Repetições lentas ou rápidas. O treinamento com pesos leves em um ritmo lento constrói efetivamente a massa muscular. É hora de lidar com o ritmo

As fibras musculares esqueléticas são divididas em rápidas e lentas. A velocidade da contração muscular é diferente e depende de sua função. Por exemplo, o músculo da panturrilha se contrai rapidamente e o músculo do olho se contrai ainda mais rápido.

Arroz. Tipos de fibras musculares

NO fibras musculares rápidas o retículo sarcoplasmático é mais desenvolvido, o que contribui para a rápida liberação de íons de cálcio. Eles são chamados de fibras musculares brancas.

músculos lentos são construídos a partir de fibras menores e são chamados de vermelhos por causa de sua cor avermelhada devido ao seu alto teor de mioglobina.

Arroz. Fibras musculares rápidas e lentas

Mesa. Caracterização dos três tipos de fibras musculares esqueléticas

Índice

Fibras oxidativas lentas

Fibras oxidativas rápidas

fibras glicolíticas rápidas

A principal fonte de formação de ATP

Fosforilação oxidativa

glicolise

Mitocôndria

capilares

Alto (músculos vermelhos)

Alto (músculos vermelhos)

Baixo (músculos brancos)

Atividade das enzimas da glicólise

Intermediário

intermediário

taxa de fadiga

lento

Intermediário

Atividade de ATPase de miosina

velocidade de encurtamento

lento

Diâmetro da fibra

tamanho da unidade motora

Diâmetro do axônio motor

força muscular

A força de um músculo é determinada pela quantidade máxima de carga que ele pode levantar, ou pela força máxima (tensão) que pode desenvolver sob condições isométricas.

única fibra muscular capaz de desenvolver um esforço de 100-200 mg. Existem aproximadamente 15-30 milhões de fibras no corpo. Se eles agissem em paralelo em uma direção e ao mesmo tempo, poderiam criar uma tensão de 20 a 30 toneladas.

A força muscular depende de uma série de fatores morfofuncionais, fisiológicos e físicos.

Cálculo da força muscular

força muscular aumenta com o aumento da área de sua seção transversal geométrica e fisiológica. A seção transversal fisiológica de um músculo é a soma das seções transversais de todas as fibras musculares ao longo de uma linha traçada perpendicularmente ao curso das fibras musculares.

Em um músculo com um curso paralelo de fibras (por exemplo, o músculo do alfaiate), as áreas das seções transversais geométricas e fisiológicas são iguais. Nos músculos com trajeto oblíquo das fibras (intercostais), a área de secção transversa fisiológica é maior que a área geométrica, o que contribui para o aumento da força muscular. A seção fisiológica e a força dos músculos com um arranjo emplumado de fibras musculares, que é observada na maioria dos músculos do corpo, aumentam ainda mais.

Para poder comparar a força das fibras musculares em músculos com diferentes estruturas histológicas, utiliza-se o conceito de força muscular absoluta.

Força muscular absoluta- a força máxima desenvolvida pelo músculo, em termos de 1 cm 2 da seção transversal fisiológica. A força absoluta do bíceps é de 11,9 kg / cm 2, o músculo tríceps do ombro - 16,8, o gastrocnêmio 5,9, músculos lisos - 1 kg / cm 2.

onde A ms é a força muscular (kg/cm 2); P é a carga máxima que o músculo pode levantar (kg); S é a área da seção transversal fisiológica do músculo (cm2).

Força e velocidade de contração, a fadiga muscular depende da porcentagem de diferentes tipos de unidades motoras incluídas neste músculo. A proporção de diferentes tipos de unidades motoras no mesmo músculo varia de pessoa para pessoa.

Existem os seguintes tipos de unidades motoras:

  • lentos incansáveis ​​(têm uma cor vermelha), desenvolvem uma pequena força de contração, mas podem ficar em estado de tensão tônica por muito tempo sem sinais de fadiga;
  • rápido, fácil de cansar (tem uma cor branca), suas fibras desenvolvem uma grande força de contração;
  • rápido, relativamente resistente à fadiga, desenvolvendo uma força de contração relativamente grande.

Em pessoas diferentes, a proporção do número de unidades motoras lentas e rápidas no mesmo músculo é determinada geneticamente e pode variar significativamente. Quanto maior a porcentagem de fibras lentas nos músculos humanos, mais ele é adaptado ao trabalho de longo prazo, mas de baixa potência. Indivíduos com uma alta proporção de unidades motoras fortes e rápidas em seus músculos são capazes de desenvolver maior força, mas são propensos a fadiga rápida. No entanto, deve-se ter em mente que a fadiga também depende de muitos outros fatores.

A força muscular aumenta com alongamento moderado. Uma explicação para essa propriedade muscular é que o alongamento moderado do sarcômero (até 2,2 μm) aumenta a probabilidade de formação de mais ligações entre a actina e a miosina.

Arroz. Relação entre a força de contração e o comprimento do sarcômero

Arroz. Relação entre força muscular e comprimento

A força muscular depende da frequência dos impulsos nervosos enviado ao músculo, sincronizando a contração de um grande número de unidades motoras, envolvendo predominantemente um ou outro tipo de unidade motora na contração.

A força das contrações aumenta:

  • quando mais unidades motoras estão envolvidas no processo de contração;
  • ao sincronizar a contração das unidades motoras;
  • quando mais unidades motoras brancas estão envolvidas no processo de contração.

Se for necessário desenvolver um pequeno esforço, ativam-se primeiro as unidades motoras lentas e incansáveis, depois as rápidas e resistentes à fadiga. Se for necessário desenvolver uma força de mais de 20-25% do máximo, unidades motoras rápidas e facilmente fatigadas estão envolvidas na contração.

Com uma voltagem de até 75% do máximo possível, quase todas as unidades motoras são ativadas e ocorre um novo aumento da força devido ao aumento da frequência dos impulsos enviados às fibras musculares.

Com contrações fracas, a frequência de envio de impulsos nervosos ao longo dos axônios dos neurônios motores é de 5 a 10 imp/s e, com uma grande força de contração, pode atingir até 50 imp/s.

Na infância, o aumento da força se deve principalmente ao aumento da espessura das fibras musculares, que está associado ao aumento do número de miofibrilas nelas. O aumento no número de fibras é insignificante.

Durante o treinamento muscular em adultos, o aumento da força está associado ao aumento das miofibrilas, e o aumento da resistência se deve ao aumento do número de mitocôndrias e da produção de ATP devido aos processos aeróbicos.

Existe uma relação entre força e velocidade de contração muscular. A taxa de contração muscular é tanto maior quanto maior for o seu comprimento (devido à soma dos efeitos contráteis dos sarcômeros). Diminui à medida que a carga aumenta. Cargas pesadas só podem ser levantadas quando se movem lentamente. A velocidade máxima de contração alcançada durante a contração muscular humana é de cerca de 8 m/s.

força muscularé igual ao produto da força muscular pela velocidade de encurtamento. A potência máxima é alcançada em uma velocidade média de encurtamento muscular. Para os músculos do braço, a potência máxima (200 W) é alcançada a uma velocidade de contração de 2,5 m/s.

A força de contração e a potência muscular diminuem com o desenvolvimento da fadiga.

Aprenda a treinar corretamente o press, o que o constrói melhor e mais rápido, treinando em ritmo lento ou acelerado.

Pelo menos uma vez, mas todo mundo que vem à academia, ao fazer exercícios para a imprensa, se perguntou como fazer o download corretamente ?! Rápido ou devagar? Tem seus benefícios

PARA REPETIÇÕES RÁPIDAS

Trabalhar em ritmo acelerado definitivamente inclui mais fibras musculares no trabalho, incluindo-as em pleno trabalho, e isso é verdade.

PARA REPETIÇÕES LENTAS

Se você precisar desenhar melhor a pressão, dê um bom alívio, então as repetições lentas são adequadas para isso. Na preparação para competições de fitness e musculação, atletas experientes sabem que a execução concentrada de exercícios em ritmo lento permite sentir melhor a área muscular treinada do que com execução rápida.

Com repetições lentas, os músculos ficam sob carga por mais tempo, por isso são melhor trabalhados.

CONCLUSÕES

Que ritmo você deve escolher? Para resolver este problema, cientistas espanhóis realizaram um experimento científico, dividindo os sujeitos em pequenos grupos que treinavam os músculos abdominais, abdominais oblíquos e a região lombar e gastavam 4, 3, 2 e 1 segundos para 1 repetição.

O objetivo desses experimentos era descobrir qual ritmo de movimento no complexo treina melhor os músculos abdominais.

OS RESULTADOS MOSTRARAM O SEGUINTE:

- em um ritmo rápido - os músculos oblíquos estavam ativamente envolvidos no trabalho e, com repetições lentas, ficavam meio descansados.

- em um ritmo lento - os músculos são bem trabalhados, mas nem tudo está incluído no trabalho, como quando realizado em ritmo acelerado.

Para criar músculos bonitos e fortes, você precisa combinar corretamente repetições rápidas e lentas. As primeiras 12 a 15 repetições para ativação máxima das fibras musculares, use repetições rápidas e, em seguida, passe para um ritmo lento para melhor concentração e uma boa sensação de pressão.

Aliás, se você quer criar, esqueça os pesos extras e o corpo com halteres, assim você vai aumentar os músculos, mas a estreiteza da cintura ficará praticamente invisível. Não se esqueça de expandir as costas, ombros e quadris, isso tornará a cintura visualmente mais estreita.

Treine corretamente, livre-se das barrigas redondas e seja sempre saudável, boa sorte!

Exercícios super lentos geralmente são realizados por 14 a 15 segundos e 4 a 6 repetições. Isso significa que o processo de contração / tensão (concêntrico) dos próprios músculos levará cerca de 10 desses segundos, e os 4-5 segundos restantes vão para o relaxamento (excêntrico).

Isso é muito diferente de uma sessão padrão de musculação onde você faz 8-12 repetições e a contração/tensão dura apenas alguns segundos, seguido por uma segunda pausa no meio do movimento e uma fase de 4 segundos para baixar o peso.

Os efeitos psicológicos do exercício super lento

O principal benefício psicológico de fazer exercícios ultra lentos é que aumenta a quantidade de tempo em que seus músculos são carregados com peso.

Isso significa que durante o exercício mais fibras musculares estarão envolvidas, pois o número total de fibras musculares envolvidas depende diretamente do tempo gasto em tensão, da amplitude de movimento e do peso levantado.

Além disso, devido ao aumento do tempo em que os músculos estão sob tensão, você pode notar um aumento na quantidade de subprodutos metabólicos (como o ácido lático) sendo formados e também faz com que os músculos pareçam temporariamente maiores (hipertrofia sarcoplasmática).

E embora não dure muito, para muitos pode ser um grande motivador quando começam a se ver alcançando bons resultados.

Vantagem inercial de exercícios super lentos

Outro grande benefício do exercício superlento é que você não pode mais confiar no impulso para levantar o peso.

Como muitas pessoas usam o impulso como uma ajuda adicional, principalmente durante os exercícios com halteres ou barras, quando esse fator desaparece do exercício, ele força os músculos a trabalharem muito mais.

Porém, aqui você precisa ter muito cuidado, pois pode machucar as costas. Como não há mais impulso, você pode querer reduzir a quantidade de peso que está levantando, caso contrário corre o risco de sobrecarregar a região lombar e até mesmo se machucar.

Introdução de exercícios ultra lentos no programa geral

Há algumas coisas que você precisa prestar atenção antes de adicionar exercícios super lentos à sua rotina geral de exercícios.

Em primeiro lugar, como qualquer novo tipo de exercício, deve ser introduzido gradualmente. Não é necessário limitar seus exercícios apenas a exercícios lentos, é melhor substituir um ou dois dos exercícios por sua versão lenta e deixar o resto inalterado.

Além disso, tente não se demorar em exercícios super lentos por mais de 3-4 meses. Isso ocorre porque o exercício super lento é um pouco mais estressante para o sistema nervoso central e, portanto, pode aumentar o tempo de recuperação.

Se você já está correndo para a academia com a ideia de adicionar exercícios super lentos à sua rotina, pode ficar mais cansado depois de um tempo. Você pode até querer retornar às suas atividades anteriores para não treinar demais. Faça uma pausa nos exercícios super lentos a cada poucos meses.

Ao fazer isso, você reduzirá as chances de overtraining e ajudará seu corpo a se recuperar totalmente do treinamento com a melhoria máxima na condição geral.
Em todos os circuitos onde serão utilizados exercícios super lentos, você deve considerar aumentar o tempo de descanso, pois isso permitirá que o corpo se recupere melhor entre cada série, além de evitar a fadiga precoce durante o treinamento.

Quando você começar a usar exercícios super lentos, não se surpreenda se seus músculos estiverem doloridos no dia seguinte. Este é o resultado da adaptação neuromuscular em seu corpo, que geralmente se traduz em dores musculares.

Finalmente, se você estiver usando exercícios super lentos, não se esqueça de passar algum tempo extra alongando os músculos. Isso deve ser feito entre cada exercício individual e após a conclusão de todo o complexo. Esta não é apenas uma prática correta necessária das aulas, ela reduzirá ainda mais o tempo em que seus músculos estão doloridos.

Fazendo tudo devagar e em um ritmo constante - e você é um vencedor

Então, da próxima vez que você quiser mudar sua rotina de exercícios, considere o exercício super lento. Para alguns, isso será tedioso e chato. Essas são algumas das pessoas que confiam no “trabalho mais duro, melhor” durante as aulas, à medida que passam rapidamente de um exercício para o outro.

Se você é uma dessas pessoas, não há com o que se preocupar. O exercício super lento não é para todos. No entanto, para o resto, esta é uma ótima maneira de mudar tudo, manter o interesse em levantar pesos e alcançar novos patamares no levantamento de peso.

*Congratulamo-nos com a distribuição de nossos materiais, mas apenas com um hiperlink para

Pegue um lápis ou seu haltere barbie rosa, não sei o que é mais pesado. É possível que a maior atividade física que você teve desde o ensino médio tenha sido mover o mouse do computador. Agora pegue o aspirador de pó. Nós iremos! Veja como seus bíceps estão inchados! Por que suas nádegas começam a ficar mais proeminentes quando você levanta algo pesado? - Sim, porque a tensão é o mecanismo pelo qual os músculos geram força. Uma mistura de gasolina e ar queima no motor de um carro, por isso os pistões se movem; um reator nuclear faz a água ferver, o vapor resultante gira uma turbina; Bem, seus músculos precisam se contrair. E como treinar corretamente.

Tensão = força. Quanto mais você tensiona os músculos, mais força obtém na saída. É simples. Veja como os músculos vigorosos de um kickboxer são desenhados em relevo sob a pele quando ele desfere um golpe poderoso, ou como os deltas compactos de uma ginasta adquirem dureza de pedra e imobilidade quase completa quando um atleta executa uma cruz nas argolas.

Força e tensão são essencialmente a mesma coisa. Portanto, o treinamento de força independente de massa ou neurológico pode ser definido como a aquisição da habilidade de gerar mais tensão.

A habilidade é provavelmente o elemento mais importante da força, concorda o pesquisador de força da Califórnia, professor Thomas D. Fahey. Para adquirir essa habilidade, e com ela a superforça, você deve maximizar a tensão muscular em seu treinamento.

Técnica

exercício lento

Subir e abaixar o ferro lentamente é uma necessidade ditada pela sua fisiologia. Em 1920, um cientista chamado Hill deduziu a relação de que a força/tensão diminui rapidamente com o aumento da velocidade do exercício: por uma série de razões mecânicas e neurológicas, os músculos não podem dar tudo o que são capazes quando se contraem rapidamente. É por isso que os atletas de esportes rápidos são forçados a usar apenas uma fração da força que possuem. Ao arremessar no beisebol, você não lança a bola o mais longe que poderia se usasse toda a sua força.

Atletas de esportes mais estáticos - powerlifting, queda de braço, parcialmente ginástica - movem-se muito lentamente, graças a isso eles têm a oportunidade de maximizar seus músculos. Se possível, observe as mãos das pessoas em competições de queda de braço. Duas mãos calejadas são agarradas e uma batalha prolongada começa. Nenhum dos adversários não é inferior a um centímetro. A velocidade é zero e vinte músculos diferentes do antebraço são desenhados como no desenho do livro de anatomia. Não se surpreenda - no centro deste confronto lento estão uma força e um tônus ​​​​muscular impressionantes, com os quais outros atletas nem sonham!

Maximizar a tensão muscular

Ao contrair seus músculos como se estivesse prestes a quebrar um recorde mundial de levantamento de peso, mesmo que esteja levantando a vassoura de sua avó, você aprenderá como maximizar sua tensão muscular. É isso, como você se lembra, que o torna forte. Essa prática explica em parte a força demonstrada pelos artistas marciais quando quebram tijolos ou resistem a golpes poderosos. Durante séculos, os caratecas usaram exercícios especiais chamados saptin, que se baseiam na tensão dinâmica máxima.

Trabalhe com pesos pesados, 85-95% do seu peso máximo

Você pode perguntar, por que eu levantaria pesos pesados ​​quando posso simular a carga trabalhando com uma vassoura ou sem carga alguma, como Charles Atlas?

Existem três razões. Primeiro, sua coluna, articulações e tendões precisam se acostumar a superar a resistência real. Quando uma pessoa que treina apenas com tensão dinâmica tenta levantar muito peso, vários sensores localizados ao longo do corpo começam a enviar sinais de alarme à medula espinhal de que a carga deve ser abandonada por ser percebida como perigosa. Quando seus músculos começam a tremer e depois desistem sob uma barra muito pesada, você está se deparando com os truques sujos dos mecanorreceptores, os mestres da força. Os artistas marciais entenderam isso e complementaram seu treinamento de tensão dinâmica batendo em superfícies duras e esmagando vários objetos para acostumar seu corpo à pressão.

Em segundo lugar, a maioria das pessoas precisa de uma sensação de resistência viva para aprender a gerar alta tensão muscular. Fisiólogos australianos notaram que a contração ocorre quando um sinal eletroquímico aparece, que o músculo recebe em resposta à carga. Uma pessoa que, por exemplo, não usou ferro para forçar a contração dos músculos oblíquos internos do abdômen, não saberá como fazer esses músculos funcionarem, mesmo que você lhe dê um atlas anatômico. E ofereça a ele o Grande Arthur Saxon para realizar regularmente esse truque corretamente no circo.

Minimização da fadiga

Um alto grau de fadiga e tensão muscular são mutuamente exclusivos. Quando seus músculos, cabeça e respiração estão cansados, você não consegue gerar força. Tente levantar mais peso após uma série de flexões ou uma corrida de cinco quilômetros e veja o que acontece! Um programa de treinamento de força neurologicamente eficaz minimiza vários tipos de fadiga, reduzindo o número de repetições, aumentando os períodos de descanso entre as séries e reduzindo a duração do treinamento.

Uso de vários fenômenos neurológicos

A inteligência supera a força bruta. Basta ver como um velho e magro mestre de caratê quebra facilmente uma pilha de tijolos; tal truque certamente traria um jovem fisiculturista para a ala de trauma. A neurociência moderna oferece uma série de técnicas simples que terão um impacto positivo imediato em seu desempenho de força.

Esse é o jeito certo de treinar na rua na academia e não só. Você pode usar em qualquer lugar, só não exagere.

Atletas de força que, devido a lesões ou doenças, só podem treinar com pesos leves ainda podem obter estímulo de treinamento suficiente se realizarem movimentos com pesos leves mais lentamente do que o normal. Essa sugestão vem de um estudo antropológico publicado por um pesquisador da Universidade de Tóquio no Journal of Aging and Physical Activity.

Sarcopenia

Os japoneses estão procurando um treinamento que possa ajudar os idosos a combater a sarcopenia - a perda de massa e força muscular associada ao envelhecimento. O treinamento de força com pesos pesados ​​ainda é o melhor método para ganhar massa muscular, mas, por exemplo, para um grupo de idosos esse tipo de treinamento é muito arriscado. Os japoneses querem descobrir se é possível ganhar massa muscular com pesos leves .

ESTUDAR

Os pesquisadores recrutaram 40 indivíduos com idades entre 59 e 59 anos e pediram que exercitassem os músculos das pernas usando uma máquina de flexão e extensão por 12 semanas. Todos os indivíduos treinaram duas vezes por semana.Eles usaram pesos iguais a cerca de 50 por cento do peso com o qual eles poderiam fazer apenas 1 repetição. Eles fizeram 3 séries de 8 repetições cada treino, com 1 minuto de descanso entre as séries.

Metade dos sujeitos treinou em um ritmo normal, o que significa que os movimentos concêntricos e excêntricos levaram 1 segundo para serem concluídos. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica [quando os músculos são mantidos estaticamente em uma posição tensa] após a fase concêntrica, durou 3 segundos.

A outra metade dos sujeitos executou os movimentos em um ritmo marcadamente lento. Os movimentos concêntricos e excêntricos levaram 3 segundos para serem concluídos. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica, durou sete segundos.

RESULTADOS

Ao final de 12 semanas, os indivíduos que treinaram lentamente ganharam mais massa muscular e força muscular do que os indivíduos que treinaram de maneira convencional.

  • Variável - valor
  • Pré - antes
  • postar - depois
  • Extensão do joelho - extensão do joelho
  • Flexão do joelho - flexão do joelho
  • Torque de pico isométrico - torque de pico isométrico
  • Porção frontal da coxa - superfície frontal da coxa
  • Parte de trás da coxa - parte de trás da coxa
  • Treinamento de velocidade normal - treinamento em um ritmo normal
  • Treinamento em velocidade lenta - treinamento em ritmo lento

Os pesquisadores não entendem como repetições lentas com pesos leves podem ter um efeito tão maior do que repetições realizadas em velocidade normal. Eles descobriram que repetições lentas resultaram em um pouco mais de produção de hormônio do crescimento e um pouco menos de cortisol [veja abaixo].

Os músculos também absorvem um pouco mais de oxigênio ao fazer repetições lentas [veja à direita].

Mas os efeitos foram tão pequenos que não podem ser vistos como um benefício adicional de fazer as repetições lentas. Isso também confirma os dados de que as alterações hormonais em resposta à carga não são decisivas no desenvolvimento de uma adaptação posterior.

  • Oxigenação relativa (linha de base)
  • mínimo - mínimo
  • Máximo - máximo
  • Concentração sérica de hormônio do crescimento - concentração do hormônio do crescimento no soro sanguíneo
  • Concentração plasmática de cortisol - concentração plasmática de cortisol
  • Pré - antes
  • postar - depois

CONCLUSÃO

“O treinamento de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos é eficaz para aumentar o volume e a força muscular, mesmo em indivíduos mais velhos”, concluem os pesquisadores.

“Como o treinamento de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos acarreta um menor risco de lesões ortopédicas e eventos cardíacos, isso pode ser uma contramedida contra a sarcopenia”.

Para obter mais informações sobre o estudo da Universidade de Tóquio sobre os efeitos das repetições conscientemente lentas, clique aqui.