Exercícios de respiração dos iogues. Sete exercícios simples de respiração de ioga. Exercícios de respiração. separação

Amigos, hoje vamos discutir a respiração correta do yoga para iniciantes. Junto com este importante componente do yoga e de nossas vidas, continuaremos lentamente a dominar asanas e aprenderemos as nuances e sutilezas das necessidades do corpo. A respiração nos acompanha mesmo durante o sono, quando não a controlamos. A partir deste artigo, você aprenderá as técnicas para gerenciá-lo, disponíveis para todos.

Prática de respiração - do yoga para a vida

Pratique exercícios de respiração todos os dias, como colecionar um colar, onde as pérolas são asanas que são amarradas em um fio de respiração yogue.

Então, a respiração consciente tanto nos asanas quanto na vida é quando você acompanha e lembra de todas as maneiras possíveis, agora vou torná-lo profundo e uniforme, e agora vou sentar em silêncio e começar a ganhar energia lenta e pensativamente. Mais sobre isso neste

O próximo estágio é a complicação

Desenvolvemos as habilidades de respiração profunda terapêutica completa:

Primeiro você precisa tomar uma postura natural, alongar e fazer uma expiração aguda, então durante uma respiração abrangente nos concentramos em três fases sucessivas:

Agora começamos a expiração de recuperação. Na mesma sequência da inalação

as costelas inferiores se acomodam lentamente, a região anterior do abdome é retraída;
o peito desce e depois os ombros e clavículas.

De qualquer forma, após a expiração, você deve ter a impressão de que empurrou todo o ar e quase não sobrou, isso será facilitado pela contração cuidadosa dos músculos abdominais e intercostais na última fase da expiração.

Você certamente sentirá o efeito de aquecimento e limpeza do pranayama. Esses efeitos são discutidos com mais detalhes neste

No decorrer da execução, tenha cuidado - os movimentos passam suavemente um para o outro sem interrupções e atrasos até a conclusão. Deslize pelo corpo com o ar, evitando movimentos bruscos!

Você deve definitivamente dominar este exercício - esta é a base dos exercícios de respiração da ioga. E certifique-se de seguir isso enquanto realiza asanas!

Olhe para o seu corpo de frente enquanto faz este pranayama. A técnica de respiração completa dos iogues lembra muito um movimento rítmico de onda única. Do abdômen para cima e para baixo das clavículas. Também na prática do pranayama há respiração alternada com diferentes narinas. Vale a pena iniciar essas práticas depois de aprender a controlar sua inspiração, expiração e atrasos. Para descobrir suas habilidades, você pode fazer um teste simples de controle da respiração. Você pode fazer o teste por esse link

Você alcançará um certo grau de perfeição lembrando e acompanhando o ritmo e a correção da respiração enquanto realiza poses realmente difíceis e durante a transmissão de situações comuns da vida!

Escreva se tiver alguma dúvida, compartilhe nas redes sociais e até a próxima edição!

A energia é a manifestação do prana. No corpo humano, o prana se manifesta no poder do pensamento, metabolismo e correntes nervosas. O corpo recebe prana dos alimentos, água e ar, e o ar é sua principal fonte.

Quando uma pessoa respira corretamente, absorve a quantidade máxima de prana do ar. Existem técnicas especiais que permitem otimizar esse processo.

A maioria das pessoas no mundo não tem habilidades respiratórias adequadas. As pessoas respiram superficialmente e rapidamente, sem prender a respiração. Mas é precisamente a retenção da respiração que traz enormes benefícios ao corpo, pois permite que o dióxido de carbono se acumule no sangue e nas células dos tecidos dos órgãos do corpo humano. Sem dióxido de carbono, a atividade vital de todo o organismo é interrompida. O dióxido de carbono mantém o nível de processos metabólicos no corpo, está envolvido na síntese de aminoácidos. O dióxido de carbono excita o centro respiratório e o faz funcionar de maneira ideal. Finalmente, o dióxido de carbono acalma bem o sistema nervoso e dilata os vasos sanguíneos.

A respiração incorreta faz com que o excesso de dióxido de carbono seja excretado do corpo. Uma pessoa começa a sofrer de hipertensão, asma, aterosclerose e doenças cardiovasculares. O corpo tenta ao máximo evitar o processo de perda excessiva de dióxido de carbono, incluindo o sistema de defesa. Ocorre sobretensão, o que leva a espasmos dos vasos brônquicos, aumento da secreção de muco, aumento dos níveis de colesterol, estreitamento dos vasos sanguíneos, esclerose dos vasos brônquicos, espasmos dos músculos lisos de todos os órgãos. Acontece um círculo vicioso: quanto mais uma pessoa respira, menor a porcentagem de oxigênio absorvido do ar inalado.

Quando o processo respiratório voltar ao normal, então a quantidade de dióxido de carbono no corpo volta ao normal. Isso ajuda a melhorar todos os sistemas do corpo, melhorar o sono, aumentar a resistência e o desempenho e relaxar o sistema nervoso. A atividade dos sistemas cardiovascular, respiratório, nervoso e hormonal melhora, o metabolismo aumenta. É interessante notar que não só a prática do pranayama contribui para o enriquecimento do sangue com dióxido de carbono, mas também o sono de barriga para baixo, jejum, procedimentos de água, endurecimento e cargas esportivas. Assim, estresse, excessos, medicação, álcool, tabagismo e superaquecimento devem ser evitados.

Os exercícios respiratórios devem ser realizados diariamente, de manhã e à noite. Praticar pranayamaé necessário conscientemente, pois essas técnicas ajudam a curar muitas doenças e permitem que você viva uma vida plena. Você deve aprender a respirar devagar e com moderação. Antes de prosseguir com a implementação do complexo de pranayama, lembre-se e continue sendo guiado pelas seguintes recomendações:

Esvazie a bexiga e os intestinos antes de fazer exercícios respiratórios. A propósito, aulas regulares de ioga melhorarão a motilidade intestinal;
realizar técnicas de respiração em um local calmo e tranquilo, onde você possa relaxar completamente e se concentrar na técnica de execução;
praticar pranayama não antes de três a quatro horas depois de comer;
antes da aula, é necessário realizar um alongamento completo de todo o corpo e técnicas de rejuvenescimento da coluna;
você não pode praticar em um rascunho, mas a sala deve ser bem ventilada;
respire apenas pelo nariz;
use roupas leves de algodão. Shorts e uma camiseta servirão. Os pés devem estar descalços;
não respire irregularmente; a respiração deve ser suave e medida;
não exagere nos músculos abdominais; relaxe o rosto, olhos, língua, mandíbula, garganta, pescoço, ombros e abdômen;
expire lenta e consistentemente, sem tentar empurrar o ar restante nos pulmões devido à contração muscular. Para fazer isso, você deve primeiro liberar o ar dos lobos inferiores dos pulmões, depois do meio e só depois dos superiores;
se sentir dor ou desconforto (dor de cabeça, boca seca, cólicas estomacais, cólicas, azia, etc.), faça uma pausa. Descanse cinco minutos ao ar livre;
ao realizar a técnica de respiração completa, tente não sobrecarregar as narinas e os músculos faciais, pois isso pode levar ao estreitamento e bloqueio das vias aéreas;
durante o dia, você pode executar a técnica de respiração completa várias vezes (veja abaixo neste capítulo), mas não mais de dez ciclos em uma sessão;
ser persistente, confiante e calmo.

Por três meses, pratique a técnica de respiração para limpar os nervos. É realizado com o estômago vazio, de preferência quatro vezes ao dia: manhã, tarde, noite e antes de dormir, sempre no mesmo horário.

Técnica de respiração para limpar os nervos

Efeito de cura: remoção do estresse crônico; livrar-se de dores de cabeça; normalização da circulação sanguínea; restauração do equilíbrio mental; regulação dos processos de excitação e inibição no sistema nervoso central.

Posicão inicial: Sente-se no tapete com as pernas cruzadas. A cabeça, pescoço e tronco devem estar em linha reta. Você pode praticar esta técnica sentado em uma cadeira.

Inspire e expire lentamente e calmamente pelo nariz. Feche a narina direita com o polegar da mão direita e respire lenta e calmamente pela narina esquerda. Feche a narina esquerda com o dedo médio da mão direita, enquanto abre a narina direita e expire lentamente pela narina direita. Sem mudar a posição dos dedos, respire devagar e calmamente pela narina direita. Com o polegar da mão direita, feche a narina direita, abrindo a esquerda, e respire devagar e calmamente pela narina esquerda. Este é um ciclo de tecnologia. Cinco desses ciclos devem ser realizados em uma sessão, é aconselhável repetir essas sessões quatro vezes ao dia.

Durante cada um dos cinco ciclos de sessão, respire suavemente sem pausas. Concentre-se nos órgãos respiratórios. Cada ciclo deve necessariamente começar com uma respiração pela narina esquerda. A duração da inspiração e expiração deve ser a mesma. É permitido alongar ligeiramente a fase de expiração.

Faça esta técnica regularmente por um a três meses. Se você perdeu dias, aumente a data de vencimento. Então pare de fazer a técnica de respiração de limpeza nervosa e comece a praticar a técnica de respiração diafragmática.

Técnica de respiração diafragmática

Efeito de cura: enriquecimento do sangue e tecidos com oxigênio, normalização da respiração, diminuição da frequência cardíaca.

Posicão inicial: deite-se de costas com uma mão no peito e a outra na parte inferior do peito, onde começa a área abdominal.

Respire. Ao inspirar, sinta a parte inferior do peito se expandir e a barriga subir. Ao expirar, sinta a área se contrair. O peito em si deve permanecer praticamente imóvel. Respire moderadamente, suavemente e sem pressa. Faça essa prática por 15 minutos duas vezes ao dia: de manhã, antes de sair da cama, e à noite, antes de dormir, quando já tiver ido dormir. Esta técnica irá ajudá-lo a começar e terminar o seu dia com calma.

Para aprender a respiração diafragmática, coloque um livro pesado sobre o estômago. Ao inspirar, o livro deve subir e, ao expirar, ele deve cair. Gradualmente, introduza este método de respiração em sua vida diária para que essa respiração se torne natural para você e você não pense em como realizá-la. Em seguida, avance para aprender a técnica de respiração completa.

Para referência. Aprenda um conjunto de exercícios respiratórios na seguinte ordem:

A primeira fase da técnica de "respiração completa" mais a técnica de "respiração de limpeza".
A primeira e a segunda fases da técnica de "respiração completa" mais a técnica de "respiração de limpeza".
A primeira, segunda e terceira fases da técnica de "respiração completa" mais a técnica de "respiração de limpeza".
Todas as quatro fases da técnica de "respiração completa" mais "respiração de limpeza".
"Respiração cheia", "respiração de energia", "respiração de limpeza".
"Full Breath", "Energy Breath", "Rhythmic Breath" e "Cleansing Breath".

Apenas tendo dominado completamente uma técnica de respiração, você pode prosseguir para o estudo do seguinte.

Técnica de respiração completa

A técnica de "respiração completa" consiste em quatro fases.

A primeira fase é a fase de inalação. A inalação é feita pelo nariz. O ar flui suavemente, continuamente e lentamente. A segunda fase é a fase de retenção da respiração após a inalação. A terceira fase é a fase de exalação total pelo nariz. O ar sai suavemente, continuamente e lentamente. A quarta fase é a fase de prender a respiração após a expiração. Nesta técnica de respiração, todos os alvéolos pulmonares estão envolvidos. Os pulmões estão completamente cheios de ar.

Primeira fase: fase inspiratória

Efeito de cura: a atividade de todas as células pulmonares é estimulada. Isso aumenta o volume dos pulmões.

Posicão inicial:

Relaxe todo o corpo enquanto mantém as costas retas. Comece a tomar uma respiração lenta e completa pelo nariz. O ar, por sua vez, deve encher a parte inferior, depois a média e apenas no final a parte superior dos pulmões. Para conseguir a execução correta desta fase da respiração, empurre levemente para frente a parede frontal do abdome e abaixe o diafragma. Depois disso, separe as costelas. Então o peito se erguerá e o ar entrará na parte média dos pulmões.

Em seguida, levante as clavículas e endireite os ombros. Então o ar encherá a parte superior dos pulmões. Realize o levantamento de ar pelos pulmões de forma contínua e sem tensão. O movimento deve ser ondulado.

Enquanto inspira, concentre toda a sua atenção nos pulmões. Sem prender a respiração, expire calma e lentamente pelo nariz.

Após dez dias de prática, prossiga para o estudo da segunda fase da respiração plena.

Segunda fase: fase de retenção da respiração após a inalação

Contra-indicações: enfisema, asma brônquica, hipertensão, doenças graves do sistema cardiovascular, gravidez. Na presença de contraindicações, a técnica de “respiração completa” não deve consistir em quatro, mas em três fases.

Efeito de cura: ativa a atividade celular dos pulmões, aumenta o nível de dióxido de carbono no sangue e nas células dos tecidos.

Posicão inicial: sente-se no tapete com as pernas cruzadas. Mantenha sua coluna ereta. A cabeça, pescoço e tronco devem formar uma linha reta. Coloque as palmas das mãos nos joelhos.

Após completar a fase de inalação, prenda a respiração por alguns segundos. Se você se sentir desconfortável, expire imediatamente normalmente pelo nariz. Tente não exagerar na fase de retenção inspiratória. Mais uma vez, concentre toda a sua atenção nos pulmões.

Realizado de 5 a 10 vezes em uma sessão, a cada dez dias aumente o número de repetições.

Após 10 dias de prática, comece a dominar a terceira fase da respiração completa.

Terceira fase: fase expiratória

Efeito de cura: ajuda a limpar os pulmões dos restos do ar que já foi trabalhado.

Posicão inicial: Sente-se no tapete com as pernas cruzadas. Mantenha as costas retas, perpendiculares ao chão. A cabeça, pescoço e tronco devem formar uma linha reta. As palmas repousam sobre os joelhos.

Inspire e prenda a respiração enquanto inspira (se não houver contra-indicações). Agora expire lenta e continuamente pelo nariz. Primeiro expire o ar do fundo de seus pulmões. Para fazer isso, contraia o estômago e levante o diafragma. Você sentirá o ar saindo do fundo de seus pulmões. Continuando a manter o estômago contraído, aperte as costelas. Então o ar sairá da parte média dos pulmões. Finalmente, abaixe as clavículas e expire o ar da parte superior dos pulmões.

Todos os três estágios são realizados continuamente e sem tensão em um movimento ondulatório.

Ao expirar, a atenção deve ser focada nos pulmões.

Realizado de 5 a 10 vezes em uma sessão, a cada dez dias aumente o número de repetições.

10 dias após o aprendizado, comece a dominar a quarta fase da técnica de respiração completa.

Quarta fase: fase de retenção expiratória

Efeito de cura: ajuda a curar taquicardia e enfisema. Aumenta o nível de dióxido de carbono no sangue e células de órgãos e tecidos. Rejuvenesce e tonifica os órgãos e sistemas do corpo.

Posicão inicial: sente-se no tapete com as pernas cruzadas. Mantenha sua coluna ereta. Certifique-se de que a cabeça, o pescoço e o tronco estejam localizados ao longo de uma linha reta. Coloque as mãos nos joelhos. Inspire, segure a inspiração, expire e segure a respiração após a expiração por alguns segundos, puxando o estômago para as costas.

Agora, novamente, respire calmamente pelo nariz. Toda a sua atenção deve estar focada nos pulmões.

Durante os primeiros 10 dias, é realizado 5 vezes, a cada dez dias aumente o número de repetições em uma até chegar a 10 vezes.

Técnica de respiração de limpeza (completa o complexo)

Efeito de cura: alivia a fadiga e a fadiga; tonifica o sistema nervoso; efetivamente limpa os pulmões do ar usado.

Posicão inicial: Os calcanhares e os dedos dos pés estão juntos, os braços estão relaxados e abaixados ao longo do corpo. As costas são retas, a parte inferior das costas não é dobrada. Mantenha a cabeça reta, olhe para frente e concentre-se em um ponto.

Faça uma respiração medida e prenda a respiração por alguns segundos. Em seguida, aperte os lábios como se estivesse prestes a assobiar e expire com força o ar pela boca sem estufar as bochechas. Expire o ar de forma intermitente e em pequenas porções, prendendo a respiração por alguns segundos. Quando terminar o ciclo, inspire calmamente pelo nariz. Executado uma vez.

Técnica de respiração rítmica

As vibrações rítmicas do microcosmo e do macrocosmo refletem-se nos ritmos biológicos do corpo humano: a frequência da respiração e o pulso. Tendo aprendido a respirar ritmicamente e a sintonizar-se com o ritmo individual das vibrações de seu próprio corpo, uma pessoa encontra harmonia com o universo na escala do universo. Isso é extremamente importante para ganhar saúde e longevidade, pois o ritmo do cosmos afeta uma pessoa desde o momento de seu nascimento e até mesmo no estado pré-natal.

Efeito de cura: contribui para a melhoria do corpo como um todo e prolonga os anos de uma vida plena e harmoniosa.

Antes de começar a realizar a técnica de respiração rítmica, você deve contar seu pulso, lembrar sua frequência e aprender a reproduzir mentalmente o ritmo dessa batida. Cada vez antes de realizar a respiração rítmica, você deve determinar seu pulso e memorizar seu ritmo.

Posicão inicial: sente-se no tapete com as pernas cruzadas. Mantenha sua coluna ereta. A cabeça, pescoço e tronco devem formar uma linha reta. Abaixe as palmas das mãos até os joelhos.

Inspire por seis batidas do seu pulso.
Prenda a respiração depois de inalar por três batidas de seu pulso.
Expire pelo nariz por seis batidas de seu pulso.
Segure a respiração por três batidas de seu pulso. Essas quatro fases compõem um ciclo respiratório. Repita de 5 a 10 desses ciclos, adicionando um ciclo a cada década.

De fato, a respiração rítmica é realizada de acordo com o esquema 2:1:2:1, ou seja, as fases de inspiração e expiração duram o dobro das fases de retenção da respiração na inspiração e na expiração.

Em caso de contra-indicações para prender a respiração durante a inalação, você precisa respirar de acordo com o esquema 2: sem atraso: 2: 1. Tendo dominado o ritmo 6: 3: 6: 3, aumente gradualmente o número de ciclos para dez. Agora domine o ritmo 8:4:8:4, depois - 10:5:10:5, depois 12:6:12:6 e assim por diante até trazer a contagem para o seu ritmo individual.

O ritmo individual de cada pessoa é determinado pela data de seu nascimento. Abaixo estão os cálculos do ritmo respiratório individual para pessoas de diferentes signos do zodíaco.

Sete exercícios simples de respiração de ioga

Os exercícios descritos abaixo são muito simples, mas, no entanto, seus benefícios são grandes. Cada um desses exercícios é básico no yoga, cada um dos sete exercícios respiratórios descritos abaixo é o resultado da adaptação do yoga clássico para qualquer pessoa despreparada.

Exercícios de respiração:

1. Prendendo a respiração

Um exercício muito importante que promove o desenvolvimento dos músculos respiratórios. O exercício regular irá expandir o peito. De acordo com a prática dos iogues, a retenção temporária da respiração traz grandes benefícios não apenas para os órgãos respiratórios, mas também para os órgãos digestivos, o sistema circulatório e o sistema nervoso.

O esquema do exercício para prender a respiração:
1. Seja direto.
2. Respire fundo.
3. Mantenha o ar no peito o maior tempo possível.
4. Exale o ar com força pela boca aberta.

Um iniciante só pode prender a respiração por um tempo muito curto, mas um pouco de prática aumentará muito sua habilidade.

2. Ativação pulmonar

Este exercício é projetado para ativar o trabalho das células consumidoras de oxigênio. Iniciantes não são categoricamente recomendados para abusar deste exercício; em geral, este exercício deve ser feito com muito cuidado. Em caso de sinais de tontura, mesmo leve, recomenda-se interromper o exercício e descansar um pouco.

Esquema de exercícios:
1. Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo.
2. Respire lenta e profundamente.
3. Quando os pulmões estiverem cheios de ar, prenda a respiração e bata no peito com as palmas das mãos.
4. Expire lentamente, expirando, bata lentamente no peito com as pontas.
5. Faça uma respiração de limpeza.

Este exercício ativa a absorção de oxigênio pelas células pulmonares e aumenta o tônus geral do corpo.

3. Alongamento de costela

As costelas são muito importantes para uma respiração adequada, por isso é necessário realizar exercícios especiais para torná-las mais elásticas.

Esquema de exercícios:
1. Seja direto.
2. Pressione as mãos nas laterais do peito, o mais alto possível sob as axilas, de modo que os polegares fiquem voltados para trás, as palmas das mãos nas laterais e os dedos restantes voltados para a frente do peito, ou seja, como se apertar o peito com as mãos pelos lados, mas sem pressionar com força com as mãos.
3. Respire fundo.
4. Mantenha o ar nos pulmões por um curto período de tempo.
5. Lentamente, comece a apertar as costelas com as mãos, ao mesmo tempo, lentamente, expirando o ar.

4. Expansão do tórax

Por falta de atividade física e hipodinamia, o volume do tórax diminui. Este exercício é muito útil para restaurar o volume normal do tórax.

Esquema de exercícios:
1. Seja direto.
2. Respire fundo.
3.Segure o ar.
4. Estique os dois braços para frente e mantenha os punhos cerrados na altura dos ombros.
5. Em um movimento, retire as mãos.
6. Mova as mãos para a quarta posição, depois para a quinta, repita rapidamente várias vezes, enquanto cerra os punhos e tensiona os músculos das mãos.
7. Expire o ar com força pela boca aberta.
8. Faça uma respiração de limpeza.

5. Exercício de respiração em movimento

O exercício pode ser realizado durante a caminhada e, em geral, em qualquer momento adequado.

Esquema de exercícios
1. Ande com a cabeça erguida e o queixo levemente estendido para a frente, puxando os ombros para trás e prestando atenção ao fato de que os passos são de igual comprimento.
2. Respire fundo, contando mentalmente até oito e dando oito passos durante esse tempo para que a contagem corresponda aos passos, a respiração deve se alongar pelo tempo de oito passos.
3. Expire lentamente o ar pelas narinas, contando também até oito e dando oito passos durante esse tempo.
4. Prenda a respiração enquanto continua a andar e conte até oito.
5. Repita este exercício até se sentir cansado. Após o intervalo, continue. Repita várias vezes ao dia.

Se este exercício for difícil, você pode reduzir o tempo de inalação, exalação e retenção de ar para a duração de quatro etapas.

6. Exercício matinal

O exercício ajuda você a passar do estado de sono para o estado ativo.

Esquema de exercícios:
1. Fique em pé, levantando a cabeça, contraindo a barriga, puxando os ombros para trás, os braços com os punhos cerrados estendidos ao longo do corpo.
2. Levante-se lentamente na ponta dos pés, respirando bem lentamente.
3. Permanecendo nessa posição por alguns segundos, prenda a respiração.
4. Retorne lentamente à posição original enquanto expira muito lentamente pelas narinas.
5. Faça uma respiração de limpeza.

Repita o exercício várias vezes.

7. Exercícios para ativar a circulação sanguínea

Esquema de exercícios:
1. Fique em pé.
2. Respire fundo, prenda a respiração.
3. Incline-se ligeiramente para a frente, pegue um bastão ou bengala pelas duas pontas, aumente gradualmente a força de compressão.
4. Solte o bastão e endireite-se, expirando lentamente.
5. Repita o exercício várias vezes.
6. Faça uma respiração de limpeza.

Você pode realizar este exercício sem um bastão, apenas imaginando-o para si mesmo, mas colocando toda a sua força em um aperto imaginário. Este exercício normaliza rapidamente a circulação arterial e venosa.

hálito purificador

Este é um exercício de respiração especial que permite limpar rapidamente as vias aéreas. É realizado sempre que é necessário restabelecer a respiração, quando a respiração se desvia ou se torna muito frequente.

Posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo.

Uma respiração completa é feita e, sem prender a respiração, uma exalação intensa começa em pequenas porções através de lábios bem comprimidos, que se estendem em uma espécie de sorriso. As bochechas não precisam ser inchadas. O corpo fica tenso ao máximo na expiração: as mãos são fechadas em punhos, os braços são estendidos para baixo ao longo do corpo, as pernas são esticadas, as nádegas são puxadas para cima e firmemente comprimidas. É necessário expirar enquanto houver algo para expirar, até a última gota de ar. E outra respiração completa. Repita até a recuperação completa da respiração.

Atenção:

Os exercícios listados abaixo não são categoricamente recomendados para serem realizados (ou realizados com muito cuidado, após consulta com um especialista, sob a supervisão de um médico):

Pessoas com doenças cardíacas orgânicas; doenças do sangue (leucemia, trombose e tromboflebite, hemofilia, desequilíbrio ácido-base); consequências de lesão cerebral traumática grave; inflamação transferida do cérebro; efeitos residuais de suas graves concussões e contusões; aumento da pressão intracraniana e ocular; defeitos do diafragma; descolamento da retina; inflamação crônica do ouvido médio; inflamação dos pulmões; condições agudas dos órgãos peritoneais;

Após operações abdominais e torácicas - até que as aderências sejam completamente eliminadas; com graves violações do esquema corporal; estados neuróticos agudos e falhas de adaptação; distonia vegetativo-vascular ou neurocircular grave “segundo o tipo hipertônico”;

Não realize exercícios respiratórios com fadiga física severa; superaquecimento e hipotermia; intoxicação medicamentosa grave; a uma temperatura corporal acima de trinta e sete graus Celsius; crianças menores de quatorze anos; após o segundo mês de gravidez; com períodos fortes ou dolorosos.

A energia humana é a concentração da força vital (prana), que ele pode extrair dos alimentos, da água e do ar. Prana se revela em todos os processos metabólicos do corpo, se manifesta nos pensamentos e emoções de uma pessoa. Ao mesmo tempo, o mundo ao redor é seu principal “fornecedor”, o yoga respiratório para iniciantes ajudará a otimizar o fluxo de prana.

Como obter a quantidade máxima de energia vital do espaço circundante? Você precisa aprender a respirar corretamente. A maioria das pessoas na terra não tem essa habilidade. As pessoas são rápidas em pegar ar, como peixes jogados na praia, enquanto inalam intermitentemente e não retêm o fluxo. Mas são precisamente esses atrasos que permitem saturar as células com dióxido de carbono, que domina na manutenção da atividade vital do corpo e acumulá-lo.

Quando uma pessoa respira incorretamente, ela perde dióxido de carbono. Este processo está tentando prevenir o corpo, incluindo todas as suas reservas. Como resultado, além das doenças dos sistemas respiratório e cardiovascular, há uma sobrecarga geral de todos os órgãos. Aqui está um paradoxo, quanto mais uma pessoa respira, menos oxigênio seu corpo recebe.

Caminho para a saúde e harmonia

A ioga de respiração para iniciantes ajudará você a aprender a respirar corretamente. E também esses exercícios são chamados de pranayama. Eles precisam ser praticados diariamente pelo menos duas vezes por dia.(de preferência ao mesmo tempo), tentando não perder o treino.

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Qual é a sua forma física?

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Qual ritmo você gosta?

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Você tem doenças do sistema músculo-esquelético?

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Onde você gosta de malhar?

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Você gosta de meditar?

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Você tem experiência com ioga?

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Você tem problemas de saúde?

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Você se adequará às direções clássicas do yoga

Hatha Yoga

Ajudará você:

Adequado para voce:

Ashtanga Yoga

Iyengar Yoga

Experimente também:

Kundalini ioga
Ajudará você:
Adequado para voce:

ioga nidra
Ajudará você:

Bikram ioga

ioga aérea

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Determine qual yoga é ideal para você?

Técnicas para praticantes experientes são adequadas para você

Kundalini ioga- direção de yoga com ênfase em exercícios de respiração e meditação. As aulas envolvem trabalho corporal estático e dinâmico, atividade física moderada e muitas práticas de meditação. Prepare-se para o trabalho duro e a prática regular: a maioria dos kriyas e meditações precisa ser feita por 40 dias diariamente. Essas aulas serão de interesse para quem já deu os primeiros passos no yoga e gosta de meditar.

Ajudará você: fortalecer os músculos do corpo, relaxar, animar, aliviar o estresse, perder peso.

Adequado para voce: vídeo aulas de kundalini yoga com Alexey Merkulov, aulas de kundalini yoga com Alexey Vladovsky.

ioga nidra- prática de relaxamento profundo, sono yogue. É uma longa meditação na pose de um cadáver sob a orientação de um instrutor. Não tem contra-indicações médicas e também é adequado para iniciantes.
Ajudará você: relaxar, aliviar o estresse, familiarizar-se com a ioga.

Bikram ioga- Este é um conjunto de 28 exercícios que são realizados pelos alunos em uma sala aquecida a 38 graus. Devido à manutenção constante da alta temperatura, a transpiração aumenta, as toxinas são removidas do corpo mais rapidamente e os músculos se tornam mais flexíveis. Este estilo de yoga foca apenas no componente fitness e deixa as práticas espirituais de lado.

Experimente também:

ioga aérea- Aerial yoga, ou, como também é chamado, “yoga em redes”, é uma das áreas mais modernas do yoga, que permite realizar asanas no ar. O yoga aéreo é realizado em uma sala especialmente equipada, na qual pequenas redes são suspensas no teto. É neles que os asanas são realizados. Esse yoga permite dominar rapidamente alguns asanas complexos e também promete boa atividade física, desenvolve flexibilidade e força.

Hatha Yoga- um dos tipos mais comuns de prática, as orientações de muitos autores de yoga são baseadas nele. Adequado para iniciantes e praticantes experientes. As aulas de Hatha Yoga ajudam você a dominar asanas básicas e meditações simples. Normalmente as aulas são realizadas em ritmo lento e envolvem uma carga predominantemente estática.

Ajudará você: familiarize-se com yoga, perca peso, fortaleça os músculos, alivie o estresse, anime-se.

Adequado para voce: aulas de vídeo hatha yoga, aulas de yoga em pares.

Ashtanga Yoga- Ashtanga, que significa “caminho de oito passos para o objetivo final”, é um dos estilos mais difíceis de yoga. Essa direção combina diferentes práticas e representa um fluxo interminável em que um exercício flui suavemente para outro. Cada asana deve ser mantido por várias respirações. Ashtanga yoga exigirá força e resistência de seus adeptos.

Iyengar Yoga- Esta direção de yoga tem o nome de seu fundador, que criou todo um complexo de saúde projetado para estudantes de qualquer idade e nível de formação. Foi o Iyengar yoga que primeiro permitiu o uso de dispositivos auxiliares (rolos, cintos) na sala de aula, o que tornou mais fácil para os iniciantes realizarem muitos asanas. O objetivo deste estilo de yoga é promover a saúde. Muita atenção também é dada ao desempenho correto dos asanas, que são considerados a base para a recuperação mental e física.

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As direções progressivas combinam com você

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Ajudará você: fortalecer os músculos do corpo, relaxar, animar, aliviar o estresse, perder peso.

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JOGAR DE NOVO!

Efeitos positivos do controle da respiração

Melhoria do sono
Aceleração dos processos metabólicos
Trazendo o trabalho dos órgãos e sistemas internos (cardiovasculares, respiratórios, intestinais, etc.)
Aumentando o limiar de resistência
Alivie a tensão e relaxe o sistema nervoso
Estabilização do fundo hormonal
Melhoria geral de todo o organismo, que se reflete imediatamente na aparência de uma pessoa

Para excluir a falta de oxigênio do corpo, para iniciantes, juntamente com a ioga, você pode praticar o endurecimento e o jejum periódico de saúde. É útil introduzir cargas desportivas. Também é melhor excluir comida pesada e lixo, bebidas alcoólicas, cigarros, tentar minimizar a medicação e situações estressantes.

Graças à prática constante de pranayama, você pode aprender a respirar corretamente automaticamente, sem focar sua atenção nesse processo.

Yoga requer consciência. Você deve abordar as aulas com toda seriedade e cautela, monitorando constantemente seus sentimentos;
É necessário começar os exercícios de ioga com a bexiga e os intestinos vazios;
Após a última refeição, devem passar-se pelo menos três horas;
Escolha um lugar tranquilo para o pranayama, que permitirá que você se concentre em si mesmo e não se distraia. Ventile bem a sala e evite correntes de ar;
Use roupas leves feitas de tecidos naturais que não restrinjam os movimentos. Deixe os pés descalços;
Lembre-se de que você precisa respirar apenas pelo nariz, excluindo a respiração intermitente. Deve ser medido;
Relaxe completamente e não force os músculos da face e do abdômen. Isso é repleto de estreitamento das vias aéreas;
Fique calmo;
Se você sentir o menor desconforto, faça uma pausa na aula, saia por alguns minutos.

Yoga para o desenvolvimento da respiração

Pranayama deve ser estudado gradualmente, passando de exercícios simples para exercícios mais complexos.

No primeiro estágio, é necessário dominar a técnica do pranayama para estabilizar o sistema nervoso. Isso ajudará a restaurar a paz de espírito, remover dores de cabeça, aliviar o estresse e os ataques de pânico. Para iniciantes, a prática deve ocorrer pelo menos 2 vezes ao dia durante cinco ciclos. sentado em uma esteira ou cadeira e mantendo as costas retas. Um loop fica assim:

lentamente respire fundo na narina esquerda, enquanto cobre a direita com o polegar da mão direita;
feche a narina esquerda com o dedo indicador da mão direita, depois abra a direita e solte o ar com calma por ela;
também inspire lentamente pela narina direita, feche-a novamente com o polegar, abra a esquerda e expire suavemente.

As fases de inspiração e expiração devem ser aproximadamente as mesmas. Praticar este exercício de ioga para iniciantes leva de um a três meses.
Em seguida, você pode passar para a técnica de respiração do diafragma. Este exercício de pranayama saturará o corpo com oxigênio, estabilizará o pulso e a respiração. Para começar, deite-se de costas, colocando a palma da mão esquerda sobre o peito e a palma da mão direita aproximadamente na região abdominal. Em uma respiração profunda, sinta com a palma da mão direita a expansão da parte inferior do tórax (uma ligeira elevação no abdômen), enquanto expira - sua contração. O peito deve permanecer imóvel. Domine esta técnica de respiração assim que acordar de manhã e antes de ir para a cama. Depois de praticar, complique o exercício - coloque um agente de ponderação (por exemplo, um livro) em seu estômago. Você pode se considerar dominando a técnica diafragmática depois que ela entrar em sua vida diária e começar a respirar dessa maneira constantemente, sem pensar ou se controlar.

Técnicas básicas de respiração no yoga

Respiração completa na ioga. O exercício mais importante, que envolve totalmente o aparelho respiratório e os músculos do peito, libera o diafragma, satura todas as células do corpo com dióxido de carbono, rejuvenesce e tonifica e ajuda a se livrar da taquicardia.
Em qualquer posição, em pé, sentado, deitado, expire o ar o mais completamente possível, depois inspire lentamente pelo nariz. Técnica de inalação: o estômago se projeta um pouco, as costelas se afastam, os ombros sobem (o ar enche todas as partes dos pulmões gradualmente - de baixo para cima). A inalação deve levar cerca de oito batidas do pulso. Em seguida, prenda a respiração por quatro batimentos cardíacos e expire lentamente pelo nariz. Expire na mesma ordem - o estômago é contraído, as costelas são comprimidas, os ombros são abaixados. Com o tempo, deve ser igual à respiração (ou um pouco mais).
Durante a sessão, este exercício é realizado até cinco vezes, após cerca de dez dias você pode adicionar um ciclo, elevando seu número total para dez. Se for difícil realizar todas as fases de um ciclo completo de uma só vez, pratique-as separadamente. Primeiro aprenda a inspirar completamente, depois segure a inspiração e, finalmente, combine-as com a expiração completa.
Hálito purificador. O ritmo ideal para realizar asanas de ioga. É melhor terminar uma sessão de pranayama com esse exercício: limpará os pulmões, aliviará a fadiga e dará vigor.
Fique em pé, junte as palmas das mãos perpendiculares ao corpo, pressionando levemente os pulsos na barriga. Inspire profundamente pelo nariz, prenda a respiração, aperte os lábios como se estivesse assobiando e expire ritmicamente em pequenas porções até sair completamente. Cuidado para não estufar as bochechas.
Respire "há". Melhora a circulação de oxigênio no corpo, permite que você se acalme e remova sentimentos de pânico e desânimo, afaste-se de emoções negativas. Fique em pé, relaxe os braços e, com uma respiração calma, levante-os suavemente com as palmas das mãos para a frente. Após uma pausa, incline-se bruscamente para frente, abaixando os braços, enquanto expira pela boca, dizendo “há”. O som não é pronunciado com a voz, é formado pelo ar exalado. Fique nesta posição por um curto período de tempo - a energia negativa fluirá através de suas mãos para o chão. Ao inspirar, endireite-se, expire e repita o exercício.
No futuro, você pode melhorar seu progresso e estudar outras técnicas de respiração (esclarecimento do pensamento, desenvolvimento da voz, fole, etc.).

As pessoas não pensam quando respiram, mas vale a pena pensar! Após a prática constante de yoga, a respiração adequada se tornará automática e dará uma onda de força, saúde e uma atitude positiva em relação ao mundo.

O yoga respiratório é uma parte inseparável do pranayama. A essência dessas técnicas antigas é o controle sobre sua respiração. Eles são baseados no conceito ideológico da plenitude energética do Universo. Uma pessoa também extrai sua energia dessa fonte. Para um praticante de ioga, a respiração adequada não é apenas uma fonte de energia, mas também um caminho que leva à saúde física, controle sobre as emoções, harmonia interior do corpo e da alma. Vamos considerar quais problemas esta técnica vai ajudar a resolver e corrigir com um povo simples em pouco tempo.

A primeira coisa que os iniciantes notam é a atividade e uma explosão de energia. A respiração adequada enriquece as células com oxigênio e acelera os processos metabólicos no corpo. Sente-se autoconfiança, clareza de espírito e clareza de pensamento. O estresse e as emoções negativas são reduzidos ou praticamente deixam de perturbar. Graças a isso, o sono é normalizado.

Os benefícios da respiração yoga para o corpo:

melhora do sistema nervoso;
normalização da pressão;
redução da dor;
rejuvenescimento da pele;
melhora do trato intestinal;
estabilização geral de todos os órgãos abdominais (devido à massagem respiratória).

Esta é uma lista incompleta de todos os benefícios da respiração yoga. Existe até um método de perder peso com a ajuda de técnicas de respiração - sheetali pranayama. Iniciantes sentem seus resultados muito rapidamente.

Regras

Prepare a sala para o exercício: Os benefícios de se exercitar em uma sala abafada ou fria são questionáveis.

É necessário excluir outros fatores que podem interferir: uma luz nítida e atraente, sons altos, ruídos. Você não pode exercer imediatamente depois de comer.

Um ponto igualmente importante que os iniciantes no yoga respiratório esquecem é o conforto interior.

É importante estar recolhido e pronto para as aulas de ioga. Não faça exercícios respiratórios se estiver distraído, cansado ou doente. Treinar neste estado não irá beneficiar e pode agravar sua condição.

A prática requer muita concentração. Você precisa estar muito atento à técnica de realizar cada inspiração e expiração. Qualquer exercício de ioga é baseado no controle da respiração.

Técnicas para realizar exercícios respiratórios

Kapalabhati, em outras palavras - o sopro de fogo, é uma técnica comum no yoga. Seu nome consiste em duas partes, que são traduzidas como "crânio" e "limpo". Significa "limpeza". Os praticantes observam o frescor da mente, a boa saúde e o aumento da força.

Para cumpri-lo, você precisa criar condições: verifique a sala, exclua ruídos estranhos, desligue o telefone. É permitido ligar a música: tranquilo, propício ao relaxamento. Mas se você é iniciante, para melhor concentração, é recomendável excluir também a música, para que ela não distraia o controle da respiração e do corpo.

Escolha uma pose. Você pode colocar as pernas à sua frente em uma posição dobrada ou dobrá-las sob você. Na ioga, a posição de lótus é comum. Pegue o mais confortável para você, que não causará desconforto.

Juntando os dedos indicador e polegar de ambas as mãos, coloque as mãos nos joelhos.

O rosto e o corpo devem estar relaxados. Os olhos estão fechados.

Inspire lenta e profundamente, segure o ar em seus pulmões. Em seguida, expire com força, com força, como se quisesse assoar o nariz. Ao expirar, puxe a barriga em direção à coluna. O diafragma deve estar relaxado.

Após uma expiração forte, há uma inspiração leve e lenta. O abdômen retorna à sua posição original.

O que você precisa prestar atenção:

direto de volta;
diafragma relaxado;
postura confortável;
imprensa de expiração relaxada;
mesmo respiração.

Para iniciantes, três séries de dez respirações são suficientes. Gradualmente, esse número deve ser aumentado para cem repetições em três abordagens.

Quando você dominar as regras, concentre-se na área logo abaixo do umbigo. Iniciantes podem se concentrar na área entre as sobrancelhas.

Fundamentos da respiração profunda

A respiração profunda é uma das técnicas mais eficazes. Usando-o, uma pessoa satura todo o corpo com oxigênio. Está cheio de energia e força para um novo dia.

A postura deve ser confortável, digamos a posição de lótus. Você pode colocar o polegar e o indicador juntos ou apenas colocar as palmas das mãos nos joelhos. As costas são retas, o corpo não está tenso.

O exercício consiste em três tipos de respiração:

abdominal inferior;
peito médio;
clavícula alta.

Estes são os estágios de um ciclo completo de inalação. Vamos começar a implementá-lo.

Liberamos todo o ar dos pulmões.
Inale suavemente o ar pelo nariz. Ao mesmo tempo, ao inspirar, o estômago se projeta para a frente.
A respiração passa para a zona de enchimento da parte abdominal média. A área das costelas se expande, o estômago começa a puxar para esta parte.
A parte final de uma respiração completa é o preenchimento da parte superior do tórax, uma transição suave das costelas para a elevação da zona clavicular. As costelas se endireitam, mas não seja zeloso e dobre.

Não vale a pena ajudar esses processos mecanicamente: isso atrapalhará a técnica e não trará benefícios.

A expiração é tão cíclica quanto a inspiração. Começa na parte inferior da cavidade abdominal. O abdômen é levemente apertado, as costelas são abaixadas. Neste momento, uma protuberância suave do abdome começa para a frente. As clavículas caem, os ombros relaxam para a frente.

A inspiração e a expiração são realizadas de forma contínua e uniforme. Iogues experientes tornam a inalação mais curta do que a exalação, exalando todas as coisas ruins dos pulmões e de todo o corpo. Os iniciantes são aconselhados a não fazer mais do que três repetições de respirações profundas, com o tempo esse número chega a dez ou mais vezes.

Benefícios da respiração profunda

A gama de efeitos positivos no corpo desta prática é ampla:

o corpo recebe oxigênio e, com ele - uma carga de energia;
a ansiedade desaparece, o estado do sistema nervoso melhora;
os pulmões são profundamente ventilados;
escórias e toxinas deixam o corpo;
fortalece o sistema imunológico, aumenta a resistência do corpo a doenças infecciosas;
o trabalho do coração, o estômago melhora, os níveis de pressão arterial para fora.

As contra-indicações para esta direção do yoga são mínimas. É indesejável se envolver em hipertensão, patologias pulmonares, hérnias - no abdômen ou na região inguinal.

O mundo do yoga respiratório é multifacetado. As técnicas descritas são a base disponível para iniciantes. Tendo dominado a respiração, você pode passar para asanas ativas, realizar combinações complexas de respiração e posturas. Para dominar a sabedoria deste ensinamento, você precisa levar em conta as recomendações e estar atento ao corpo e à respiração.