Qual é a melhor maneira de se exercitar devagar ou rapidamente. Musculação: levantar devagar ou rápido? Cálculo da força muscular
E programas de treinamento para massa em busca exatamente do único que ajudará a construir volumes incríveis. Você manteve altas repetições e baixas repetições, usou uma pirâmide reta e uma pirâmide reversa. Mas uma variável que é frequentemente negligenciada pela maioria dos fisiculturistas é a velocidade de repetição.
O estilo de repetição predominante é lento e constante, contraindo o músculo-alvo ao máximo no pico de cada repetição. Inegavelmente um ótimo método... mas você pode fazer ainda melhor. Usando toda a gama de velocidades de repetição, você pode criar um programa de treinamento de massa exclusivo que aumentará significativamente sua massa muscular.
A velocidade de cada repetição depende diretamente do peso, do número total de repetições, bem como do nível de fadiga dos músculos trabalhados. Normalmente, a maioria das repetições em um programa de treinamento em massa de três dias é realizada de maneira lenta e controlada, um a dois segundos para a parte positiva da repetição (levantar o peso) e o mesmo para a parte negativa (abaixar o peso).
Obviamente, à medida que o peso de trabalho aumenta, a fadiga muscular aumenta, a parte positiva da repetição demora mais e a parte negativa acelera. De um modo geral, a velocidade típica é de cerca de três a quatro segundos por repetição.
Repetições explosivas em um programa de treinamento em massa
Os treinos de repetição que são mais rápidos do que os treinos típicos de 3 a 4 segundos podem trazer muitos benefícios. Ao realizar a parte positiva de uma repetição de maneira explosiva, com menos de um segundo para completar o movimento, suas fibras musculares de contração rápida são recrutadas em maior extensão. As fibras musculares de contração rápida produzem a maior força muscular e têm o maior potencial de crescimento muscular. O outro tipo principal de fibra muscular são as fibras de contração lenta, que são menores e produzem menos força, mas têm mais resistência.
Repetições rápidas ajudam a concentrar a carga no músculo que está sendo trabalhado. Algumas pesquisas mostram que repetições rápidas trabalham mais nos principais grupos musculares em um determinado exercício do que nos músculos contribuintes. Por exemplo, um estudo descobriu que o exercício "" de alta repetição usava predominantemente o bíceps em vez do braquial, o que geralmente ajuda nesse exercício. Repetições lentas, no entanto, transferem a carga principal para o músculo do ombro.
É razoável supor que isso também seja verdade para outros exercícios. Fazendo exercícios de peito com repetições muito rápidas, você usará principalmente o músculo peitoral maior; fazer repetições rápidas nas costas envolverá mais os dorsais, etc.
O poder da velocidade
O treinamento de alta repetição aumenta a velocidade na qual um músculo pode mover uma determinada quantidade de peso. Quanto mais rápido você pode mover um determinado peso, mais poder você tem. A potência é extremamente importante para a força muscular geral, pois ajuda a mover o peso, portanto, aumentar a potência com sucesso aumenta a força.
A pesquisa mostra que a melhor maneira de treinar com repetições rápidas é escolher um peso que seja cerca de 50% do seu peso máximo ou um peso com o qual você possa fazer 25 a 30 repetições. O truque é fazer apenas 3-5 repetições com esse peso em cada série. É muito importante prevenir a fadiga. Muitas repetições em exercícios de repetições rápidas afetarão negativamente sua velocidade e podem levar à quebra de sua técnica.
Realize cada repetição com força explosiva, completando a parte positiva o mais rápido possível. Retorne o peso à posição inicial de forma lenta e controlada.
O treinamento de repetições rápidas é comumente usado em exercícios básicos, como agachamento, levantamento terra e mergulhos. Faça apenas três séries por exercício e apenas 2-3 exercícios por grupo muscular. Treine cada grupo muscular duas vezes por semana, conforme mostrado na tabela de exercícios "Acelerar" (abaixo).
Ei, devagar
Assim como treinar com repetições rápidas tem seus benefícios, treinar com repetições lentas também pode ser benéfico. As repetições lentas reduzem o impulso e forçam os músculos a fazer um trabalho mais real. Isso ajudará a melhorar sua força geral e tamanho muscular. Tanto as fibras musculares de contração lenta quanto as de contração rápida estão envolvidas. Com repetições lentas, as fibras de contração lenta são predominantemente usadas no início. Uma vez que a fadiga se instala, as fibras de contração rápida vêm em socorro. Quando você atingir a falha completa, atingirá com sucesso todas as fibras musculares trabalhadas no exercício.
tempo energizado
Dependendo de quão lentas são as repetições e quantas repetições você faz, algumas séries podem durar até três minutos, aumentando a quantidade de tempo que o músculo está sob tensão. Isso vai cansar os músculos muito mais do que você está acostumado. A fadiga muscular é importante - aumenta o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina-1. Além disso, estudos têm demonstrado que treinar com repetições lentas traz mais benefícios do que treinar com repetições regulares.
Para seguir um programa de treinamento de massa muscular com repetições lentas, pegue 50-70% do peso com o qual você pode realizar qualitativamente 5 repetições. Comece fazendo a parte positiva da repetição lenta e metodicamente. Isso deve levar cerca de 10 segundos. Segure o peso por dois segundos. A parte negativa da repetição será ainda mais dolorosa, pois você terá que gastar 10 segundos para retornar à posição inicial. Você precisa chegar à exaustão total na 5ª repetição.
Se você puder fazer seis ou mais repetições, aumente o peso para a próxima série. Se você não conseguir completar pelo menos quatro repetições, reduza o peso.
Ao treinar com repetições lentas, escolha exercícios de isolamento e faça apenas 1-2 séries por exercício e apenas 2-3 exercícios por grupo muscular. Devido à alta intensidade deste programa de treinamento em massa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana, conforme mostrado na tabela "Desacelerar".
Repetições rápidas e lentas
Para aproveitar ao máximo a manipulação da taxa de repetição, siga "Rápido lento" ciclos:
- Seu programa de treinamento em massa começará com uma taxa normal de repetições (três a cinco segundos por repetição) e durará duas semanas.
- Em seguida, adicionamos um pouco de velocidade e dirigimos ao programa por duas semanas (repetições rápidas de um a três segundos por repetição).
- Então voltamos à velocidade normal de realizar repetições novamente por mais duas semanas.
- Agora vamos começar um treino de duas semanas com repetições lentas (cerca de 20-25 segundos por repetição).
- Na terceira vez, voltamos à velocidade normal de execução das repetições por duas semanas.
Este ciclo pode ser continuado indefinidamente, desde que em um ciclo de 8 semanas você veja. Ao treinar em uma taxa de repetição normal, use seu programa de treinamento atual. Os números na coluna "Descanso" indicam o número de minutos de descanso entre as séries.
estamos acelerando
| Segunda-feira | Um exercício | Abordagens | repetições | Relaxamento |
|---|---|---|---|---|
| Seios | Supino | 3 | 3 | 3 |
| 3 | 3 | 3 | ||
| Flexões do chão com carga | 3 | 5 | 2 | |
| Ombros | Sentado com barra | 3 | 3 | 3 |
| Remada com barra até o peito (pegada larga) | 3 | 3 | 3 | |
| De volta | Pull-ups (aderência larga) | 3 | 3 | 3 |
| Remada inclinada | 3 | 3 | 3 | |
| Puxada no bloco (pegada reversa) | 3 | 3 | 3 | |
| Trapézio | Encolhe os ombros com uma barra | 3 | 5 | 3 |
| Terça-feira | ||||
| Ancas | Agachamentos | 3 | 3 | 3 |
| Leg press | 3 | 3 | 3 | |
| Deadlift com as pernas retas | 3 | 5 | 2 | |
| canela | Panturrilha em pé | 3 | 5 | 2 |
| Bíceps | Curl com barra em pé | 3 | 3 | 3 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 5 | 2 | |
| Tríceps | Flexões nas barras assimétricas | 3 | 3 | 3 |
| Supino com pegada fechada | 3 | 3 | 3 | |
| Quinta-feira | ||||
| Seios | Supino inclinado | 3 | 3 | 3 |
| Supino na máquina Smith | 3 | 3 | 3 | |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 5 | 2 | |
| Ombros | Press sentado com halteres | 3 | 3 | 3 |
| Remada com barra até o peito no simulador (aperto largo) | 3 | 3 | 3 | |
| De volta | 3 | 3 | 3 | |
| Remada inclinada com halteres | 3 | 3 | 3 | |
| Remada inclinada no simulador | 3 | 3 | 3 | |
| Trapézio | encolhe os ombros com halteres | 3 | 5 | 3 |
| Sexta-feira | ||||
| Ancas | Agachamento no simulador | 3 | 3 | 3 |
| levantamento terra | 3 | 3 | 3 | |
| Agachamento hack | 3 | 5 | 2 | |
| canela | Sobe em meias sentado | 3 | 5 | 2 |
| Bíceps | Dobrando os braços no banco Scott | 3 | 3 | 3 |
| Flexão de braços com halteres | 3 | 5 | 2 | |
| Tríceps | Supino reto com pegada reversa estreita | 3 | 3 | 3 |
| Flexões de costas para o banco | 3 | 5 | 2 |
desacelerar
| Segunda-feira | Um exercício | Abordagens | repetições | Relaxamento |
|---|---|---|---|---|
| Seios | Criação de halteres em um banco com inclinação para cima | 2 | 5 | 2 |
| Informações no cruzamento através dos blocos superiores | 2 | 5 | 2 | |
| Redução de mãos no simulador | 1 | 5 | 2 | |
| Tríceps | Extensão de braços no bloco | 2 | 5 | 2 |
| supino francês | 1 | 5 | 2 | |
| Terça-feira | ||||
| Ancas | leg press | 2 | 5 | 2 |
| extensão da perna | 2 | 5 | 2 | |
| flexão de perna deitada | 2 | 5 | 2 | |
| canela | Toe press na máquina de leg press | 2 | 5 | 2 |
| Sobe em meias sentado | 1 | 5 | 2 | |
| Quinta-feira | ||||
| Ombros | Levantar halteres para os lados | 2 | 5 | 2 |
| Elevação frontal do braço no bloco | 1 | 5 | 2 | |
| Mãos de reprodução no simulador | 1 | 5 | 2 | |
| Trapézio | encolhe os ombros com halteres | 2 | 5 | 2 |
| Sexta-feira | ||||
| De volta | Elevação do bloco superior com braços retos | 2 | 5 | 2 |
| Tração do bloco inferior | 2 | 5 | 2 | |
| Pulldown no bloco com pegada larga | 2 | 5 | 2 | |
| Bíceps | Curl com halteres inclinado | 1 | 5 | 2 |
| Curl com halteres em pé | 2 | 5 | 2 |
Pegue um lápis ou seu haltere barbie rosa, não sei o que é mais pesado. É possível que a maior atividade física que você teve desde o ensino médio tenha sido mover o mouse do computador. Agora pegue o aspirador de pó. Nós iremos! Veja como seus bíceps estão inchados! Por que suas nádegas começam a ficar mais proeminentes quando você levanta algo pesado? - Sim, porque a tensão é o mecanismo pelo qual os músculos geram força. Uma mistura de gasolina e ar queima no motor de um carro, por isso os pistões se movem; um reator nuclear faz a água ferver, o vapor resultante gira uma turbina; Bem, seus músculos precisam se contrair. E como treinar corretamente.
Tensão = força. Quanto mais você tensiona os músculos, mais força obtém na saída. É simples. Veja como os músculos vigorosos de um kickboxer são desenhados em relevo sob a pele quando ele desfere um golpe poderoso, ou como os deltas compactos de uma ginasta adquirem dureza de pedra e imobilidade quase completa quando um atleta executa uma cruz nas argolas.
Força e tensão são essencialmente a mesma coisa. Portanto, o treinamento de força independente de massa ou neurológico pode ser definido como a aquisição da habilidade de gerar mais tensão.
A habilidade é provavelmente o elemento mais importante da força, concorda o pesquisador de força da Califórnia, professor Thomas D. Fahey. Para adquirir essa habilidade, e com ela a superforça, você deve maximizar a tensão muscular em seu treinamento.
Técnica
exercício lento
Subir e abaixar o ferro lentamente é uma necessidade ditada pela sua fisiologia. Em 1920, um cientista chamado Hill deduziu a relação de que a força/tensão diminui rapidamente com o aumento da velocidade do exercício: por uma série de razões mecânicas e neurológicas, os músculos não podem dar tudo o que são capazes quando se contraem rapidamente. É por isso que os atletas de esportes rápidos são forçados a usar apenas uma fração da força que possuem. Ao arremessar no beisebol, você não lança a bola o mais longe que poderia se usasse toda a sua força.
Atletas de esportes mais estáticos - powerlifting, queda de braço, parcialmente ginástica - movem-se muito lentamente, graças a isso eles têm a oportunidade de maximizar seus músculos. Se possível, observe as mãos das pessoas em competições de queda de braço. Duas mãos calejadas são agarradas e uma batalha prolongada começa. Nenhum dos adversários não é inferior a um centímetro. A velocidade é zero e vinte músculos diferentes do antebraço são desenhados como no desenho do livro de anatomia. Não se surpreenda - no centro deste confronto lento estão uma força e um tônus muscular impressionantes, com os quais outros atletas nem sonham!
Maximizar a tensão muscular
Ao contrair seus músculos como se estivesse prestes a quebrar um recorde mundial de levantamento de peso, mesmo que esteja levantando a vassoura de sua avó, você aprenderá como maximizar sua tensão muscular. É isso, como você se lembra, que o torna forte. Essa prática explica em parte a força demonstrada pelos artistas marciais quando quebram tijolos ou resistem a golpes poderosos. Durante séculos, os caratecas usaram exercícios especiais chamados saptin, que se baseiam na tensão dinâmica máxima.
Trabalhe com pesos pesados, 85-95% do seu peso máximo
Você pode perguntar, por que eu levantaria pesos pesados quando posso simular a carga trabalhando com uma vassoura ou sem carga alguma, como Charles Atlas?
Existem três razões. Primeiro, sua coluna, articulações e tendões precisam se acostumar a superar a resistência real. Quando uma pessoa que treina apenas com tensão dinâmica tenta levantar muito peso, vários sensores localizados em todo o corpo começam a enviar sinais de alarme para a medula espinhal de que a carga deve ser abandonada por ser percebida como perigosa. Quando seus músculos começam a tremer e depois desistem sob uma barra muito pesada, você está se deparando com os truques sujos dos mecanorreceptores, os mestres da força. Os artistas marciais entenderam isso e complementaram seu treinamento de tensão dinâmica batendo em superfícies duras e esmagando vários objetos para acostumar seu corpo à pressão.
Em segundo lugar, a maioria das pessoas precisa de uma sensação de resistência viva para aprender a gerar alta tensão muscular. Fisiólogos australianos notaram que a contração ocorre quando um sinal eletroquímico aparece, que o músculo recebe em resposta à carga. Uma pessoa que, por exemplo, não usou ferro para forçar a contração dos músculos oblíquos internos do abdômen, não saberá como fazer esses músculos funcionarem, mesmo que você lhe dê um atlas anatômico. E ofereça a ele o Grande Arthur Saxon para realizar regularmente esse truque corretamente no circo.
Minimização da fadiga
Um alto grau de fadiga e tensão muscular são mutuamente exclusivos. Quando seus músculos, cabeça e respiração estão cansados, você não consegue gerar força. Tente levantar mais peso após uma série de flexões ou uma corrida de cinco quilômetros e veja o que acontece! Um programa de treinamento de força neurologicamente eficaz minimiza vários tipos de fadiga, reduzindo o número de repetições, aumentando os períodos de descanso entre as séries e reduzindo a duração do treinamento.
Uso de vários fenômenos neurológicos
A inteligência supera a força bruta. Basta ver como um velho e magro mestre de caratê quebra facilmente uma pilha de tijolos; tal truque certamente traria um jovem fisiculturista para a ala de trauma. A neurociência moderna oferece uma série de técnicas simples que terão um impacto positivo imediato em seu desempenho de força.
Esse é o jeito certo de treinar na rua na academia e não só. Você pode usar em qualquer lugar, só não exagere.
Cada músculo é formado por células chamadas fibras musculares (miofibrilas). Eles são chamados de “fibras” porque essas células são fortemente alongadas: com um comprimento de vários centímetros, elas têm apenas 0,05-0,11 mm de seção transversal. Digamos que existam mais de 1.000.000 dessas células de fibra no bíceps! 10-50 miofibrilas são coletadas em um feixe muscular com uma bainha comum, à qual se aproxima um nervo comum (neurônio motor). Ao seu comando, o feixe de fibras encurta ou alonga - são os movimentos musculares que realizamos durante o treinamento. Sim, e na vida cotidiana, claro, também. Cada feixe consiste em fibras do mesmo tipo.
fibras musculares lentas
Eles são vermelhos ou oxidantes, na terminologia esportiva são chamados de "tipo I". São bastante finos e bem supridos de enzimas que lhes permitem receber energia com a ajuda do oxigênio (daí o nome "oxidativo"). Observe que desta forma - oxidando, ou seja, queimando, tanto as gorduras quanto os carboidratos são convertidos em energia... Essas fibras são chamadas de "lentas" porque são reduzidas em não mais que 20% do máximo, mas podem funcionar por muito tempo e duro.
E eles são “vermelhos” porque contêm muita proteína mioglobina, que é semelhante em nome, função e cor à hemoglobina do sangue.
Movimento uniforme de longo prazo, resistência, perda de peso, exercícios aeróbicos e de queima de gordura, corpo esguio e magro.
fibras musculares rápidas
Sejam brancos ou glicolíticos, eles são chamados de "tipo II". Eles são visivelmente maiores que os anteriores em diâmetro, possuem pouca mioglobina (e portanto “branca”), mas um grande suprimento de carboidratos e abundância das chamadas enzimas glicolíticas - substâncias com as quais o músculo extrai energia dos carboidratos sem oxigênio . Tal processo, glicólise, (daí o nome "glicolítico") produz uma rápida e grande liberação de energia.
Essas fibras podem fornecer um poderoso empurrão, empurrão e golpe certeiro. Infelizmente, a liberação de energia não é suficiente por muito tempo, então as fibras rápidas não funcionam por muito tempo, elas precisam descansar com frequência. O treinamento de força projetado para eles é, portanto, dividido em várias abordagens: se você se mover continuamente, o trabalho é transferido para fibras lentas.
O que está conectado com essas fibras musculares. Treinamento de força, sprints, acelerações, musculação, figura inflada, modelagem de figura, músculos volumosos.
Dois tipos de fibras musculares rápidas
Sim, não é tão simples! As fibras musculares rápidas também são divididas em duas "divisões".
Oxidativo-glicolítico rápido ou fibras intermediárias (subtipo IIa) - fibras rápidas (brancas), nas quais, no entanto, existem as mesmas enzimas que nas lentas. Em outras palavras, eles podem receber energia com e sem oxigênio. Eles são reduzidos em 25-40% do máximo e são “incluídos” no trabalho tanto no treinamento de força quanto nas cargas para perda de peso.
Fibras rápidas não oxidativas (subtipo IIb) projetado exclusivamente para esforços de curto prazo e muito poderosos. Eles são mais grossos do que todos os outros e, durante o treinamento de força, aumentam a seção transversal mais visivelmente do que outros e encolhem de 40 a 100%. É às custas deles que os fisiculturistas aumentam os volumes musculares, os levantadores de peso e os velocistas estabelecem recordes. Mas para treinos de queima de gordura, eles são inúteis.É importante que cerca de 10% das fibras musculares (aquelas intermediárias muito rápidas - subtipo IIa) possam mudar de tipo.
Se você costuma dar ao seu corpo uma carga de longa duração de intensidade média (uma que inclui um máximo de fibras lentas), as intermediárias também se ajustarão a um modo lento em alguns meses. Se você se concentrar na força, no treinamento de sprint, as fibras intermediárias e até as vermelhas se aproximarão rapidamente em seus parâmetros.
Fibras musculares: como determinar o seu tipo
Normalmente, uma pessoa tem aproximadamente 40% de fibras lentas e 60% de fibras rápidas. Seu número exato é definido geneticamente. Analise seu físico e percepção de carga. Via de regra, pessoas naturalmente "resistentes", de baixa estatura, com ossos finos, que podem caminhar, correr, andar de bicicleta e outras cargas de longo prazo com facilidade, têm uma porcentagem ligeiramente maior de fibras lentas e intermediárias.
E aqueles que têm ossos largos, os músculos crescem facilmente mesmo com pequenas cargas, mas a camada de gordura é adicionada literalmente à primeira vista em bolos ou massas, muitas vezes são “portadores” de algum excesso de fibras rápidas. Se você conhece uma pessoa que, sem realmente treinar, de repente surpreende a todos com sua força, então você tem um grande número de fibras rápidas não oxidativas à sua frente. Na rede você pode encontrar testes que oferecem para determinar seu tipo predominante de fibras musculares. Por exemplo, fazer um exercício com peso de 80% do máximo. Dominado menos de 8 repetições - as fibras rápidas predominam em você. Mais são lentos.
Na verdade, este teste é muito condicional e fala mais sobre o condicionamento físico neste exercício específico.
Fibras musculares: escolha dos exercícios
Os nomes "rápido" e "lento", como você já entendeu, não estão associados à velocidade absoluta de seus movimentos no treinamento, mas a uma combinação de velocidade e potência. Ao mesmo tempo, é claro, as fibras musculares não são incluídas no trabalho isoladamente: a carga principal recai sobre um ou outro tipo, enquanto o outro atua “no gancho”.
Lembre-se: se você trabalha com pesos, quanto mais altos, mais ativamente as fibras rápidas são treinadas. Se os pesos forem pequenos, os movimentos para treinar fibras rápidas devem ser mais nítidos e frequentes. Por exemplo, pular em vez de agachamento, correr 100 metros em vez de cross-country lento, etc. Mas para treinar fibras lentas, você precisa de exercícios longos e calmos, como patinação uniforme, caminhada, natação, dança calma. Qualquer aceleração e solavanco também conectará fibras rápidas.
Fibras musculares: planejando um treinamento
* Se você precisar adicionar volume a uma ou outra parte do corpo (digamos, balançar os braços, ombros ou quadris), treine principalmente fibras rápidas nessas zonas, exercitando-se com pesos e fazendo saltos, flexões, flexões.
* Se você quer se livrar do excesso de gordura, “carregue” fibras lentas por todo o corpo. Caminhar com bengalas, correr, nadar ou dançar são os mais adequados para isso.
* Para estudo adicional de áreas problemáticas, adicione exercícios em fibras lentas: abdução-adução da perna, flexão, etc.
* Para um tônus muscular geral, treine os dois tipos de fibras igualmente. Digamos, no modo de uma aula de força de meia hora e uma carga de cardio de meia hora depois disso, 3-4 vezes por semana.
Ao entender o que são fibras musculares rápidas e lentas, você pode adaptar seus treinos com mais eficiência.
Nos treinos de um cliente na academia, vemos tudo, desde peculiaridades diretas até princípios comprovados que eles consideram adequados seguir. Os clientes implementam muitas suposições de treinamento de força promovidas por especialistas e iniciantes. E o debate sobre a “melhor maneira” de trabalhar os músculos não diminui.
Tartaruga ou lebre?
O treinamento com pesos em ritmo lento sob controle é baseado em um único conceito: longa duração de exposição do músculo (tempo sob carga), sem movimentos bruscos. Algumas pessoas afirmam que repetições extremamente lentas são a maneira mais segura e confiável de aumentar a força e a massa.
Diretor do Centro de Pesquisa de Comportamento Saudável da Virginia Tech University, editor do boletim informativo Master Trainer, Dr. Richard Winett explica os benefícios de subidas lentas com base na experiência pessoal. “Realmente achei mais interessante andar devagar porque exige concentração e intensidade incríveis, e é diferente dos meus treinos anteriores”, afirma. “Mas o maior benefício é que as articulações não ficam inflamadas.” Para cumprir isso, a pessoa precisa entender a mecânica de tais movimentos.
Contabilização de variáveis
A situação com repetições lentas afeta vários fatores inter-relacionados:
- a diferença entre demonstrar e aumentar a força;
- o papel da intensidade no ganho de força e massa;
- resposta das fibras musculares à intensidade;
- maneiras de aumentar a intensidade.
Para começar, a confusão sobre a diferença entre demonstração e aumento de força deve ser mencionada. Nas competições, por exemplo, no levantamento de peso, ao mostrar força, também se demonstra potência. O resultado do levantador de peso depende da técnica, bem como do impulso significativo, não apenas para levantar a barra do chão, mas também para jogá-la acima dos ombros. Quanto melhor sua técnica e mais impulso, maior o resultado. Na verdade, o objetivo é capitalizar a técnica, o impulso e o aprendizado neuromuscular para facilitar o movimento.
A potência é definida como o trabalho realizado por unidade de tempo. Assim, pode-se concluir que quanto mais rápido um atleta realiza um movimento com mais peso na barra olímpica, mais força ele demonstra. Mas será que treinar de forma tão explosiva é a melhor forma de aumentar a força?
Física? Na Academia?
Do ponto de vista físico, um processo que utiliza técnica e impulso não necessariamente estimula um grupo muscular em alta intensidade. Na verdade, quando a técnica e o impulso se combinam em um movimento, o efeito é exatamente o oposto: a intensidade é reduzida. Ainda que vejamos enormes pesos sendo levantados e arremessados, com alto nível de esforço (massa x aceleração), isso não significa necessariamente estímulo intenso e alta tensão muscular. Alto esforço é muito diferente de alta intensidade.
Esta é uma ótima oportunidade para mostrar o papel fundamental da intensidade no aumento da força e massa muscular. Com base em pesquisas, parece que nem a frequência, nem o volume, nem o número de repetições na abordagem são de importância decisiva na condição de alta intensidade. A intensidade é determinada pelo estado de falha muscular. Desde que a falha seja alcançada adequadamente, não parece haver uma diferença significativa nos resultados com dois ou três treinos por semana, e talvez até uma sessão. Acredita-se também que não importa se o atleta faz duas ou cinco séries de movimentos de seis ou vinte repetições em cada uma das séries.
De acordo com o princípio do tamanho, as fibras musculares são ativadas em ordem de tamanho. Simplificando, isso significa que as pequenas fibras musculares de contração lenta são ativadas antes das grandes fibras de contração rápida. À medida que as fibras pequenas se cansam, mais e mais fibras musculares são ativadas. No entanto, uma vez que uma fibra é ativada, ela permanece ativa. Assim, com o passar do tempo, o músculo produz cada vez menos força até que o atleta complete o exercício.
Há um equívoco generalizado de que a velocidade é o fator determinante. Embora intuitivamente atraente, na verdade é incorreto pensar que apenas as fibras de contração lenta são ativas durante movimentos lentos, enquanto as fibras de contração rápida são ativadas apenas durante movimentos rápidos. É geralmente reconhecido que o único problema é determinar o nível de intensidade em que as fibras musculares são suficientemente fatigadas para obter a adaptação muscular desejada.
Novas opções
Existem repetições lentas e repetições muito lentas. Ken Hutchins desenvolveu o método ultra lento em 1982 enquanto trabalhava com um grupo de mulheres idosas e frágeis. Essas mulheres participaram de uma pesquisa sobre osteoporose realizada na Universidade da Flórida. De acordo com o protocolo, as mulheres levantaram o peso em dois segundos e abaixaram em quatro. Foram as observações da forma instável dos sujeitos que levaram Hutchins a desenvolver uma nova abordagem.
O objetivo das repetições ultralentas é levar os músculos à falha, mantendo-os sob tensão durante todo o movimento. “Nossas suposições foram baseadas na teoria da ação”, diz Hutchins. “Como regra, treinamos nossos músculos quando os colocamos sob carga, de modo que o músculo, começando com força renovada no início, vá após algumas repetições a um estado em que você não pode mover o peso. Em algum ponto durante o processo de execução, o músculo se fatiga gradualmente e cruza o limiar além do qual o corpo recebe um sinal para aumentar a força e o crescimento muscular.
Hutchins continua observando que o método de repetição superlenta se concentra nos músculos esqueléticos do corpo, que ele chama de "motores do corpo". Esses motores trabalham muito, resultando em mais calor, mais energia e mais fluxo sanguíneo do que outros músculos do corpo. Hutchins sugere que o atleta determine quanto ele levanta e reduza a carga em 30%.
Do outro lado da barricada
Dr. Patrick O'Shea é um defensor do levantamento de peso em ritmo acelerado. O médico dedicou a maior parte de sua vida ao treinamento com pesos e tornou-se professor emérito de treinamento e ciência do esporte na Universidade de Oregon. Sua posição também é lógica e com base científica Ele nos lembra que potência = força x velocidade Com base nessa ideia-chave, a típica curva força-velocidade ilustra a relação entre força e velocidade.
Apenas um aumento de intensidade, implicando um aumento de força (peso) e/ou velocidade, tem efeito na força e na potência; muito provavelmente, isso será acompanhado de hipertrofia. Aqui só precisa ser notado que muitos fatores afetam a hipertrofia muscular: o tipo de treinamento, intensidade, nutrição e hereditariedade.
A execução lenta também inclui um perigo que não está presente em um ritmo acelerado - prender a respiração. Simplificando, levantar devagar e com cuidado prejudica o fluxo sanguíneo de e para o coração. Quando a força de contração muscular atinge 80% do máximo possível, observa-se uma obstrução quase completa. O grau em que o coração pode funcionar ao levantar pesos pesados é determinado principalmente pela pressão sanguínea necessária para facilitar o fluxo sanguíneo para os tecidos musculares com as contrações mais fortes.
Portanto, realizar levantamento de peso contínuo aumenta potencialmente a pressão nos tecidos musculares, o que requer pressão muito alta para perfusão. Essa reação faz parte de uma cascata que subsequentemente causa um aumento significativo da pressão e uma diminuição do retorno do sangue ao coração. O retorno venoso insuficiente durante o levantamento de peso não apenas prejudica o suprimento de sangue para o coração, mas, devido à incapacidade de realizar o trabalho anaeróbico, também causa uma diminuição no volume sistólico (quantidade de sangue ejetado a cada contração) devido ao preenchimento insuficiente do câmaras cardíacas.
Um estudo financiado pelo National Institutes of Health (NIH) fornece resultados indicando que um protocolo de baixa intensidade e alto volume pode fornecer um estímulo de adaptação muscular semelhante, se não melhor, do que um protocolo de alta intensidade e baixo volume devido a mais tempo sob carga, potência, esforço e trabalho, comparando o volume total da carga.
É hora de lidar com o ritmo
Para desenvolver fibras de contração lenta, uma pessoa precisa treinar aeróbica. Isso significa levantar pesos que permitem que você complete 12-20 repetições por série e descanse 60-90 segundos entre as séries. Por outro lado, para estimular as fibras de contração rápida, você precisa treinar anaerobicamente.
Isso pode ser alcançado trabalhando com pesos que permitem completar apenas quatro a seis repetições por série, com intervalos de descanso de três a cinco minutos. Para alcançar um equilíbrio entre força e resistência para desenvolver os dois tipos de fibras, um atleta com forma correta precisa realizar oito a doze repetições por série e descansar por dois a três minutos.
Aqui estão quatro valores que determinam o ritmo do exercício:
- a duração da descida do peso (movimento “negativo” ou “excêntrico”);
- transição de descida para subida;
- a duração do levantamento de peso (movimento “positivo” ou “concêntrico”);
- duração da fase de conclusão da repetição.
Resumir
Dentro de quatro semanas, o sistema nervoso e os tecidos musculares se adaptarão ao programa de treinamento usual. A maioria dos especialistas concorda que, para evitar platôs nos resultados, você precisa fazer alterações no seu treino.
No mundo do fisiculturismo, existem diversos métodos que de alguma forma ajudam o atleta a aumentar a força e construir massa muscular. Especialmente muitas opções de treinamento diferentes com um número diferente de repetições e o ritmo de sua implementação. Neste artigo vamos falar sobre repetições lentas, descobrir o que é, conhecer as vantagens e desvantagens dessa técnica.
Para que servem as repetições lentas?
Repetições lentas permitem que você controle totalmente a trajetória do equipamento esportivo e sinta melhor a carga nos músculos-alvo. Além disso, esse tópico para realizar exercícios é o mais seguro, como mostra a prática, o risco de lesões com repetições lentas é reduzido a zero. O exercício prolongado desenvolve a conexão entre o cérebro e os músculos, o que é muito importante para atletas iniciantes. Se você sentir bem seus músculos durante o treinamento, poderá progredir mais rapidamente e aumentar rapidamente a massa muscular.
Esta técnica é perfeita para quem decide voltar à musculação depois de uma pausa, ou depois de uma lesão, já que as repetições lentas não colocam muito estresse nas articulações, muito raramente levam a lesões e permitem sentir os músculos. Também são indicados para atletas experientes que, pelo menos por um tempo, querem mudar o recorde e mudar o ritmo dos treinos.
- Com um ritmo lento de exercício, não devem ser permitidas pausas a cada repetição em nenhum ponto do movimento, o projétil deve estar constantemente em movimento, enquanto todos os movimentos devem ser controlados e suaves.
- A parte positiva da repetição deve durar cerca de 10 segundos e a parte negativa 5.
- Para manter o ritmo de execução, você precisa pedir a um parceiro para manter uma contagem regressiva.
- Para dominar a técnica de repetições lentas, você precisará de muito tempo, cerca de 2 a 3 semanas.
- Para o trabalho, é levado um peso de 40-65% de um máximo repetido.
Ao trabalhar no método de repetições lentas, os atletas geralmente realizam de 3 a 8 repetições por série. Você não precisa fazer mais, pois a série será muito longa e isso pode levar ao overtraining ou estagnação, um platô. A carga nesse treinamento é muito grande, por isso não é recomendável realizar mais de 3 séries por exercício e mais de 3 exercícios para cada grupo muscular.
A partir do ritmo de execução indicado, verifica-se que cada repetição durará cerca de 15 segundos (por exemplo, as repetições normais do supino duram de 3 a 5 segundos). Nem todo atleta será capaz de suportar tal carga, então você pode começar com uma duração de repetição menor, isso deve ser feito intuitivamente.
Muitos atletas falam favoravelmente de repetições lentas. Este método de treinamento não causa lesões e permite que você sinta os músculos-alvo o máximo possível. Os atletas acreditam que esta técnica de exercício aumenta bastante a força e o tamanho do músculo, mas a prática mostra que existem métodos de progressão mais eficazes no fisiculturismo. Além disso, treinadores profissionais acreditam que é impossível alcançar um resultado perceptível usando apenas uma técnica, então você não deve apenas usar técnicas diferentes (por exemplo, mas também mudar radicalmente a velocidade dos exercícios, o número de repetições e abordagens. Assim, você pode constantemente chocar seus músculos, dos quais eles sempre crescerão.