Uma dieta balanceada deve incluir todos os nutrientes necessários ao nosso corpo: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

proporção ideal proteínas, carboidratos e gorduras depende fortemente de. Uma dieta bem formulada é 50% do resultado em qualquer esporte e, claro, exercícios para emagrecer. Mas nem todas as proteínas, gorduras e carboidratos são saudáveis. Este artigo explica o que proteínas, gorduras e carboidratos deve constar no seu cardápio diário, e que proteínas, gorduras e carboidratos pelo contrário, são prejudiciais. E também sobre quais alimentos são fontes de proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis, e quais são prejudiciais.

PROTEÍNAS GORDURAS CARBOIDRATOS:

esquilos

Somos organismos protéicos. Isso significa que os tecidos do nosso corpo (músculos, órgãos internos, pele, etc.) são compostos de proteínas. Além disso, a proteína serve de base para a criação de enzimas e hormônios.

As proteínas são construídas a partir de aminoácidos. A maioria dos aminoácidos pode ser sintetizada pelo corpo por conta própria. Mas existem vários aminoácidos que o corpo humano não consegue sintetizar. Estes são os chamados aminoácidos essenciais. Devemos obtê-los da comida.

• O que causa uma deficiência ou ausência de aminoácidos essenciais?
• Quais alimentos contêm aminoácidos essenciais?

Até recentemente, acreditava-se que a norma de consumo de proteína era de 150 g por dia, hoje a norma oficialmente reconhecida é de 30 a 45 G. Ao mesmo tempo, o consumo de proteínas em excesso causa intoxicação do corpo - envenenamento por produtos da degradação de proteínas.

Ao mesmo tempo, não é tanto a quantidade de proteína que vem com a comida que é importante, mas a presença de aminoácidos essenciais nela. Além disso, como precisamos de todos os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas, se um não for suficiente, os outros aminoácidos também não serão utilizados.

Você pode obter todos os aminoácidos necessários de e para. Existe um mito sobre a "inferioridade" da proteína vegetal. De fato, combinando grãos e leguminosas (na proporção de aproximadamente 1:1), você pode se abastecer completamente com todos os aminoácidos.

• Exemplos de cereais: arroz, trigo (pão, macarrão, bulgur, sêmola), milho, cevada, painço, aveia.
• Exemplos de leguminosas: soja, ervilha, feijão, grão de bico, lentilha.

Não é necessário consumir grãos e leguminosas na mesma refeição. Mas às vezes é conveniente e saboroso. Por exemplo, você pode cozinhar pilaf com arroz e legumes (ervilhas, lentilhas, feijões. Esse prato conterá uma proteína vegetal completa.

Vejamos todos os prós e contras das fontes vegetais e animais de proteína.

proteína animal

Benefícios das Fontes de Proteína Animal:

• Os produtos de origem animal (carne, peixe, ovos e leite) contêm todo o conjunto de aminoácidos essenciais.
• Os produtos de origem animal podem conter proteínas de forma mais concentrada.

Contras de fontes de proteína animal:

proteína vegetal

Benefícios das fontes de proteína à base de plantas:

Contras de fontes de proteína à base de plantas:

Gorduras

As gorduras são um elemento essencial de uma dieta equilibrada. Suas funções no corpo são variadas:

Mas nem todas as gorduras são saudáveis! e variam muito em sua composição e efeitos no corpo. Em alguns aspectos, seu impacto pode ser oposto.

gorduras vegetais

As gorduras vegetais consistem principalmente em ácidos graxos insaturados e não contêm colesterol. Além disso, contribuem para a eliminação do colesterol do organismo (prevenindo assim a aterosclerose). Essas gorduras são facilmente digeridas e absorvidas. Além disso, as gorduras vegetais promovem a secreção biliar e aumentam a motilidade intestinal.

Embora as gorduras sejam ricas em calorias (aproximadamente 900 calorias por 100 gramas), não é recomendável excluí-las do cardápio, mesmo durante uma dieta. Além disso, no "depósito de gordura" depositamos não tanto a gordura contida nos alimentos, mas a que se forma no corpo. A falta de ácidos graxos insaturados na dieta diária afeta negativamente a saúde. Em primeiro lugar, afeta a condição da pele.

A principal fonte de gorduras vegetais são os óleos vegetais (azeitona, girassol, gergelim, linhaça, etc.). Mas não se esqueça das gorduras "ocultas", que são, por exemplo, nozes, abacates, azeitonas. As fontes de gorduras "ocultas" são encontradas junto com e.

Importante! Tudo o que é dito sobre os benefícios das gorduras vegetais refere-se às gorduras vegetais não processadas. Estes não incluem gorduras vegetais encontradas em alimentos como margarina. Ou o óleo usado para cozinhar batatas fritas - o processo de fritura produz substâncias cancerígenas. E de óleos vegetais é melhor escolher óleos prensados ​​​​a frio.

gorduras animais

As gorduras animais contêm ácidos graxos saturados e uma alta porcentagem de colesterol.

As gorduras dos produtos lácteos, como a manteiga, contêm mais ácidos graxos insaturados (quase tanto quanto os óleos vegetais). Eles são um pouco melhor digeridos e mais fáceis de remover do corpo. Podemos dizer que as gorduras dos laticínios são algo entre as gorduras encontradas nas carnes e as gorduras vegetais.

• A gordura animal é um dos principais fatores causadores de doenças cardiovasculares.
• O consumo de produtos de origem animal leva ao aumento dos níveis de colesterol em geral e, principalmente, do colesterol LDL, que causa aterosclerose.
• Existe uma ligação entre a gordura animal e certos tipos de câncer (câncer de mama, câncer de próstata, câncer de cólon e câncer de pâncreas).

Gorduras Essenciais

As gorduras essenciais não podem ser sintetizadas em nosso corpo. Conseqüentemente, assim como os aminoácidos essenciais, as gorduras essenciais devem chegar até nós com os alimentos. Mas com gorduras, tudo é mais fácil do que com: gorduras essenciais são Omega 3. Omer 3 é encontrado no óleo de gérmen de trigo, óleo de noz (você pode obtê-lo de forma oculta - apenas nozes), óleo de linhaça (deve-se ter em mente que o óleo de linhaça contém fitoestrógenos, o que não é bom para todos) e óleo de peixe (fonte oculta - peixes oleosos).

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Mas o papel dos carboidratos não se limita a isso. Os carboidratos não são menos importantes que e. Um excesso de carboidratos na alimentação contribui para a formação de gordura, mas sua falta leva a uma violação dos processos metabólicos do corpo.

O papel dos carboidratos no corpo:

• Os carboidratos fornecem ao corpo a glicose necessária para o funcionamento dos músculos. A energia é gerada a partir da degradação da glicose, um processo chamado glicólise.
• Os carboidratos fornecem ao corpo vitaminas (como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido fólico (B9)), minerais (como ferro, cromo, magnésio, fósforo) e antioxidantes que protegem o corpo de radicais livres.
• Os carboidratos são usados ​​para identificar as células - os carboidratos são encontrados na membrana externa da maioria das células e permitem que outras células sejam identificadas (são receptores).
• Os carboidratos são um componente dos nucleotídeos - um grupo de compostos orgânicos que compõem o material genético contido em cada célula (DNA e RNA).

Excesso de Carboidratos(mais de 500 gramas de carboidratos entrando no corpo em uma refeição) causa um aumento acentuado da glicose no sangue. Como resultado, o nível de insulina aumenta, o que, por sua vez, estimula a síntese de gorduras, que são depositadas nos chamados depósitos de gordura - na cintura, abdômen, quadris, etc. No entanto, embora os carboidratos sejam os principais "culpados" pela formação de gordura, eles ainda devem estar presentes na dieta diária.

Falta de carboidratos(menos de 50% das calorias da dieta diária) leva às seguintes consequências:

• Depleção de glicogênio no fígado, o que leva ao acúmulo de gordura no fígado e à interrupção de suas funções (fígado gorduroso).
• Violação do metabolismo das proteínas, que se expressa no fato de que as gorduras são usadas ativamente como energia. Isso pode causar envenenamento do corpo pelos produtos de degradação das gorduras - uma crise acidótica. Se durante a fome, a crise acidótica é um curto estágio de transição, após o qual o corpo começa a usar suas próprias reservas internas com mais eficiência, então, com uma dieta que exclui carboidratos, essa transição não ocorre. No pior dos casos, isso pode levar à perda de consciência e coma acidótico.
• A falta de glicose no sangue causa sonolência e pode levar à perda de consciência e ao coma hipoglicêmico (como na doença dependente de insulina).

Para garantir uma nutrição adequada, é muito importante manter um equilíbrio na ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Nenhuma dessas substâncias pode ser eliminada da alimentação diária sem causar danos a todo o corpo.

Os carboidratos reabastecem o suprimento de energia do corpo e normalizam o metabolismo de proteínas e gorduras. Quando combinados com proteínas, eles são convertidos em um certo tipo de enzimas, hormônios, secreção das glândulas salivares e vários outros compostos importantes.

Dependendo da estrutura, os carboidratos simples e complexos são diferenciados. Os simples são fáceis de digerir e têm baixo valor nutricional. Seu uso excessivo leva a um conjunto de quilos extras. Além disso, o excesso de carboidratos simples favorece o crescimento de bactérias, leva a doenças intestinais, piora o estado dos dentes e gengivas e provoca o desenvolvimento de diabetes.

Nos alimentos que contêm carboidratos simples, como vemos, praticamente não há benefício. Suas principais fontes são:

• açúcar;
• pão branco e pastelaria;
• qualquer tipo de geléia e geléia;
• macarrão feito de farinha branca.

É melhor recusar o uso de tais produtos, pois eles contribuem para a obesidade no menor tempo possível.

É melhor dar preferência aos carboidratos simples contidos em vegetais e frutas. É muito útil comer melancia, banana, abóbora, nabo pela manhã.

Os carboidratos complexos (ou polissacarídeos) contêm uma quantidade significativa de fibras, essenciais para reduzir os níveis de colesterol no sangue, prevenir cálculos biliares e controlar o apetite. Os polissacarídeos são capazes de saturar o corpo por muito tempo. Também entre as propriedades positivas dos polissacarídeos podem ser identificadas:

• fornecer ao corpo (além das calorias) nutrientes, vitaminas e oligoelementos valiosos;
• processamento lento pelo organismo, pelo que a libertação de açúcar no sangue ocorre a um ritmo baixo;
• ingestão com alimentos líquidos, o que melhora o funcionamento do sistema digestivo.

Quais alimentos contêm carboidratos complexos? Alimentos saudáveis ​​com carboidratos incluem:

• aveia e trigo sarraceno;
• arroz castanho;
• ervilhas, feijões e lentilhas;
• alguns legumes e frutas;
• vegetação;
• nozes.

A falta de polissacarídeos no corpo pode causar fraqueza, sonolência e mau humor. Porém, também não se deve envolver na ingestão de alimentos que contenham carboidratos complexos: em quantidade imoderada, também podem levar à formação de excesso de peso.

Não é necessário excluir alimentos ricos em carboidratos da dieta, mesmo para pessoas propensas à saciedade. Recomendamos que você simplesmente siga uma série de regras que impedem a transformação de carboidratos em gordura:

• Coma pequenas refeições, mas com frequência.
• Monitore a quantidade de carboidratos consumidos: não mais que 50–70 g por porção.
• Elimine o uso de doces, sucos de caixinha, refrigerantes, pastéis e dê preferência a leguminosas e pratos integrais.
• Envolva-se ativamente em educação física e esportes, gastando calorias de alimentos ricos em carboidratos.

esquilos

A proteína é uma substância vital. A proteína contribui para o crescimento dos músculos e do tecido muscular, participa de processos metabólicos. As proteínas são digeridas e decompostas em aminoácidos, que o corpo usa para produzir sua própria proteína. Fontes de proteína à base de plantas oferecem uma série de benefícios:

• além das proteínas, contêm carboidratos, vitaminas e minerais úteis, que são muito bem absorvidos;
• eles não contêm gorduras saturadas, colesterol, hormônios e antibióticos que afetam negativamente o trabalho de todos os sistemas do corpo.

A proteína vegetal contém os seguintes produtos:

• ervilhas;
• feijões;
• Pão de centeio;
• arroz, cevadinha e trigo mourisco.

O consumo excessivo de alimentos protéicos ameaça sobrecarregar o fígado e os rins, o que ocorre devido aos produtos da quebra de proteínas. Além disso, um conteúdo excessivo de proteínas no corpo está repleto de processos de putrefação nos intestinos.

Gorduras

As gorduras são uma fonte de energia. Além disso, são necessários para a absorção bem-sucedida de várias vitaminas pelo organismo e servem como fornecedores de ácidos graxos essenciais.

Existem dois tipos de gorduras: saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas contribuem para o acúmulo de colesterol e a formação de placas ateroscleróticas. As gorduras insaturadas, quando consumidas com moderação, podem queimar gordura e prevenir coágulos sanguíneos.

Os ácidos graxos insaturados são encontrados nas gorduras vegetais, não contêm colesterol, mas, ao contrário, ajudam a purificá-lo do organismo, prevenindo a trombose e a aterosclerose, promovem a separação da bile e normalizam o funcionamento do intestino. Este tipo de gordura é facilmente digerido e digerido com rapidez suficiente.

As gorduras insaturadas são encontradas nos seguintes alimentos vegetais:

• óleo de girassol, oliva, linhaça e milho;
• nozes e sementes;
• azeitonas e azeitonas.

As gorduras são essenciais para o corpo. Se eles forem completamente excluídos da dieta, várias consequências negativas podem aparecer:

• pele seca;
• mau humor e depressão;
• fadiga crônica e sonolência;
• sensação constante de frio;
• incapacidade de concentração.

Deve-se mencionar que a ausência de gordura na dieta não levará à perda de peso, mas, ao contrário, pode resultar no aparecimento de quilos extras. O fato é que o corpo vai compensar a falta de gordura com proteínas e carboidratos. E comendo gorduras e carboidratos simples em grandes quantidades, você corre igualmente o risco de ganhar peso em excesso.

Com o consumo excessivo de gorduras, a absorção de proteínas, magnésio e cálcio piora, surgem problemas no aparelho digestivo. O metabolismo adequado da gordura garantirá o uso de vitaminas contidas em vegetais e frutas.

Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos

Proteínas, gorduras, carboidratos contidos nos alimentos devem ser contabilizados para o consumo de quantidades suficientes e necessárias.

Para controlar o peso, você precisa saber qual é a ingestão diária ideal de BJU. A proporção mais bem-sucedida de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU) é 4: 2: 4. É necessário observar a taxa diária de cada um dos componentes:

• proteínas - 100-120 gramas, com trabalho físico intensivo, a norma aumenta para 150-160 gramas;
• gorduras - 100-150 gramas (dependendo da intensidade da atividade física durante o dia);
• carboidratos - 400-500 gramas.

Observe que 1 grama de proteína e carboidratos contém 4 kcal e 1 g de gordura - 9 kcal.

Noções básicas de nutrição adequada

E gorduras, carboidratos e proteínas são necessários para o pleno funcionamento de todos os sistemas vitais do corpo. Para resumir o exposto e acrescentar alguma informação nova, sugerimos que você se familiarize com as recomendações que lhe permitirão garantir a abordagem correta da nutrição:

• Estude a ingestão diária de BJU e tente não ultrapassá-la, o excesso (assim como a falta) de substâncias afetará negativamente sua saúde.
• Considere seu peso, estilo de vida e atividade física ao calcular a norma.
• Nem todas as proteínas, gorduras e carboidratos são benéficos: opte por alimentos que contenham carboidratos complexos e gorduras insaturadas.
• Coma gorduras e carboidratos complexos pela manhã e proteínas à noite.
• Produtos que contenham proteínas, gorduras e carboidratos complexos, sujeitos a tratamento térmico apenas na forma de cozimento a vapor, ensopado ou cozimento, mas em nenhum caso fritura em óleo.
• Beba mais água e coma de forma fracionada, pois essa dieta pode proporcionar uma melhor absorção de substâncias.

Saber sobre proteínas, gorduras e carboidratos ajudará você a criar o menu certo e equilibrado para todos os dias. Uma alimentação bem selecionada é garantia de saúde e bem-estar, jornada produtiva de trabalho e bom descanso.

Quando se trata de nutrição adequada, todos começam a repetir em uma só voz sobre o uso de certas quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos, mas nem todos podem determinar imediatamente quais alimentos contêm essas proteínas, gorduras e carboidratos, E quanto devem ser usados? Para sistematizar todo o seu conhecimento que você já possui em alguma medida, vou destacar alguns aspectos-chave e chamar alimentos que contenham proteínas, gorduras e carboidratos em grandes quantidades por 100 gramas. Em termos de composição, cada produto de uma determinada categoria (seja proteínas, gorduras ou carboidratos) será o mais rico em substância útil na categoria em que esse produto se encontra. também vou destacar bons alimentos contendo proteínas, gorduras e carboidratos e ruim quando falamos de nutrição adequada e equilibrada. Então, vamos começar.

Carboidratos

Os carboidratos devem representar 40-50% do conteúdo calórico total de sua dieta se você não estiver perdendo peso, mas mantendo seu peso normal, e 30-40% se estiver perdendo peso. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo. Quanto mais ativa for sua vida, mais carboidratos devem estar presentes em sua dieta. Mas existe um MAS...

Embora os carboidratos façam um bom trabalho em fornecer a energia de que você precisa para trabalhar, se exercitar e até relaxar, eles também são bastante insidiosos. , você precisa usá-lo corretamente, ou seja: em determinados momentos do dia, em determinadas quantidades e determinados alimentos. Muitas restrições, você diz. Mas com os carboidratos não funcionará de maneira diferente, pois o descumprimento dessas regras implicará:

1) seu excesso, o que posteriormente levará ao armazenamento excessivo de gordura e ao aparecimento de quilos extras na balança;

2) sua deficiência, que se manifesta em problemas de saúde, perda de força, letargia e depressão, sonolência e fadiga mesmo no início do dia.

Uma certa hora do dia significa que é melhor consumir pela manhã (antes das 14h).

Em certas quantidades significa: consumir pelo menos 30% e não mais que 50% de carboidratos do total de calorias ingeridas em sua dieta.

E apresento uma lista de alguns produtos abaixo. Ele lista alguns produtosrico em carboidratos por 100 g de produto.

Alimentos que contêm carboidratos

Deve ser lembrado que você deve dar preferência alimentos que contenham carboidratos complexos. Eles são absorvidos lentamente pelo seu corpo e não causam um aumento acentuado do açúcar no sangue e a liberação do hormônio insulina, que é o principal “armazenamento de gordura” do corpo.

A seguir, dou exemplos de carboidratos complexos "bons" que devem dominar seu cardápio diário e carboidratos rápidos "ruins", que você deve evitar totalmente, se possível, ou pelo menos não comer com frequência.

Com carboidratos, meio que descobrimos. A coisa mais importante que você precisa lembrar:

1. Os carboidratos devem representar 40-45% (para manutenção do peso) ou 20-30% (para perda de peso) de sua ingestão total de calorias.
2. Seu menu deve ser dominado por alimentos que contenham carboidratos complexos(cereais, pão integral, massa de trigo duro, etc.)
3. Minimize o consumo de carboidratos "ruins" e alimentos contendo carboidratos rápidos(certas frutas, bebidas e sucos açucarados, cereais instantâneos, açúcar, etc.)
4. Coma carboidratos pela manhã.

esquilos

A proteína é o principal material de construção para os músculos e uma fonte de aminoácidos essenciais, portanto, as proteínas devem representar 40-45% do conteúdo calórico total de sua dieta se você não estiver perdendo peso, mas manter seu peso é normal e 45 -50% se estiver em processo de emagrecimento ou .

Nesta tabela, você pode encontrar produtos com alto teor de proteína por 100 g.

Alimentos que contêm proteína

As proteínas são divididas em dois tipos: de origem animal e vegetal. Sua dieta deve incluir alimentos que contém proteína ambos os tipos. Mas você deve saber que as proteínas animais são completas, têm alto grau de absorção e uma composição rica em aminoácidos. Já as proteínas vegetais, ao contrário, não são totalmente absorvidas pelo nosso organismo e possuem uma composição pobre em aminoácidos.

Abaixo estão produtos que contenham proteína animal e vegetal.

Lembre-se de que uma pessoa precisa consumir 1,5-3,5 g de proteína por 1 kg de peso (uma quantidade menor levará à sua deficiência e o corpo terá que compensá-la com seus músculos e órgãos). Este indicador pode atingir um valor superior (5-6 g), mas isto se tiver treinos pesados ​​com ferro e o seu objetivo for ganhar peso. Caso contrário, seu corpo não precisa de uma quantidade tão grande de proteína, pois o excesso de proteína afeta gravemente o fígado e os rins, sobrecarregando-os com seus produtos de decomposição, e também leva ao acúmulo de corpos cetônicos, que podem causar intoxicação de todo organismo. Portanto, usando alimentos que contém proteína em grandes quantidades, é preciso lembrar que tudo é bom com moderação. As proteínas são a sua ajuda para criar um corpo bonito com músculos de alívio, mas apenas se você seguir as seguintes regras:

1. Coma proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, mas dê mais preferência alimentos contendo proteínas origem animal (ovos, peixes, requeijão, frango, carne bovina, etc.)
2. Coma a quantidade certa de proteína com base no seu treinamento, peso e ingestão de calorias. A quantidade média de proteína é de 2 g por 1 kg de peso.
3. A refeição da noite deve ser mais proteína. Tente usar alimentos que contém proteína e cozidos no vapor, cozidos ou assados ​​no forno.

Gorduras

As gorduras são outra fonte de energia, mas mais poderosas que os carboidratos. A gordura interna, juntamente com a gordura subcutânea, que todos nós tanto odiamos e queremos nos livrar, na verdade tem uma série de funções muito importantes em nosso corpo:

- as gorduras são a principal fonte de energia durante a doença e a fome, quando a ingestão de nutrientes no corpo é reduzida ou não é fornecida;

- as gorduras ajudam nossos vasos sanguíneos a permanecerem elásticos e os nutrientes podem fluir facilmente através deles para todas as células e tecidos do nosso corpo;

- as gorduras são responsáveis ​​​​pelo estado dos cabelos, unhas e pele (isso é especialmente importante para nós, meninas);

- as gorduras estão envolvidas na síntese de hormônios e são responsáveis ​​​​pelo ciclo menstrual normal das meninas;

- as gorduras melhoram o sabor dos alimentos, etc.

Alimentos que contêm gorduras deve estar presente em sua dieta diária.

A quantidade média de gordura necessária para uma pessoa é de 1 g por 1 kg de peso corporal. Isso representa aproximadamente 25-30% do conteúdo calórico total de sua dieta, tanto para perder peso quanto para não perder peso.

Alimentos que contêm gorduras

Falando em gorduras, você deve saber que existem gorduras saturadas e gorduras insaturadas. A primeira categoria são as gorduras saudáveis ​​(boas), consumi-las com moderação ajuda o corpo a queimar gordura! E a segunda categoria são as gorduras nocivas (ruins), o consumo dessas gorduras leva ao acúmulo de colesterol e aterosclerose.

eu forneço abaixo lista de alimentos que contêm gorduras boas e ruins.

Então, para resumir com gorduras:

1. Alimentos que contêm gorduras possível e até necessário! Como percentual de gordura, 20-30% devem entrar em nosso corpo, em gramas - cerca de 1 g por 1 kg (ao perder peso, pode ser reduzido para 0,8 g).
2. Consumir alimentos que contêm gorduras insaturadas saudáveis(óleos vegetais, nozes, sementes, variedades gordurosas de peixes marinhos).
3. Tente evitar comer alimentos gordurosos à noite.

Bem, nós descobrimos quais alimentos contêm proteínas, gorduras e carboidratos e em que quantidades. Agora você sabe o que alimentos que contém carboidratos, é melhor usar pela manhã; alimentos que contém proteína, importante para o crescimento e recuperação dos músculos; A alimentos que contêm gordura, são responsáveis ​​pelo estado normal das unhas, cabelos e pele. Tudo isso não deve ser esquecido e levado em consideração na hora de compilar seu cardápio do dia.

Sua treinadora, Janelia Skrypnyk, estava com você!

Desejo a vocês, queridas meninas, que comam bem e fiquem sempre saudáveis ​​​​e magras!

Milhões de pessoas todos os dias decidem mudar para uma dieta saudável, mas não têm ideia do que seja. Você precisa começar entendendo o conteúdo de proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas nos alimentos. Depende do número deles se você terá uma bela figura e saúde. Oferecemos-lhe um guia simples e compreensível.

Uma dieta saudável é composta de vários ingredientes-chave.

vitaminas

A deficiência de vitaminas é bastante “difícil” manifestada externamente: furúnculos, acne podem aparecer, gengivas começam a sangrar, cabelos caem. Não é à toa que esta palavra é traduzida do latim antigo como "vida".

Veja por que você precisa de vitaminas:

• regular o metabolismo e a produção de energia;
• são antioxidantes, o que significa que protegem contra o câncer;
• necessário para a formação de muitos hormônios;
• afetam o trabalho dos sistemas nervoso, coronário e outros.

Com as vitaminas tudo fica claro, vejamos o valor nutricional e energético das proteínas, gorduras e carboidratos dos alimentos.

esquilos

Seu corpo precisa de alimentos protéicos - contém aminoácidos. São eles que servem como "matéria-prima" - a partir da qual o corpo humano cria sua própria proteína - a mesma que compõe músculos, cabelos e assim por diante.

Veja por que você precisa de alimentos ricos em proteínas:

• para auto-renovação (crescimento de cabelos, unhas, renovação da pele);
• para criar novas células;
• para criar anticorpos que são usados ​​para combater infecções, vírus;
• para criar tecido muscular.

Gorduras

Muitos recusam erroneamente alimentos gordurosos. Os ácidos graxos devem vir dos alimentos.

Veja por que você precisa de alimentos gordurosos:

• para construir novas células corporais e cerebrais;
• sem gordura, um grupo muito grande de vitaminas não pode ser absorvido;
• graças aos ácidos graxos, a pele mantém suavidade;
• para o sistema reprodutivo.

Carboidratos

Todas as suas ações - quer você trabalhe em um computador ou corra - são devidas à energia que você recebe dos alimentos. A melhor fonte de energia são os carboidratos. Eles rapidamente lhe dão uma "carga".

Veja por que você precisa de alimentos ricos em carboidratos:

• para receber energia;
• para manter os níveis normais de açúcar no sangue;
• a partir dos carboidratos, é produzida uma grande quantidade de outros componentes necessários ao corpo: nucleotídeos, álcoois, etc.

Quais produtos contêm esses ingredientes

Você sabe com certeza que para obter vitaminas é preciso comer vegetais, frutas e verduras. E quais alimentos são fontes de proteínas, gorduras e carboidratos? Tudo é simples.

Alimentos dos quais você pode obter proteínas

Proteína animal: carne bovina, peito de frango, peixe, ovos, laticínios.

Proteína vegetal: leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha), nozes, folhas verdes (como espinafre).

Alimentos dos quais podem ser obtidas gorduras

As gorduras são de dois tipos - saturadas e insaturadas.

Gorduras saturadas: produtos cárneos (carne vermelha, embutidos, embutidos), laticínios.

Gorduras insaturadas: óleos vegetais, nozes, abacate, peixes gordos do mar.

Alimentos dos quais os carboidratos podem ser obtidos

Os carboidratos são simples e complexos. A diferença é que eles se decompõem no corpo em taxas diferentes. Os simples provocam uma liberação acentuada do hormônio insulina, o que leva a um salto no açúcar no sangue. Você sente uma onda de energia, mas logo ela passa e novamente você fica com muita fome. Os complexos são decompostos lentamente, a insulina é liberada em um modo "calmo", o açúcar no sangue aumenta uniformemente. Isso dá energia por 3-5 horas, enquanto não há sensação de fome.

Carboidratos simples: doces, pastéis, pães e massas de farinha branca, bebidas adoçadas.

Carboidratos complexos: grãos integrais (macarrão e pão integral), leguminosas, cereais.

Então, descobrimos os produtos que contêm proteínas, gorduras, carboidratos.

Como calcular o conteúdo calórico da sua dieta

• 1 g de proteína é igual a 4 kcal;
• 1 g de carboidratos é igual a 4 kcal;
• 1 g de gordura é igual a 9 kcal.

Aqui está a proporção de BJU na dieta diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde:

• 10-15% das calorias provenientes de proteínas;
• 30% de calorias provenientes de gordura (com 20% de insaturados, 10% de saturados);
• 55-75% das calorias dos carboidratos (enquanto os carboidratos simples devem ser inferiores a 10%).

Essas proporções são bastante fáceis de seguir. Para facilitar a sua navegação, oferecemos-lhe uma tabela simples de proteínas, gorduras, hidratos de carbono e vitaminas nos alimentos.

			Carboidratos, g	vitaminas
beringela
repolho branco				A, B1, B2, B5, C, K, PP
Couve-flor
Batata
Pimenta Doce
				B1, B5, B6, PP, E
				B1, B2, B5, B6, C
damascos				A, B3, B2, B5, B6, B9, C, E
				A, B1, B2, C, P
Laranja				A, B1, B2, B3, B6, C
Uva				PP, N, A, C, E
Groselha				B1, B2, B3, B6), C, R, E
Frutas secas
				A, C, PP, B1, B2, B5
ameixas				E, beta-caroteno, PP, B
doces
				B, B2, B3, B5, B6, B12, PP, B1
marmelada
Caramelo
doces cristalizados
halva tahine
halva de girassol
Chocolate escuro
chocolate ao leite
Produtos de confeitaria
pão de centeio				A, E, B, PP
Pão de trigo de farinha I grau
trigo sarraceno				B1, B2, B6, RR, R
				E, PP, B1, B2, B6
				A, B1, B2, B5, E, K
				A, PP, B6, B5, B1
Hércules				B1, B2, B5, B6, B9, E, H
ervilhas inteiras
lentilhas
Carneiro				E, B1, B2, B12, PP
Carne bovina				A, E, C, B6, B12, PP, B2, B1
Carne de porco magra				B1, B2, B3, PP, B5
Vitela
				A, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C
Laticínio
Iogurte 1,5% gordura
Creme 10%
creme de leite 10%
				A, C, E, PP
Ovo de galinha
ovo de codorna
				A, B, D, C, PP, H
				E, C, PP, B1, B2
				A, B, C, E, PP
Noz

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Quais alimentos são proteínas?

As proteínas são o material de construção do corpo, assim como seus defensores, transportadores de oxigênio e dióxido de carbono, responsáveis ​​​​pela contração muscular - em uma palavra, eles têm funções suficientes. Portanto, eles devem ser suficientes na dieta.

Os produtos protéicos incluem não só vários tipos de carne (e não é necessário comê-la todos os dias!) E seus derivados como linguiças e linguiças, mas também peixes, caviar, ovos, queijos, muitos legumes e nozes.

Onde estão mais carboidratos?

Com isso, tudo é simples. Se você foi proibido de comer muitos doces quando criança, pode facilmente citar metade dos alimentos ricos em carboidratos. São todos os tipos de doces, desde caramelos a bolos, limonadas e refrigerantes. Em geral, todas aquelas guloseimas que você tanto desejou.

No segundo tempo - de repente! - muitas frutas e sucos, cereais e até batatas. Sim, sim, assustando você com carboidratos terríveis, os pais do outro lado seguravam uma colher com eles! E eles fizeram a coisa certa, aliás: isso é energia pura, sem eles a pessoa não pode funcionar de jeito nenhum.

Mas a diferença entre marshmallows e arroz é óbvia, embora ambos contenham quase 75 gramas de carboidratos para cada 100.

Se você está relutante em lembrar, em nossa tabela você descobrirá rapidamente quais alimentos são ricos em quê (em termos percentuais).