve ser aumentado em uma média de 30%. Os ectomorfos que têm dificuldade em ganhar peso podem aumentar a taxa em 40 a 50%. Os endomorfos, que ganham peso facilmente, podem adicionar apenas 10 a 20%.

Por exemplo, uma pessoa magra de 60 kg, que se exercita com pesos para ganho de massa muscular, deve consumir 2520-2700 kcal por dia. Este valor foi obtido aumentando a ingestão calórica diária de 1800 kcal (60 kg x 30) em 40-50%.

Tendo calculado o conteúdo calórico que deve ser seguido, é necessário determinar a proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta.

A base deve ser os carboidratos, pois são a principal fonte de energia durante os treinos intensos. As proteínas também desempenham um papel importante. Afinal, eles são o material para construir músculos. As gorduras também devem ser incluídas no cardápio para a recuperação normal do corpo e manutenção da boa saúde. Além disso, alguns ácidos graxos estão envolvidos na produção de hormônios de crescimento.

Como ganhar peso rapidamente para um homem - princípios nutricionais e programa de treinamento

Os melhores programas de treinamento para construir músculos

Existe um grande número de programas de treinamento para ganhar massa muscular em homens. Freqüentemente, eles são vendidos por dinheiro, chamando-os de mais eficazes e inovadores.

Mas antes de gastar dinheiro, vale a pena malhar de acordo com os planos básicos conhecidos. Na maioria dos casos, eles ajudam a atingir o objetivo.

Atletas experientes que estão acostumados com a carga e desejam diversificar seus treinos podem usar sistemas de treinamento interessantes como o treinamento de volume alemão, o programa 5x5 e outros.

2 dias de alta e baixa divisão

Para iniciantes, uma programação que envolva apenas dois treinos diferentes por semana é perfeita. Não é necessário no estágio inicial dividir os grupos musculares com mais detalhes, prestando atenção redobrada. Fazer 4-5 treinos por semana é apenas para profissionais que alcançaram certos resultados. Para iniciantes, esse cronograma será ineficaz e levará ao overtraining.

Na maioria das vezes, com uma divisão de dois dias, o corpo é dividido em superior e inferior, trabalhando os músculos de cada parte em um dia separado. Um conjunto aproximado de exercícios neste caso pode ser o seguinte.

Segunda-feira - inferior:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Agachamento com barra para pernas e nádegas	4x8
leg press	3x10
Lunges com halteres	3x10
Dobrando as pernas no simulador	4x12
Sobe em meias na máquina Smith	5x20
Levantar as meias enquanto está sentado no simulador	4x20
Elevação de perna suspensa	3x15

Quinta-feira - topo:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Remada curvada com halteres para os músculos das costas	4x8
Linhas de bloco inferior para parte inferior e média das costas	3x12
Press de peito com halteres	4x8
Press de tríceps francês com halteres	3x8
Flexões reversas do banco para tríceps	4x10
Curl com barra para bíceps	4x8
Desenvolvimento de ombros com halteres	4x10
Perna da cadeira romana aumenta	3x15

Ou seja, cada grupo muscular é bombeado uma vez por semana. O intervalo entre os treinos é de 2 a 3 dias. Nesse período, o corpo é restaurado, para que as aulas sejam o mais eficientes possível.

Complexo básico de três dias nº 1

Quando uma certa experiência de treinamento com o "ferro" é adquirida, você pode melhorar o programa de treinamento dividindo os grupos musculares em três dias de treinamento. Esse plano é o mais comum e adequado para a grande maioria das pessoas envolvidas no condicionamento físico para melhorar e manter a forma.

Ao compilar um programa, é desejável incluir três exercícios principais de ganho de massa no complexo: agachamento, levantamento terra e supino. Como resultado de sua implementação, ocorre uma poderosa liberação de testosterona - hormônio do crescimento, que leva ao aumento dos indicadores de força e volume muscular.

Mas é necessário colocar esses exercícios em dias de treinamento diferentes, pois cada um deles consome muita energia.

Um exemplo de um programa básico de treinamento de três dias é apresentado na tabela.

Segunda-feira - peito e tríceps:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Supino em um banco horizontal para músculos peitorais	3x8
Fly inclinado com halteres	4x10
Redução de mãos no simulador "borboleta"	4x10
Supino francês para tríceps	3x8
Flexões de tríceps	4x10
Puxando as pernas para a barra horizontal na prensa	3x10

Quarta-feira - costas e bíceps:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Deadlift com barra para os músculos das costas, isquiotibiais e glúteos	3x8
Haste puxe para o cinto nos músculos das costas	4x10
Pull-ups de pegada larga	3x10
Remadas de bloco inferior sentadas com pegada estreita	3x12
Curl com barra para bíceps	4x8
"Martelo" com halteres para bíceps	4x10
Flexionando os braços em um cruzamento no bloco inferior para bíceps	3x10

Sexta-feira - pernas e deltas:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Agachamento com barra	4x8
leg press	3x10
Afundo com barra	3x10
Dobrando as pernas no simulador	4x10
Subindo na ponta dos pés no carro de Smith	5x20
Desenvolvimento de ombros com halteres	3x10
Levantar halteres à sua frente nos deltas frontais	4x15
Levantar halteres para os lados nos deltas médios	4x15
Flexões cruzadas de bloco inferior (oração)	3x15

Como você pode ver, a imprensa não precisa ser baixada diariamente. Os músculos abdominais, como todo o resto, precisam de descanso para se recuperar. Portanto, basta trabalhá-los algumas vezes por semana.

Complexo básico de três dias nº 2

Existe uma opção alternativa para a construção de um programa básico de treinamento de 3 dias. Sugere uma divisão diferente dos grupos musculares da parte superior do corpo. As costas são trabalhadas com o peito e o tríceps com o bíceps. O treinamento das pernas e deltas permanece inalterado.

Tal associação se baseia no fato de que peito e costas são músculos antagônicos, ou seja, desempenham funções opostas. Portanto, ao realizar exercícios no grande dorsal, os músculos peitorais descansam e vice-versa. Isso garante um fluxo constante de sangue para as fibras musculares, o que acelera sua recuperação e crescimento.

A opção mais eficaz nesse caso seria combinar os exercícios em superséries. Arnold Schwarzenegger gostava muito de usar esse esquema em seu treinamento. Ajuda a atingir o fluxo máximo de sangue para a área que está sendo trabalhada. Mas apenas atletas experientes devem usar esses programas.

Dia 1 - costas + peito (os exercícios são realizados em superséries):

Ou seja, você precisa fazer, por exemplo, um supino por 8 repetições, depois imediatamente (sem descanso) ir para a barra horizontal e fazer 8 flexões com pegada larga. Isso é seguido por uma pausa de 1-2 minutos e mais duas das mesmas superséries são executadas.

Dia 2 - braços (bíceps + tríceps):

Como você pode ver, os exercícios para bíceps e tríceps se alternam. Ou seja, primeiro um exercício é realizado para o bíceps e depois para o tríceps. Esse esquema é ideal, pois os músculos em questão também são antagonistas. Seu estudo conjunto fornece o efeito máximo de bombeamento durante o treinamento.

No terceiro dia de treinamento, as pernas e os ombros são trabalhados de acordo com o programa descrito acima.

Programa "5x5"

Um esquema de treinamento fora do padrão, considerado um dos melhores até hoje, foi desenvolvido pelo atleta árabe Mehdi. É chamado de "5x5". A essência desta técnica pode ser expressa da seguinte forma: cinco exercícios e 5 séries de 5 repetições.

As aulas de acordo com esse sistema, ao contrário das usuais, duram no máximo 45 minutos 3 vezes por semana. Eles visam aumentar a força e, consequentemente, a massa do atleta. Além disso, durante o treinamento, o excesso de gordura é queimado. Graças a isso, como resultado do treinamento, você pode obter um corpo forte e harmoniosamente desenvolvido sem o auxílio de preparações farmacológicas.

Ao mesmo tempo, apenas cinco exercícios básicos são usados \u200b\u200bno treinamento: agachamento, levantamento terra, supino com barra, supino militar e remada com barra até a cintura em inclinação.

A partir desses exercícios, é compilada uma divisão de dois dias, que permanece constante durante todo o treinamento.

TreinamentoA inclui:

agachamentos;
supino;
tração da barra de inclinação.

TreinamentoEm inclui:

agachamentos;
imprensa do exército;
levantamento terra.

Os agachamentos são realizados em todos os treinos, pois Mehdi os considera o exercício mais eficaz para ganhar massa muscular devido ao grande número de músculos trabalhados.

Cada um dos cinco exercícios é sempre realizado em 5 séries de 5 repetições. Além disso, o peso da carga deve permanecer inalterado em todas as cinco abordagens.

3 treinos por semana de acordo com o seguinte cronograma.

Primeira semana:

Segunda-feira - treino A;
Quarta-feira - treino B;
Sexta-feira - treino A.

Segunda semana:

Segunda-feira - treino B;
Quarta-feira - treino A;
sexta-feira - treino

A principal tarefa do treinamento de acordo com o esquema 5x5 é aumentar o peso de trabalho a cada treino, desde que haja força. Portanto, este programa geralmente é usado como um ciclo de energia por 1-1,5 meses.

Depois disso, você pode retornar ao sistema de musculação padrão, que envolve a realização de vários exercícios na faixa de 8 a 12 repetições.

treino de volume alemão

Outro esquema de treinamento inovador chamado German Volume Training (HOT) foi desenvolvido por Rolf Feser, o treinador da equipe alemã de levantamento de peso. Seu principal objetivo é maximizar a construção muscular em um curto espaço de tempo.

A ideia principal do treinamento volumétrico alemão é o estudo dos músculos antagonistas em um treino, que incluem: costas e peito, quadríceps e bíceps das coxas, bíceps e tríceps, região lombar e abdominais e alguns outros.

Os exercícios de treinamento são realizados de acordo com o esquema 10x10 - 10 séries de 10 repetições. Devido a isso, o volume de trabalho muscular aumenta drasticamente. Os exercícios auxiliares podem ser realizados em 3 séries de 12 a 15 vezes.

No HOT, é importante escolher os pesos de trabalho corretos. Eles não podem ser aumentados se você não conseguir completar todas as 10 repetições em 10 séries. A princípio, pode parecer que a carga é muito pequena. Mas depois de algumas abordagens, os músculos literalmente queimam e falham. Aqui você precisará mostrar caráter e concluir todo o trabalho planejado.

Não é categoricamente recomendado para iniciantes usar este esquema, pois a técnica de realizar exercícios com forte tensão pode se deteriorar. Como resultado, há um alto risco de lesões.

O programa de treinamento para uma semana em NOT pode ser o seguinte:

Dia	grupo muscular	Exercícios, séries/repetições
Segunda-feira	Quadríceps, isquiotibiais	1. Agachamento com barra 10x10 2. Levantamento terra romeno com barra 10x10 3. Extensão de perna no simulador 3x15 4. Dobrando as pernas no simulador 3x15 5. Levante-se de meias, em pé no simulador 4x20
Terça-feira	costas, peito	1. Supino 10x10 2. Pull-ups com pegada larga 10x10 3. Criação de halteres deitado 3x15 4. Remada curvada 3x15
Quarta-feira	Descansar	Descansar
Quinta-feira	Bíceps, tríceps, ombros	1. Supino francês 10x10 2. Levantamento da barra para bíceps 10x10 3. Supino com halteres sentado sobre os ombros 3x10 4. Elevações laterais com halteres 4x15
Sexta-feira	Descansar	Descansar
Sábado	Lombo, pressione	1. Puxando as pernas para a barra horizontal 10x10 2. Hiperextensão 10x10 3. Levantar as pernas em cadeira romana 3x15 4. Torcer em uma cadeira romana 3x15
Domingo	Descansar	Descansar

É aconselhável descansar não mais que 1,5 minutos entre as séries.

Você não pode usar o esquema HOT por muito tempo. Isso esgota o corpo e, com o tempo, inevitavelmente leva ao overtraining. Portanto, este programa é usado por 1 a 2 meses para superar a estagnação do treinamento e aumentar os pesos de trabalho.

Em casa

Nem sempre e nem todos têm a oportunidade de treinar na academia. Nesse caso, você pode construir músculos exercitando-se em casa. Para isso, será necessário excluir dos programas apresentados os exercícios realizados em simuladores.

Para exercícios eficazes em casa, você ainda não pode prescindir de alguns halteres com peso suficiente. A barra também será útil. Mas, para agachar com ele, você precisará construir uma estrutura de força, o que garantirá a segurança dos exercícios. Afinal, você não pode pegar uma barra pesada do chão nos ombros.

Um exemplo de programa de exercícios em casa para ganho de massa muscular é apresentado nas tabelas.

Segunda-feira - costas + bíceps:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Deadlift com halteres	4x10
Remada inclinada com halteres	3x10
Elevações na barra	4x12
Remada com halteres com uma mão	3x12
Levantando halteres para bíceps	4x10
"Martelo"	4x10

Quarta-feira - pernas + ombros:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Agachamento com halteres	4x10
Deadlift com halteres	4x10
Lunges com halteres	3x10
Elevação pélvica ponderada	4x15
Levantamento de meias em pé em uma colina com halteres	4x20
Desenvolvimento de ombros com halteres	4x10
Levantar halteres para os lados	4x15

Sexta-feira - peito + tríceps:

exercícios	Séries/Repetições	Ilustração
Supino com halteres	4x10
Criando as mãos com halteres	4x10
Flexões do chão para os músculos peitorais	3x15
Sentado com halteres French Press	4x10
Flexões reversas para tríceps	3x15

As regras para o dever de casa serão as mesmas. Para alcançar o resultado, também é necessário seguir uma dieta especial, comendo com excesso de calorias.

E alguns segredos...

A história de uma de nossas leitoras Alina R.:

Meu peso me incomodava especialmente. Engordei muito, depois da gravidez pesava como 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com 165 de altura. Achei que minha barriga ia baixar depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a ganhar peso. Como lidar com as alterações hormonais e a obesidade? Mas nada desfigura ou rejuvenesce tanto uma pessoa quanto sua figura. Aos 20 anos, aprendi pela primeira vez que garotas gordas são chamadas de "MULHER" e que "elas não costuram esses tamanhos". Então, aos 29 anos, o divórcio do marido e a depressão ...

Mas o que você pode fazer para perder peso? Cirurgia de lipoaspiração a laser? Aprendido - não menos de 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - massagem LPG, cavitação, levantamento de RF, mioestimulação? Um pouco mais acessível - o curso custa a partir de 80 mil rublos com uma nutricionista consultora. Você pode, claro, tentar correr em uma esteira, até o ponto da insanidade.

E quando encontrar tempo para tudo isso? Sim, ainda é muito caro. Especialmente agora. Então, para mim, escolhi um caminho diferente ...

Ser novo no fisiculturismo é uma grande vantagem em termos de ganho de massa muscular. Descubra como obter os melhores resultados!

Todo mundo começou em algum lugar. Mesmo o melhor dos melhores uma vez entrou na academia pela primeira vez como recrutas de fisiculturismo verdes com joelhos trêmulos. Felizmente, você já deu um grande passo na direção certa ao se educar antes de mergulhar no abismo do levantamento de peso. Quando se trata de construir músculos, perder peso e melhorar a aptidão funcional, é muito mais fácil cometer um erro do que tropeçar acidentalmente no caminho certo.

Para iniciantes absolutos, a melhor solução é mergulhar gradualmente no processo de treinamento. Se você está se esforçando ao máximo e as veias da testa parecem um mapa, prepare-se para se sentir rígido e rígido no dia seguinte. Sim, uma leve dor após o treino é natural e bastante esperada, mas por que se esforçar tanto que seu ibuprofeno favorito será a única salvação da dor. Você deve ir para o outro lado.

A seguir, oferecemos um programa básico para ganhar massa muscular adequado para todos. Se você teve alguma lesão, consulte um especialista para ver se você pode fazer esses exercícios. Você não deve sentir desconforto ao fazer os exercícios deste programa. Alguns podem argumentar que sugiro exercícios avançados e iniciantes devem começar com máquinas. No entanto, esses exercícios são baseados em movimentos essenciais do dia a dia (mas executados com pesos), para que até uma criança de 5 anos possa lidar com eles sem nenhum esforço extra.

Se você não conseguir realizar esses exercícios, consulte um médico sobre a solução dos problemas existentes e só então prossiga para qualquer programa de treinamento. Se você tem uma lesão de longa duração, intratável ou incurável, basta deixar de lado os exercícios que você não pode fazer e substituí-los pelos movimentos mais semelhantes nas máquinas instaladas em sua academia.

Em menos de quatro semanas, você terá que juntar algum dinheiro para comprar uma camiseta nova. Um preço tão pequeno a pagar por um físico musculoso e braços poderosos, nos quais as mangas das camisetas estouram nas costuras.

Em suas marcas

Faça os treinos abaixo 2-4 vezes por semana e tente fazer um exercício diferente todos os dias. Não é obrigado a ir ao ginásio nos dias da semana indicados no programa proposto. Os dias da semana são dados como exemplo, mas você deve praticar dois dias seguidos seguidos de um dia de folga ou alternar dias de treino e descanso. E descanse 60-90 segundos entre as séries.

Durante as primeiras duas semanas, decida quanto peso de trabalho você pode suportar. Depois disso, tente aumentar a carga em 5-7% a cada semana e, em algumas semanas, você se tornará o orgulhoso proprietário de um corpo atualizado, tecido com novos músculos.

Treino 1: segunda-feira

Treino 2: terça-feira

Treino 3: quinta-feira

Treino 4: Sexta-feira

Complicando o programa de treinamento

Fase 1 (semanas 1-8): Cumpra rigorosamente o programa de treinamento por aproximadamente dois meses. Porém, se você já ganhou um pouco de experiência e sente que está começando a estagnar, passe para a segunda fase. Tente aumentar seu peso de trabalho em 2-7% a cada semana. Se você começar com exercícios de peso corporal, progrida com variações desses exercícios com pesos para testar sua força.

Fase 2 (semanas 8-12): Faça 12 repetições em vez de 15. Ao sair da primeira fase, levante o peso de trabalho em 10-15% e, entre as séries, não descanse mais do que 60 segundos.

Fase 3 (semanas 12-18): Faça 10 repetições em vez de 12, 4 séries em vez de 3. Descanse 45 segundos entre as séries. Aumente o peso de trabalho em 10-15% em comparação com a segunda fase.

Finalizado? Ótimo. Agora você é oficialmente um levantador de peso.

Ray Klerk responde a perguntas

Quando você acha que se tornou um levantador de peso? E você foi influenciado pela literatura como seu livro The Body Trainer for Men?

Eu pisei na academia pela primeira vez quando tinha 18 anos. Eu gostaria que um livro como The Body Trainer for Men existisse durante esses anos porque provaria que a viagem no tempo era possível e eu poderia consertar todas aquelas coisas que fizeram terrivelmente errado. Felizmente, o gigante musculoso Juan Ozet, que era e continua sendo um bom amigo meu, direcionou meus esforços com pesos de trabalho infantis na direção certa. Ele era experiente, treinamos juntos, mas com o tempo nossos horários de treinamento não coincidiam mais e comecei minha própria jornada.

No começo foi difícil, porque não está claro como sintonizar uma batalha na qual você mesmo age como seu pior inimigo. Na verdade, é como uma borda desenhada na areia. O mundo te dá um tapa, te desafia. E quando, um jovem magro, encontrei abrigo na cidadela de ferro frio, soube que havia ultrapassado essa fronteira. Sentindo o toque frio do aço, por algum motivo percebi que nunca nos separaríamos. E mesmo estando na base da cadeia alimentar na época, quando olhei para cima, percebi que havia me tornado parte desta cidadela.

Infelizmente, a maior parte dos meus primeiros erros estava relacionada à nutrição, sabendo então o que sei agora ... Só posso imaginar o sucesso que poderia ter alcançado. Em suma, espero que as pessoas aprendam com meus erros e não apenas busquem conhecimento na Internet, porque a busca de informações na Web costuma ser comparada a tentar se embebedar em um hidrante.

O que você mudaria se pudesse recomeçar?

Minha dieta naquela época era tão ruim que ainda sinto que devo pagar pelos pecados da juventude me flagelando com aspargos orgânicos. Depois do treino, bebi Marmite, comi sanduíches com pão branco e ignorei completamente a proteína - sim, isso é tão razoável quanto brincar de pular sapo com um unicórnio. Como minha nutrição pós-treino era completamente contraproducente, a taxa de ganho muscular era lenta, apesar do treinamento de boa-fé. Além disso, eu estava fixado em um programa e sempre treinava os mesmos grupos musculares nos mesmos dias.

Se eu tivesse uma máquina do tempo, começaria com exercícios de corpo inteiro; eles dão melhores resultados. Além disso, jogava um punhado de proteína em pó bem nos olhos, dando um chute nos rins para que a lição não fosse em vão.

Ao embarcar em um programa de treinamento de força para iniciantes, o que é mais importante: evitar erros alimentares (álcool, açúcar ou outra coisa) ou se apoiar em porções impressionantes de alimentos saudáveis?

Corpos saudáveis constroem mais músculos porque podem retê-los ao longo do tempo. Se seu corpo ou seu sistema imunológico estiver enfraquecido, você corre o risco de perder uma porcentagem significativa de seu progresso na primeira vez que ficar doente.

Em termos de "pontos brancos" na dieta, não aconselho começar com mudanças drásticas, porque por isso você pode querer desistir tanto da alimentação quanto do treino. Em vez disso, faça passo a passo. Comece a se exercitar. Aumente a ingestão de proteínas antes e depois dos treinos. Em seguida, tente melhorar gradualmente sua dieta geral, inspirado por seus resultados.

Diga a alguém que quando ele iniciar um programa de treinamento, ele terá que esquecer sua comida favorita para sempre e você o condenará ao fracasso. Passo a passo é a chave para o sucesso.

Faça tudo passo a passo. Comece a se exercitar, aumente a ingestão de proteínas antes e depois dos treinos

Quem você representou ao compilar este programa? Conte-nos sobre suas conclusões e faça um retrato dessa pessoa.

Meus leitores são aspirantes a rapazes com idades entre 20 e 50 anos, com uma variedade de experiências em treinamento de força e esportes. E mesmo que seu programa de treinamento consista em morar em uma casa de três andares e esquecer constantemente as coisas no último andar, você ainda aprenderá algo com este livro. O leitor será capaz de determinar claramente em que estágio do caminho da vida ele está e quais objetivos ele deve estabelecer para si mesmo. Também no livro há muitas seções e capítulos para leitores que concluíram o programa escolhido, atingiram um determinado objetivo e desejam progredir ainda mais.

Estrategicamente, a maior parte dos programas trabalha certas partes do corpo em determinados dias, mas descobri que a vida nos surpreende com muita frequência para agendar treinos com várias semanas de antecedência. Eles me convidaram para uma festa de aniversário, foram pescar com os amigos, ficaram acordados até tarde no escritório ou em um bar e precisam colocar o papo em dia. E se assim for, acredito firmemente que as pessoas devem escolher o treinamento para todo o corpo. Nesse caso, mesmo que você pule um treino, nenhum grupo-alvo será afetado e na próxima semana você poderá treinar normalmente.

O princípio de treinar em uma sessão de treinamento de um grupo-alvo separado tem o direito de existir, mas cheguei à conclusão de que é melhor alternar essa abordagem com o treinamento para todo o corpo. Além disso, um treino de corpo inteiro faz você suar como um dachshund em um restaurante vietnamita e lhe dá uma profunda sensação de autogratificação.

Muitos homens que procuram entrar em forma praticam longas sessões de cardio em bicicletas ergométricas ou esteiras, enquanto outros começam a treinar exclusivamente com o próprio peso. Por que você recomenda começar com o treinamento de força?

Primeiro, deixe-me dizer que halteres e kettlebells não são para todos. Sim, todos nós precisamos levantar pesos, e só Deus sabe quanta evidência científica existe, mas não precisa ser halteres e halteres. Você pode levantar pedras na praia, jogar crianças em seus braços (mais importante, suas próprias, não de outra pessoa) ou escalar rochas - qualquer coisa que tire seus músculos de sua zona de conforto o torna mais forte.

Essas atividades, como o treinamento de força, testam seus músculos e fortalecem seu corpo e, à medida que você envelhece, isso será um seguro confiável em termos de manutenção da atividade motora e da mobilidade. Não importa se você tem 24 ou 64 anos, você deve tentar ficar mais forte, porque nosso corpo obedece à lei do "use ou perca". Máquinas e pesos ajudam você a construir músculos e desenvolver força em ambientes de baixo risco, enquanto seu próprio peso corporal pode ser esmagador para uma pessoa não treinada.

Máquinas e pesos ajudam a construir músculos e desenvolver força em um ambiente de baixo risco

Tente imaginar um cara que entra constantemente no McDrive fazendo flexões no chão. Ele fará 4 repetições tremendo como um chihuahua constipado, se sentirá vazio e provavelmente decidirá parar de treinar porque não consegue fazer os exercícios de peso corporal mais simples, e isso o lembrará das falhas na aula de ginástica na escola. Mas deixe esse cara ir para o supino e ele vai desfrutar de uma incrível sensação de vitória que o manterá voltando para a academia de novo e de novo.

Obviamente, do ponto de vista técnico, quanto mais músculos trabalham, mais calorias são queimadas no processo de atividade, e o treinamento de força a esse respeito dará ao cardio uma vantagem de cem pontos. Além disso, andar de bicicleta ergométrica ou correr em uma esteira é insuportavelmente chato, então não é surpresa que as pessoas percam a motivação.

Se alguém ficou muito preso em assistir a vídeos do YouTube de “falhas no CrossFit” e agora está com medo de fazer o treino de peito com barra, qual seria o seu conselho?

Eu recomendo tentar uma combinação de exercícios: adicione linhas verticais com halteres em cada mão, variações de levantamento terra e encolhimento de ombros com barra ao seu programa de treinamento. E muito em breve você estará pronto para levantar a barra até o peito.

Em seu livro, até a seção sobre técnicas avançadas de treinamento, toda a atenção está voltada para o treinamento de todo o corpo e nada é dito sobre o treinamento dividido para grupos-alvo individuais. Você acha que split é abusado? Existe uma necessidade disso?

As divisões são uma ótima maneira de distrair a mente de um treino monótono de corpo inteiro. Se você mantiver a divisão por dois meses e depois retornar ao treinamento de corpo inteiro, verá um grande aumento na massa muscular. Mas, repetidamente, os resultados científicos (listados em meu livro) confirmam que um treino de corpo inteiro que dura menos de uma hora melhora o perfil hormonal e leva a maiores ganhos musculares. Economiza tempo e melhora significativamente os resultados do treinamento do cara comum.

Se você está procurando mais pico de bíceps ou mais visualização peitoral, procure um programa de musculação. Mas esta abordagem tem suas desvantagens, porque neste caso você percebe o potencial limitado de crescimento muscular local. Funciona até certo ponto, mas fazendo grandes exercícios compostos em cada treino, você pode desenvolver todo o seu corpo nas proporções certas. Até encontrei artigos científicos em que os caras faziam apenas levantamento terra ou apenas bíceps por um mês e, no grupo de levantamento terra, os braços dos caras ficaram mais musculosos. Isso foi o suficiente para eu parar de me fixar em detalhes inúteis, ou seja, em exercícios isolados e dias dedicados apenas ao bíceps.

Na minha opinião, a maioria das pessoas vai para a academia porque quer ficar linda em suas novas selfies. E poucos têm uma vontade irresistível de participar de competições de fisiculturismo, subir no palco e posar sob os holofotes. No entanto, pessoas sem ambições competitivas de fisiculturismo continuam a fazer programas de fisiculturismo, e é por isso que sempre recomendo exercícios de corpo inteiro. Se você trabalhar duro, alcançará resultados sérios.

Os princípios básicos de um programa de peso correto

Qualquer programa de treino que vise o aumento da massa muscular deve, em primeiro lugar, ter em conta; em segundo lugar, não deve ser muito pesado; em terceiro lugar, deve fornecer um modo de recuperação competente.

Para cumprir estas condições, o meu programa será baseado nos seguintes princípios:

Treino 3 vezes por semana- Treinaremos no máximo 3 vezes por semana - segunda, quarta, sexta. Esse regime de treinamento será ideal em termos de recuperação.
Esquema dividido baseado em músculos antagonistas- para aumentar a eficácia do treinamento, vamos construir esquemas divididos combinando: segunda-feira - peito + costas; quarta-feira - quadríceps + isquiotibiais; Sexta-feira - bíceps + tríceps.
2 exercícios básicos e 2 isolados para cada músculo - usaremos alguns movimentos isolados básicos e auxiliares para cada grupo muscular. Assim, o treinamento incluirá 8 exercícios.
Exercícios alternativos para diferentes grupos musculares - o treinamento ideal dos músculos antagonistas envolve exercícios alternados. Ou seja, primeiro fazemos o primeiro exercício para um grupo muscular, depois o primeiro exercício para o segundo e assim por diante. Isso aumentará significativamente a intensidade dos exercícios.
Alta intensidade em exercícios básicos - para obter a carga de estresse principal, realizaremos exercícios básicos com grande peso de trabalho na faixa média de repetições - 6-8 vezes.
Exercícios de alto volume em isolamento - realizaremos exercícios isolados em um grande número de repetições (15), combinando-os em. Isso "acidificará" os músculos em trabalho após o treinamento de força, além de reduzir o tempo do próprio treino.

Programa de treino para ganhar massa muscular

Segunda-feira (peito + costas)

exercícios	Abordagens	repetições	Descanse entre as séries
Supino	3	6	3 minutos
Elevações com peso	3	6	3 minutos
Supino com halteres	3	8	3 minutos
Tração da barra em T	3	8	3 minutos
Cruzamentos nos blocos superiores em um superconjunto Tração superior para o peito no bloco	3	15	2-3 minutos
Criação de halteres deitado em um superconjunto Remada inclinada com halteres	3	15	2-3 minutos
Alongamento dos músculos de trabalho	2-3 minutos

Quarta-feira (quadríceps + isquiotibiais)

exercícios	Abordagens	repetições	Descanse entre as séries
levantamento terra romeno	3	6	3 minutos
leg press	3	6	3 minutos
Hiperextensões para isquiotibiais	3	8	3 minutos
Lunges na plataforma de degraus	3	8	3 minutos
Dobrando as pernas no simulador em um superconjunto Extensão de perna no simulador	3	15	2-3 minutos
Alongamento dos músculos de trabalho	2-3 minutos

Sexta-feira (bíceps + tríceps)

exercícios	Abordagens	repetições	Descanse entre as séries
Curl com barra para bíceps	3	6	3 minutos
Flexões em barras com peso	3	6	3 minutos
"Martelo" em pé	3	8	3 minutos
Supino com pegada fechada	3	8	3 minutos
Levantando a barra no banco Scott em um superconjunto Extensão dos braços por trás da cabeça no simulador	3	15	2-3 minutos
Flexionando os braços no bloco inferior em um superconjunto Pressione para baixo no bloco superior	3	15	2-3 minutos
Alongamento dos músculos de trabalho	2-3 minutos

A técnica de execução dos exercícios apresentados no programa pode ser encontrada em nosso site através da busca.

A duração total do complexo é de 6 semanas.
Durante este programa, atente-se à alimentação e à ingestão de suplementos - você deve consumir pelo menos 2 gramas de proteína por 1 kg de seu peso.
Certifique-se de levá-lo, isso permitirá que você mantenha a intensidade do treinamento em alto nível.